Ako starneme, sme menší. Ale to, čo mnohí ľudia nevedia, je, že výška je len jeden ukazovateľ, ktorý sa s vekom znižuje: naše srdce, kosti tváre a pohlavné orgány a mozog sa tiež zmenšujú.
Takéto zmeny idú často ruka v ruke so zdravotnými problémami.
Dnes skúmame zmeny súvisiace s vekom a zmenšovanie orgánov – a ako môžete chrániť svoje telo.
Vekové zmeny – CHRBTA
Väčšina z nás stratí aspoň 1 cm na výške každých desať rokov po dosiahnutí veku 40 rokov. Vo veku 80 rokov bude väčšina mužov o 5 cm nižšia, ako bola v najlepších rokoch, a žien o 8 cm.
Výška žien celkovo klesá viac ako u mužov, pretože hladiny ženského hormónu estrogénu, ktorý pomáha chrániť zdravie kostí u mužov aj žien, v menopauze rýchlo klesajú. Muži majú tiež viac svalov, ktoré podopierajú ich kostru.
Po 35. roku života naše kosti začínajú strácať minerály, predovšetkým vápnik. Keď sa schopnosť tela nahrádzať nové kostné tkanivo spomaľuje, kosti sa mierne zmenšujú a stávajú sa krehkejšími, čím sú náchylnejšie na zlomeniny, čo je stav známy ako osteoporóza.
Strata výšky je spôsobená sploštením platničiek, ktoré ležia medzi kosťami chrbtice.
23 rôsolovitých diskov, ktoré fungujú ako tlmiče pre chrbticu, obsahuje asi 88 percent vody. IN normálne, scvrkávajú sa počas dňa, keď stojíme a hýbeme sa, čím sa tekutina akoby vytláča.
Potom v noci, keď si ľahneme, platničky tekutinu nasajú a opäť sa „napučia“, čo vysvetľuje, prečo sme cez deň o niekoľko centimetrov menší, v noci sa odstráni záťaž na chrbticu a obnoví sa veľkosť platničiek .
Ale ako starneme, kotúče sa mierne zmenšujú, čím sa postupne znižuje naša výška.
Strata výšky v akomkoľvek veku môže byť varovným signálom osteoporózy, najmä u žien, ale je tiež znakom srdcových chorôb u mužov.
Je to preto, že bežné choroby spojené so starnutím, vrátane srdcových chorôb a osteoporózy, majú tendenciu sa vyskytovať súčasne.
AKO SA CHRÁNIŤ: približne 20 % ľudí sa s pribúdajúcim vekom úspešne vyhýba redukcii výšky. Čiastočne je to dané genetikou, no kľúčový je zdravý životný štýl.
Na prevenciu osteoporózy by ste sa mali zdravo stravovať s dostatočným množstvom vápnika (z mliečnych výrobkov a zelenej listovej zeleniny) a spolu s . Je tiež pravdepodobné, že liek môže pomôcť proti zmršťovaniu platničiek stavcov.
Fajčenie, alkohol a nadbytok kofeínu (viac ako osem šálok kávy alebo čaju denne) môžu tiež negatívne ovplyvniť zdravie kostí.
Izraelskí vedci zistili, že ľudia, ktorí sa venovali stredne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivite, schudli len o polovicu menej ako tí, ktorí prestali cvičiť v strednom veku alebo vôbec necvičili.
A ak necvičíte, aby ste si udržali pevné svaly, najmä brušné, môžete rýchlo získať nezdravý vzhľad v tvare písmena S s vyčnievajúcim bruchom a dopredu nakloneným krkom, ktorý môže ešte viac znížiť vašu výšku.
Zachovanie dobrého držania tela ochráni aj staré disky.
SRDCE – mení sa vekom
Srdcový sval sa po strednom veku zmenšuje v priemere o 0,3 gramu ročne, čo ovplyvňuje jeho schopnosť pumpovať krv cez vaše telo.
Pomocou magnetickej rezonancie mužov a žien vo veku od 45 do 85 rokov vedci z Johns Hopkins University v USA zistili, že každý rok trvá približne 2-5% dlhšie, kým sa srdcové svaly stiahnu a uvoľnia, zatiaľ čo skutočné množstvo krvi , pumpovaný zo srdca, klesá o 9 mililitrov ročne.
To zase môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Vysoký krvný tlak môže spôsobiť kontrakciu srdcových svalov, ktoré sa snažia vyhnúť zvýšeniu odporu.
Srdce zväčšené s hypertenziou bude mať slabé zásobenie krvou a môže sa stať fibrotickým a náchylným na záchvaty.
AKO SA CHRÁNIŤ: Rovnako ako všetky svaly, aj srdce je silnejšie a pri pravidelnom cvičení je menej pravdepodobné, že sa vekom zmenšuje.
Dynamické alebo aeróbne aktivity, ktoré prospievajú srdcu, zahŕňajú chôdzu, lezenie po schodoch, energické domáce práce, tanec alebo používanie iných cvičebných pomôcok doma alebo chodenie do posilňovne.
zmeny súvisiace s vekom - pohlavné orgány
Mužské a ženské reprodukčné orgány sa vekom zmenšujú. Mužom sa to stáva z dvoch dôvodov.
Po prvé, tukové látky (plak) sa ukladajú vo vnútri malých tepien v penise, čím obmedzujú prietok krvi (rovnako ako narúšajú prietok krvi v srdci).
Tento slabý prietok krvi vedie k „atrofii“ tkaniva v penise – svaly začnú rednúť, čo vedie k strate dĺžky a hrúbky.
Po druhé, dochádza k postupnému hromadeniu relatívne neelastického kolagénu (jazvovitého tkaniva) v elastickom vláknitom obale, ktorý umožňuje erekciu.
Od 40. roku života sa začínajú zmenšovať aj semenníky – medzi 30. až 60. rokom života až na centimeter v priemere.
U žien sú zmeny spojené s poklesom hladiny estrogénu s menopauzou, čo znižuje prekrvenie pohlavných orgánov. Maternica sa tiež zmenšuje a vracia sa do predpubertálnej veľkosti, keď telo zaregistruje, že orgán už nie je aktívny, a preto šetrí životne dôležité zdroje, ktoré môžu využívať iné, stále aktívne orgány.
Pokles hladín estrogénu znamená, že prsné žľazy a svalové tkanivo v nich sa nahrádza tukom, takže prsia strácajú svoju hmotu. Prirodzené opotrebovanie podpornej kože a väzov ich robí náchylnejšími.
AKO SA CHRÁNIŤ: Pre mužov bude zdravá a vyvážená strava, ktorá je dobrá pre vaše srdce, dobrá aj pre váš sexuálny život – pretože zdravé tepny vo vašom tele znamenajú lepší prietok krvi do vášho penisu.
Ženy môžu so zmenami pŕs urobiť len málo (okrem nosenia dobre padnúcej podprsenky), no faktom je, že u mužov a žien môže pravidelný sex spomaliť proces degradácie genitálií.
Toto je skutočne prípad, keď platí príslovie: použi to, alebo to stratíš. Ak máte pravidelný sex, zlepšujete prekrvenie a zásobovanie pohlavných orgánov kyslíkom a oveľa pomalšie strácajú svoju funkčnosť.
BRAIN
Mozog pri narodení váži asi 400 g a v období dospievania narastie na 1,4 kg, no približne od 20. roku života začne klesať až o 10 – 15 % do konca života.
Presné mechanizmy za tým sú stále neznáme, ale predpokladá sa, že to môže byť spôsobené nahromadením toxínov v mozgu alebo jednoducho výsledkom smrti mozgových buniek, ktoré sa normálne neregenerujú. Štúdie ukazujú, že tento proces zrejme urýchľuje fajčenie, konzumácia alkoholu a cukrovka.
Zdá sa, že nadváha a vysoká hladina cholesterolu majú na tento proces priťažujúci vplyv.
Skenovanie ukazuje, že čelné a temporálne laloky (ktoré riadia myslenie, plánovanie a pamäť) sa sťahujú najviac.
Na rozdiel od očakávaní však zmenšovanie mozgu nemusí nutne ovplyvniť schopnosť myslieť a kognitívne testy ukázali, že muži a ženy vykonávajú podobné činnosti napriek čoraz rozdielnejším veľkostiam mozgu.
AKO SA CHRÁNIŤ: Kľúčom je duševná aktivita počas celého života.
Austrálska štúdia merala veľkosť ľudského hipokampu (centra pamäti mozgu) počas viac ako 60 rokov a zistila, že tí, ktorí dosiahli najnižšie skóre v prieskume „celoživotných skúseností“ (ktorý meral úrovne komplexnej duševnej aktivity počas ich života), stratili viac ako dvakrát. toľko (8,3 %) objemu mozgu v porovnaní s priemerom.
Pomáha aj vyhýbanie sa nadmernému alkoholu (postmortálne štúdie mozgu ukazujú, že alkoholici majú menšie a suchšie mozgy), rovnako ako dostatok pravidelného spánku.
Zmeny na tvári súvisiace s vekom
Ľudia si zvyčajne myslia, že strata svalového tonusu a gravitácie vedie k starnutiu tváre, ale nedávny výskum naznačuje, že to navyše spočíva v tom, že kosti tváre sa vekom zmenšujú a menia svoju polohu, čo spôsobuje ochabnutie kože a svalov okolo nich. .
Najnáchylnejšia na rednutie je čeľustná kosť – ak prídete o zub, zmenší sa čeľustná kosť, ktorá ho podopiera.
AKO SA CHRÁNIŤ: Základom je dobrá ústna hygiena, aby ste predišli zubnému kazu a strate zubov, ak ste už o zub prišli, potom je potrebné prázdne miesto uzavrieť implantátom.
močového mechúra
Priemerný ľudský močový mechúr vo veku 25 rokov pojme dve šálky tekutiny, ale vo veku 65 rokov je jeho objem polovičný.
Jeho schopnosť a funkcia klesá s vekom v dôsledku fyziologických zmien svalovej štruktúry.
AKO SA CHRÁNIŤ: Vyhnite sa nadmernému kofeínu alebo alkoholu, ktoré dráždia močový mechúr. Muži a ženy by tiež mali pravidelne cvičiť panvové dno na zvýšenie kontroly močového mechúra.
S pribúdajúcim vekom nemusíte znižovať príjem tekutín, treba piť dostatočne, aby bol moč číry a svetložltý, nie tmavý.
týmusu
Týmus je malý orgán, ktorý sa nachádza nad srdcom a vytvára T bunky, ktoré chránia pred infekciami.
Počas detstva sa zväčšuje, dosahuje veľkosť jablka, no po puberte sa začína zmenšovať, u dospelých sa zmenšuje na veľkosť malého hrášku.
Po puberte musí telo podporovať imunitný systém, ale jeho účinnosť je znížená.
To môže byť dôvod, prečo sú starší ľudia náchylnejší na rakovinu.
niektoré časti si udržiavajú rast celý život
NOS A UŠI: Naše uši rastú v priemere o 0,22 mm za rok.
Vnútorná strana ušného lalôčika ("škrupina") zostáva rovnako veľká, ale väčšina uší sa zväčšuje a zväčšuje.
Tradične sa to vysvetľovalo tým, že uši sú tvorené z chrupavky, ktorá pokračuje v raste po zastavení rastu kostí.
Ďalším faktorom je však gravitácia. Chrupavka, podobne ako koža, sa stenčuje a stráca svoju elasticitu, keď starneme, keď sa kolagénové a elastínové vlákna rozpadajú.
To umožňuje, aby sa pokožka natiahla a prepadla, špička nosa sa predĺžila smerom nadol a uši sa natiahli.
Nohy: naše chodidlá sa s pribúdajúcim vekom predlžujú a rozširujú, pretože šľachy a väzy, ktoré spájajú mnohé z drobných kostí, strácajú svoju elasticitu.
Po štyridsiatke môžu nohy niektorých ľudí dorásť až o jednu veľkosť topánok každých desať rokov.
Drobné kĺby medzi kosťami chodidiel strácajú svoje vlastnosti, čo umožňuje roztiahnutie prstov a sploštenie klenby chodidla, čo je stav nazývaný ploché nohy.
Bežným názorom je, že intelektuálne schopnosti človeka sa vekom nevyhnutne zhoršujú. Predpokladá sa, že po štúdiu v škole a absolvovaní inštitútu sa naučíme väčšinu vedomostí, hlavné pracovné zručnosti získame až 30 - 35 rokov, a potom nevyhnutne začína úpadok. Veríme tomu a... bojíme sa. Ale naozaj sú ľudia vekom hlúpejší?
Prvá vec, ktorú by som chcel poznamenať, je, že pocit, že ste sa stali hlúpym, je iracionálny, ako každý pocit. Niektoré reálne fakty k tomu môžu slúžiť ako impulz, ale bolo by unáhlené robiť na ich základe závery. Poďme sa teda pozrieť na vedecké dôkazy.
Čo sa stane s mozgom, keď človek vyrastie? U dojčiat a malých detí prebieha vývoj mozgu najrýchlejšie. Prvýkrát sa vytvárajú nervové spojenia, ktoré sa neskôr stanú základom zaužívaných zručností dospelých – chôdza, rozprávanie, čítanie a písanie. Dá sa však povedať, že priemerné bábätko je múdrejšie ako študent?
Tu je mimochodom prvý fakt: vysoká intenzita procesov v mozgu ešte neznamená najvyššie intelektuálne schopnosti. Dieťa sa vyvíja tak aktívne, pretože potrebuje mať čas na položenie „základu“ pre budúci život. To isté možno povedať o školákoch a dokonca aj študentoch.
Posledné ročníky školy a doba štúdia na inštitúte (teda približne medzi 15. a 25. rokom života) majú naozaj vrchol v schopnosti zapamätať si nové informácie a zvládnuť neznáme učivo. Čiastočne je to spôsobené biochemickými procesmi v mozgu: nervové bunky začnú po 20 rokoch postupne odumierať.
Aj keď, ako ukázali štúdie, objem mŕtvych buniek je zanedbateľný a skutočne prakticky neovplyvňuje schopnosti myslenia človeka, najmä ak vezmeme do úvahy, že počet samotných neurónov je len 10 percent z celkového objemu mozgu. Existujú však aj iné dôvody: čím menej vedomostí máme, tým ľahšie ich náš mozog absorbuje ako špongia.
A s vekom, keď sme už nazhromaždili určité množstvo informácií a vyvinuli sme kritické myslenie, je potrebné každú novú informáciu otestovať (či je v súlade so zvyškom našich vedomostí, či je v rozpore) a „začleniť“ do existujúceho obrazu. svetove, zo sveta.
Nie je prekvapujúce, že štyridsaťročný človek bude potrebovať viac času na vstrebanie rovnakého množstva nových informácií ako dvadsaťročný. . Jeho intelektuálne zdroje však budú zároveň aktívnejšie: bude robiť prácu nielen na zapamätaní si nových informácií, ale aj na ich kritickú reflexiu a osvieženie všetkých doterajších vedomostí súvisiacich s touto témou.
Vedci už navyše vyvrátili postulát, že s koncom dospievania a začiatkom dospelosti mozog stráca schopnosť plasticity – tvorby nových nervových buniek a spojení medzi nimi. Štúdie mozgovej aktivity ľudí, ktorí mali mozgovú príhodu, dokázali, že mozog dospelých je schopný produkovať neuróny a vytvárať medzi nimi nové spojenia.
Existuje ďalší psychologický faktor: čím viac sa učíme, tým menej významný je nárast nových vedomostí. Študent prvého ročníka, ktorý sa učil šesť mesiacov, sa v porovnaní so školským obdobím cíti neskutočne múdrejší. Osoba, ktorá dostáva druhé vysokoškolské vzdelanie alebo absolvuje kurzy ďalšieho vzdelávania, už nepociťuje takú eufóriu, hoci nevykonáva o nič menej duševnú prácu.
Na predpoklade, že veľa ľudí vekom hlúpne, je však niečo pravdy. A spočíva v tomto: intelektuálne schopnosti potrebujú tréning. Získaním vzdelania (ktoré je stanovené štandardným „sociálnym“ programom) dobrovoľne alebo nedobrovoľne „trénujeme“ svoje neuróny.
A potom všetko závisí len od nás: od výberu práce, voľného času, šírky pohľadu na život, počtu prečítaných kníh ... Navyše k rozvoju mozgu dochádza nielen pri intelektuálnej práci - rôzne dojmy má tiež priaznivý vplyv na jeho prácu.
To znamená, že „tréning mozgu“ nie je len čítanie nových kníh, ale aj zvládnutie nových športov, cestovanie na miesta, kde ste nikdy neboli, učenie sa hrať spoločenské hry – čokoľvek.
A tu zohráva významnú úlohu aj psychologický faktor: ten, kto považuje takéto trávenie voľného času za „detské“ a nehodné pre váženého dospelého, alebo ten, kto nechce pôsobiť ako začiatočník, chce byť vždy vo všetkom na vrchole. beh výrazne znižuje jeho duševný vývoj.
Pri dodržaní podmienok "tréningu mozgu" s vekom budete môcť pozorovať nie pokles, ale dokonca nárast intelektuálnych schopností, hovoria odborníci. Ak je hlavnou výhodou študentov a mladých ľudí rýchlosť asimilácie nových informácií, tak ľudia v strednom veku sú najproduktívnejší tam, kde môžu využiť svoje nazbierané vedomosti a skúsenosti predovšetkým v profesionálnej oblasti.
Po 30-35 rokoch sa zvyšuje úroveň analytických schopností človeka, ako aj sebaúcta, čo priaznivo ovplyvňuje mnohé oblasti činnosti - od kvality komunikačných zručností až po efektívnosť riešenia problémov v tíme.
Užitočné rady
Už v staroveku ľudia vedeli, že s vekom sa množstvo hormónov v ľudskom tele začína znižovať. Ľudia zo starovekého Grécka, Indie a Egypta brali extrakty zo samčích pohlavných žliaz patriacich zvieratám.
Dnes vieme, že úroveň klesá hormóny možno vysvetliť vývojom rôznych chorôb u ľudí, ktoré vždy sprevádzajú proces starnutia (osteoporóza, rakovina, kardiovaskulárne choroby).
Niektoré hormonálne nerovnováhy môžu byť vyvolané inými zmenami súvisiacimi s vekom, ako je obezita, strata svalovej hmoty alebo mentálna retardácia.
Väčšina týchto zmien sa deje nielen v dôsledku zmien v množstve hormónov, ale aj v dôsledku toho, že dochádza k posunu v rovnováhe medzi rôznymi hormónmi.
Všetky hormóny v ľudskom tele patria do dvoch skupín: anabolické a katabolické.
Anabolické hormóny sú zodpovedné za tvorbu a rast tkanív, sú zodpovedné za pevné kosti a pevné svaly. Do tejto skupiny hormónov patria rastové hormóny, pohlavné hormóny, DEA (dehydroepiandrosterón), melatonín a ich hladina začína klesať vždy po ukončení reprodukčného veku.
Katabolické hormóny sú naopak zodpovedné za deštrukciu tkaniva. Hlavným katabolickým hormónom je kortizol, stresový hormón produkovaný nadobličkami.
Inzulín, ktorý produkuje pankreas, a estrogén u mužov sa správajú do istej miery ako iné katabolické hormóny. Na rozdiel od anabolických hormónov hladina kortizolu a inzulínu/estrogénu takmer vždy s vekom neklesá.
Inzulín sa produkuje, keď hladina cukru v krvi stúpa, avšak nie vždy inzulín funguje ako katabolický hormón, malé množstvo tohto hormónu pôsobí anabolicky a podporuje rast niektorých tkanív v tele.
Keď človek konzumuje sladkosti vo veľkom množstve alebo jedáva potraviny s vysokým glykemickým indexom, inzulín stimuluje rast tukového tkaniva. Postupom času začne citlivosť buniek na inzulín klesať a hladina hormónov stúpa. To je dôvod priberania nadbytočných kilogramov počas starnutia. Ako starneme, v tele je viac katabolických látok.
Čo treba urobiť, aby sa udržala správna rovnováha medzi týmito dvoma typmi hormónov čo najdlhšie? Poďme si povedať, ako zvrátiť hromadenie katabolík v tele.
Hormóny starnutia
kortizolu
V reakcii na stres nadobličky uvoľňujú kortizol do krvného obehu, čo vedie k zvýšenej práci kardiovaskulárneho systému a pľúc, k spomaleniu trávenia, k zníženiu reprodukčných funkcií a k potlačeniu imunitného systému.
Silný nárast kortizolu umožňuje človeku bežať veľmi rýchlo, zvyšuje srdcovú frekvenciu, umožňuje vám lepšie vidieť a zlepšuje duševnú výkonnosť zvýšením hladiny cukru v krvi.
Pravidelné uvoľňovanie tohto hormónu však výrazne urýchľuje proces starnutia, ničí kosti (osteoporóza) a svalové tkanivo (sarkopénia), prispieva k rozvoju chorôb, zvyšuje krvný tlak, zadržiava sodík v tele, ničí imunitu človeka a zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Existuje taký problém ako Cushingova choroba, ktorá je spojená s nadbytkom hormónu kortizolu v tele. Ľudia ním trpiaci, ako aj tí, ktorí dlhodobo užívali syntetickú formu kortizolu, pociťujú slabosť kostí a výrazný úbytok svalovej hmoty.
Ba čo viac, bolo dokázané, že strach zvyšuje produkciu tohto hormónu, o ktorom je známe, že narúša činnosť mozgu. Keď je človek v chronickom strese, kortizol je produkovaný hormónmi mladosti testosterónom, estrogénom a DEA.
Počas normálneho procesu starnutia hladina kortizolu postupne stúpa a produkcia hormónov mladosti sa postupne znižuje.
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, ako dobre vaše hormóny mladosti bojujú s hormónmi starnutia, je zistiť pomer kortizolu k DEA. To sa dá zistiť kontrolou nadobličiek, zároveň sa ukáže, aký zdravý je tento orgán.
Na vyšetrenie nemusíte darovať krv. Existujú špeciálne súpravy, pomocou ktorých môžete doma analyzovať sliny 4-krát denne (po prebudení, na obed, večeru a pred spaním).
Normálnym výsledkom sú vyššie hladiny kortizolu ráno a postupné znižovanie počas dňa. Pod vplyvom chronického stresu sa hladiny kortizolu prakticky nemenia po celý deň, v dôsledku čoho namiesto klesajúcej čiary vidíme priamku. V takýchto záťažových testoch môžete vypočítať pomer DEA a kortizolu. U mladých ľudí je tento pomer vysoký a s vekom má tendenciu klesať.
Na mierne vyrovnanie pomerov hormónov sa odporúča užívať doplnky s obsahom DEA a nezabúdať ani na bylinky, akými sú prírodné sladké drievko a ashwagandha. Samozrejme, musíte si osvojiť životný štýl, ktorý vám pomôže znížiť hladinu kortizolu, ako aj jesť nízkoglykemické jedlá, pravidelne cvičiť a dopriať si dostatok spánku.
inzulín
Ak by medzi kortizolom a inzulínom prebiehali súťaže o to, kto rýchlejšie ničí ľudské telo, potom by s najväčšou pravdepodobnosťou vyhral inzulín. Mnoho odborníkov nazýva inzulín vstupenkou do zrýchleného starnutia.
Nadbytok inzulínu je sprevádzaný rozvojom mnohých problémov, vrátane zvýšenia telesného tuku, zvýšenia rizika vzniku srdcových chorôb, zrýchlenia rozvoja aterosklerózy, zvýšenia hladín kortizolu, ako aj interferencie s hormónmi mládež.
Inzulín sa začína produkovať, keď človek absorbuje nadmerné množstvo kalórií. Keď jete cukor alebo potraviny s vysokým glykemickým indexom, stimulujete uvoľňovanie hormónu v takom množstve, že telo začne oddeľovať cukor od krvi. A so zvýšením hladiny inzulínu sa glukóza v krvi okamžite premení na tuk.
Inzulín a kortizol sa navzájom ovplyvňujú v priamom vzťahu. Zvýšenie úrovne jedného z nich nevyhnutne vedie k zvýšeniu úrovne druhého.
Inzulín okrem iného ovplyvňuje hormóny mladosti, znižuje ich účinnosť, čo naopak urýchľuje proces starnutia. Z tohto dôvodu potraviny bohaté na cukor, ako aj potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú, že naše telo starne rýchlejšie ako zvyčajne.
Hormóny mladosti
Pokles množstva katabolických hormónov vedie k vyrovnaniu ich pomeru vo vzťahu k hladine anabolických hormónov mladosti. Hormonálna náhrada bola dlho považovaná za najprijateľnejší spôsob vyrovnania tejto rovnováhy. Hormonálna substitučná liečba sa používa pre pohlavné hormóny: testosterón, progesterón a estrogén. Nižšie si povieme o nemenej dôležitých hormónoch mladosti: DEA, melatoníne a rastovom hormóne.
DEA
Je to najbežnejší steroidný hormón produkovaný ľudským telom. Predtým sa verilo, že DEA je iba predchodcom iných hormónov a sám o sebe nemá žiadne špecifické vlastnosti.
Neskôr však uznávaný lekár William Regelson dospel k záveru, že DEA je superhviezda medzi hormónmi. Vrchol tohto hormónu v tele pripadá na 25 rokov, s vekom postupne začína klesať. Do 40. roku života je to už o 50 percent menej a do 80. roku je hladina jeho obsahu v organizme približne 5 percent oproti stavu v mladosti.
Znamená to, že tento hormón môže pomôcť predĺžiť dĺžku života? V dôsledku pokusov na zvieratách bolo dokázané, že doplnky DEA spomaľujú proces starnutia a predlžujú mladosť.
Je dokázané, že muži, ktorých telo obsahuje viac tohto hormónu, oveľa menej trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami. DEA má dobré protizápalové funkcie a je schopná znížiť počet nebezpečných patogénov v tele.
Doktor Regelson tiež zdôrazňuje, že tento hormón nás chráni pred nekontrolovaným delením buniek, ktoré je jasným znakom rakoviny.
Užitočné funkcie DEA:
Zvyšuje svalovú hmotu
Zvyšuje citlivosť na inzulín a toleranciu cukru a glukózy
Chráni kosti pred slabosťou
Posilňuje libido
Zmierňuje príznaky depresie
Zmierňuje príznaky menopauzy
Zlepšuje pamäť a aktívne bojuje proti stresu
Zlepšuje funkciu imunitného systému
Znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
Dá sa povedať, že DEA do určitej miery krotí hormón kortizol. V období stresu vaše telo produkuje obrovské množstvo inzulínu, ktorý negatívne ovplyvňuje fungovanie imunitného systému a to už vedie k rozvoju chorôb a zrýchlenému starnutiu.
Výsledkom výskumu bola zistená súvislosť medzi potlačením imunitného systému a nerovnováhou v pomere kortizolu a DEA. Suplementácia DEA môže zlepšiť imunitný systém potláčaný kortizolom.
Je dôležité poznamenať, že keďže DEA je starým otcom testosterónu, má pozitívny vplyv na libido, ako aj pomáha spaľovať nadváhu a premieňať jedlo na energiu.
Uistite sa, že si skontrolujete svoje hladiny DEA skôr, ako začnete s dopĺňaním DEA, a potom skontrolujte každý jeden a pol až dva mesiace, aby ste pochopili, že sa pohybujete správnym smerom. Je dôležité si uvedomiť, že keďže DEA je androgénny hormón s viacerými mužskými vlastnosťami, môže sa premeniť na testosterón.
Doplnky DEA často tiež zvyšujú hladiny špecifického antigénu prostaty, dôležitého markera rakoviny prostaty. Preto pri začatí užívania týchto hormónov by muži mali kontrolovať hladinu tohto antigénu a počas príjmu každých šesť mesiacov.
Rastový hormón
V 90-tych rokoch minulého storočia sa hovorilo o význame rastového hormónu v boji proti starnutiu. Začalo to publikáciou výskumníka z Wisconsin Medical College Daniela Rudmana.
Hovoril o štúdii v prítomnosti placebo skupiny s 21 mužmi vo veku 61-81 rokov. Okrem iných pozitívnych účinkov rastového hormónu zistil aj zlepšenie zdravia kostí a zvýšenú citlivosť na inzulín, zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie hladiny cholesterolu a zníženie telesného tuku.
Podobné štúdie odvtedy prišli s podobnými výsledkami. Je však dôležité zdôrazniť, že bez fyzickej aktivity a vhodnej stravy liečba rastovým hormónom v otázke naberania svalovej hmoty nepomôže.
Rastový hormón ovplyvňuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, krvný tlak a metabolizmus lipidov. Pacienti liečení týmto hormónom počas 7 rokov vykazovali vynikajúce výsledky pri znižovaní citlivosti na inzulín, ktorá nevyhnutne prichádza s vekom. U týchto ľudí je proces obrátený.
Napriek zjavným pozitívnym účinkom terapie rastovým hormónom má stále tienisté stránky. Po prvé, liečba je drahá a pohybuje sa od 2 000 do 8 000 dolárov ročne, v závislosti od dávky. Liečebným procesom sú denné injekcie a ich prínos pre zdravých ľudí je mimoriadne kontroverzný.
V roku 2002 vykonal americký Národný inštitút zdravia štúdiu zahŕňajúcu 121 ľudí, ktorí boli liečení rastovým hormónom. Výsledky získané Rudmanom boli potvrdené, ale okrem iného boli zdôraznené niektoré veľmi vážne vedľajšie účinky:
24 percent mužov vyvinulo cukrovku alebo glukózovú intoleranciu;
u 39 percent žien sa vyvinula vodnateľnosť;
41 percent účastníkov sa sťažovalo na bolesť kĺbov;
U 32 percent účastníkov sa vyvinul syndróm karpálneho tunela.
Keďže liečba rastovým hormónom v boji proti starobe je pomerne mladý fenomén, je veľmi dôležité uvedomiť si vedľajšie účinky a zároveň si uvedomiť, že dlhodobé štúdie týkajúce sa bezpečnosti injekcií rastového hormónu sú stále pred nami.
Je však v našich silách, aby sme svoj životný štýl urobili tak, aby sme dosiahli dobrý výsledok bez injekcií. Čo treba urobiť?
1) Vysoko glykemické sacharidy a cukor pomáhajú znižovať produkciu rastového hormónu v hypofýze a proteínová diéta zvyšuje jeho produkciu. Tým, že budete jesť menej cukru a potraviny s vysokou glykemickou záťažou, môžete zvýšiť hladinu rastového hormónu v tele.
2) Pri produkcii rastového hormónu u zdravých ľudí existujú dva hlavné faktory – hlboký zdravý spánok a anaeróbne cvičenie. Ľudia, ktorí celý život športujú, si udržiavajú neporušenú svalovú hmotu a s ňou aj vysokú hladinu rastového hormónu.
3) Aby ste stimulovali hypofýzu, aby produkovala viac tohto hormónu, musíte konzumovať určité aminokyseliny, ako je glutamín, arginín, glycín a ornitín. Existujú doplnky s rôznym množstvom týchto aminokyselín, ktoré sú voľne dostupné.
Väčšine ľudí, ktorí by chceli na vlastnej koži zažiť účinky rastového hormónu proti starnutiu, sa odporúča postupovať podľa vyššie uvedených tipov. Kým sa nedospejú ku konečným záverom, injekcie by sa mali podávať len ľuďom s určitými diagnózami.
Základné ľudské orgány
Len čo veda príde na vynález takej technológie, ktorá udrží potrebné živiny v krvi na potrebnej úrovni, človek už nebude potrebovať orgány, ktoré sú dnes zodpovedné za produkciu enzýmov, chemikálií a hormónov.
V ľudskom tele budúcnosti budú hormóny a súvisiace látky dodávať nanoroboty a ideálny systém biofeedbacku bude kontrolovať produkciu chemikálií a udržiavať medzi nimi potrebnú rovnováhu.
MRI sken, v poradí zhora nadol: 40-ročný triatlonista, 74-ročný neaktívny jedinec, 74-ročný triatlonista. Pekné kypré svaly. Nemý malý biely - tučný.
Sarkopénia je vekom podmienená atrofická degeneratívna zmena kostrových svalov, ktorá vedie k postupnej strate svalovej hmoty a sily.
Pri nedostatočnej fyzickej aktivite po 30 rokoch môže dôjsť k strate 3 až 5 % svalovej hmoty každých 10 rokov (rôzne zdroje uvádzajú rôzne čísla, ale všetky ako jeden ukazujú, že trend je negatívny). Sarkopénia je jedným z piatich hlavných rizikových faktorov chorobnosti a úmrtnosti u ľudí starších ako 65 rokov, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
Strata kvantity a kvality svalov s vekom je dôsledkom hormonálnych zmien súvisiacich s vekom, zmien v centrálnom a periférnom nervovom systéme, systémových zápalových reakcií a poklesu hustoty kapilárnej siete kostrového svalstva.
V priemere do 50. roku života sa stratí asi 10 % svalovej hmoty a do 80 rokov ďalších 30 %.
Najneslávnejšie je, že svalová hmota dolných končatín sa stráca aktívnejšie a intenzívnejšie ako celkový MM. Samozrejme tým trpí pohyblivosť, zvyšuje sa riziko pádov, zlomenín a neschopnosti vstať zo stoličky a prejsť na toaletu. Navyše, v bedrových a kolenných kĺboch prebiehajú procesy osteoartrózy a iné degradácie.
S vekom tiež klesá sila. Táto štúdia ukázala, že v USA 40 % žien vo veku 55 – 64 rokov, takmer 45 % žien vo veku 65 – 74 rokov a 65 % žien vo veku 75 – 84 rokov nie je schopných zdvihnúť váhu 4,5 kg s vystretou pažou.
Porovnanie sily m. quadriceps femoris u mladých a starších zdravých ľudí odhalilo pokles sily súvisiaci s vekom v rozmedzí 20-40 % v siedmej až ôsmej dekáde života v porovnaní s mladými ľuďmi. Ešte výraznejší pokles svalovej sily bol pozorovaný u ľudí v deviatej dekáde života a neskôr (50 % a viac).
Svalová kontrakcia sa tiež spomaľuje v reakcii na elektrickú stimuláciu.
Inervácia svalov s vekom sa tiež, bohužiaľ, nezlepšuje.
O hormónoch
S vekom hladina testosterónu klesá. Čo na MM u mužov nemá najlepší vplyv. Estrogény, ktoré sa tiež nezvyšujú u žien po menopauze, majú určité anabolické účinky na svaly u žien.
Menopauza je spojená so znížením hladín cirkulujúceho 17β-estradiolu u žien stredného a staršieho veku. Zhoršenie svalovej funkcie sa pozoruje u žien v perimenopauze a koreluje s prudkým poklesom funkcie vaječníkov produkujúcej hormóny. Tieto pozorovania naznačujú, že ženské pohlavné hormóny hrajú dôležitú úlohu v regulácii svalového systému u žien v strednom a staršom veku. Možno, že hormonálna substitučná liečba v kombinácii s cvičením môže byť najlepším riešením v počiatočnom období menopauzy.
Nedávna randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia ukázala zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti, telesnej hmotnosti bez nôh a sily rúk a nôh po šiestich mesiacoch substitučnej liečby testosterónom u starších mužov na udržanie normálnych plazmatických hladín. Tieto zmeny boli sprevádzané zvýšením hladiny somatomedínu-C (inzulínu podobný rastový faktor 1 alebo skrátene IGF-1), čo poukazuje na významnosť anabolického účinku tohto hormónu na kostrové svalstvo starších ľudí.
Hladiny rastového hormónu a somatomedínu-C s vekom klesajú a vzhľadom na ich anabolické účinky sa skúmajú ich terapeutické účinky pri sarkopénii. Ukázalo sa, že zavedenie somatotropínu vo farmakologických dávkach (bez fyzickej námahy) zvyšuje svalovú hmotu, ale nie silu. Napríklad mesačná liečba rastovým hormónom alebo somatomedínom-C u starších žien zvýšila dusíkovú rovnováhu, metabolizmus bielkovín a syntézu svalových bielkovín.
Vo všeobecnosti, bez ohľadu na mechanizmus, vzniká svalová atrofia, keď rozpad svalových bielkovín začne prevažovať nad syntézou.
Príjem bielkovín s vekom klesá (veľký počet ľudí nad 60 rokov prijíma menej ako 75 % odporúčaného denného množstva bielkovín. A v starobe je žiadúce ešte viac. A aj keď v starobe a pri deficite kalórií ). Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný na poskytnutie potrebnej anabolickej podpory kostrovému svalu.
V podmienkach hladovania (a nedostatku bielkovín) sa aminokyseliny uvoľňujú zo svalov, ktoré v danej životnej situácii nezažívajú dostatočnú fyzickú aktivitu. Svaly, ktoré sa nezúčastňujú fyzickej aktivity, syntetizujú hormón myostatín, ktorý na parakrinnej a systémovej úrovni umožňuje naštartovať katabolické procesy v menej aktívnych svaloch.
Vo vyššom veku fyzická aktivita prudko klesá, čo tiež nemá najlepší vplyv na stav svalov.
Na nápravu rozvinutej sarkopénie je potrebná hypertrofia existujúcich svalových vlákien.Hypertrofia je nemožná bez fyzickej aktivity (silový tréning!).
Účinnosť cvičenia v boji proti sarkopénii prevyšuje výsledky iných prístupov používaných bez kombinácie s cvičením, ako sú rôzne možnosti hormonálnej substitučnej terapie, úpravy výživy atď. Dokonca aj relatívne krátke tréningové kurzy, zvyčajne 10-12 týždňov s 2-3 sedeniami týždeň malo za následok výrazné zvýšenie sily u starších mužov a žien. Je príznačné, že nárast sily a svalovej hmoty tréningom dosiahli aj veľmi starí ľudia (nad 90 rokov). U mužov a žien vo veku 60-70 rokov bol efekt tréningu obzvlášť vysoký, ak sa bezprostredne po tréningu (ďalších 20-60 minút) dodržiavala bielkovinová výživa v množstve 0,4 g bielkovín na kilogram suchej hmotnosti.
Tradične sa kladie dôraz na aeróbne cvičenie, ktoré je prospešné pre zlepšenie stavu srdca a dýchacieho systému a má pozitívny vplyv na pomer chudej a tukovej hmoty tela. Zistilo sa však, že anaeróbny silový tréning má väčší vplyv na muskuloskeletálny systém, ktorý zabraňuje osteoporóze a sarkopénii. Ukázalo sa, že silový tréning starších ľudí, realizovaný po dobu 6 mesiacov, čiastočne obnovil spektrum mRNA syntetizovanej myofibrilami na stav charakteristický pre 30-ročných, t.j. po prvýkrát na molekulárnej úrovni bol dokázaný skutočný omladzujúci účinok silovej záťaže.
(Pred tréningom boli starší účastníci o 59% slabší ako mladšia kontrolná skupina, ale po šiestich mesiacoch tréningu sa výsledok zlepšil a boli len o 38% slabší. Zmenila sa aj expresia niektorých génov a začala sa podobať obrázku viac mladších ľudí).
V placebom kontrolovaných štúdiách sa zistilo, že počas silového tréningu v rámci rekreačnej telesnej výchovy vedie zvýšená bielkovinová výživa aj u veľmi starých mužov a žien k výrazne väčšiemu nárastu sily a svalovej hmoty v porovnaní s placebom.
Priaznivé účinky silového tréningu možno dosiahnuť dvoma až tromi 15-20 minútovými tréningami týždenne.
Silový tréning:
- zlepšiť anabolický hormonálny stav;
- znížiť hladinu prozápalových cytokínov;
- zvýšiť fyzickú vytrvalosť;
- normalizovať vysoký krvný tlak;
- znížiť inzulínovú rezistenciu;
- znížiť celkové a viscerálne (najčastejšie spojené s chorobami súvisiacimi s vekom) tukové zásoby;
- zvýšiť úroveň bazálneho metabolizmu u starších ľudí;
- zabrániť strate kostnej hmoty súvisiacej s vekom;
- znižuje riziko pádov, a teda zlomenín;
- zníženie bolesti a zlepšenie funkčného stavu pacientov trpiacich artrózou, najmä * artrózou dolných končatín (koxartróza, gonartróza).
Vo všeobecnosti, ak len “diétujete” a napríklad beháte na páse, pitváte na rotopede atď. - svaly budú stále stratené a postava sa bude páčiť čoraz menej. Navyše po menopauze sa mení hormonálny profil - a tuk sa začína ukladať nie podľa ženského typu (na bokoch), ale podľa mužského typu (na bruchu a bokoch) - čo ku kráse neprispieva postavy a je nebezpečný pre kardiovaskulárny systém. To znamená, že ak budete konať podľa štandardnej ženskej schémy - získať 2-3-5 kg v zime a stratiť ich v lete, odíde stále viac a viac svalov. Silový tréning vyrovná nerovnováhu a ak je to žiaduce, bude vyzerať asi takto:
(Ernestine Sheppard, narodená v roku 1937, začala s kulturistikou vo veku 56 rokov).
S pribúdajúcim vekom naše telo starne, stráca silu, ochabuje – každý to vie. Nie každý však vie, koľko a ako sa s tým vysporiadať. Pozrime sa bližšie – čo sa to s nami deje a dá sa to oddialiť starostlivosťou o problém v akomkoľvek veku?
Ak chcete začať, pozrite sa, ako vyzerá noha 40-ročného triatlonistu, 74-ročného obyčajného človeka a úplne dole 74-ročného triatlonistu v reze (na MRI) :
Tmavý je sval, biely je tuk. V strede je 74-ročný obyvateľ, ktorý nič nerobí. Nižšie - ten istý 74-ročný, ale fanúšik triatlonu.
Čo sa s vami po čase stane, ak nebudete cvičiť?
Pri nedostatočnej fyzickej aktivite po 30 rokoch sa každých 10 rokov môže stratiť 3 až 5 % svalovej hmoty. Vo veku 50 rokov sa stratí v priemere asi 10 % svalovej hmoty a do 80 rokov ďalších 30 %..
Svalová hmota dolných končatín sa stráca aktívnejšie a intenzívnejšie ako celková hmota: tým trpí mobilita, zvyšuje sa riziko pádov, zlomenín a neschopnosti vstať zo stoličky a prejsť na toaletu. Navyše, v bedrových a kolenných kĺboch prebiehajú procesy osteoartrózy a iné degradácie.
S vekom tiež klesá sila. Štúdia zistila, že v USA 40% žien vo veku 55-64 rokov, takmer 45% žien vo veku 65-74 rokov a 65% žien vo veku 75-84 rokov nie je schopných zdvihnúť 4,5 kg s vystretými rukami.
Porovnanie sily m. quadriceps femoris u mladých a starších zdravých ľudí odhalilo pokles sily súvisiaci s vekom v rozmedzí 20-40 % v siedmej až ôsmej dekáde života v porovnaní s mladými ľuďmi. Ešte výraznejší pokles svalovej sily bol pozorovaný u ľudí v deviatej dekáde života a neskôr (50 % a viac).
Svalová kontrakcia sa tiež spomaľuje v reakcii na elektrickú stimuláciu.
Rôzne zdroje uvádzajú mierne odlišné údaje, ale všetky štúdie ukazujú negatívny trend. Tento vekový fenomén sa nazýva - sarkopénia.
Sarkopénia je komplex vekom podmienených atrofických degeneratívnych zmien vo svaloch, ktoré sa prejavujú úbytkom svalovej hmoty, sily a kvality kostrového svalstva.
Sarkopénia je jedným z piatich hlavných rizikových faktorov chorobnosti a úmrtnosti u ľudí starších ako 65 rokov, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
Prečo svaly vekom strácajú objem a silu?
1. Hormonálne zmeny
Napríklad s vekom klesá hladina testosterónu, čo priamo ovplyvňuje množstvo svalovej hmoty u mužov.
Menopauza u žien je spojená so znížením hladiny cirkulujúceho 17β-estradiolu (u žien v strednom a staršom veku). Zhoršenie svalovej funkcie sa pozoruje u žien v perimenopauze a je spojené s prudkým poklesom produkcie hormónov vaječníkmi.
Tieto pozorovania naznačujú, že ženské pohlavné hormóny hrajú dôležitú úlohu v regulácii svalového systému u žien v strednom a staršom veku. Odborníci naznačujú, že hormonálna substitučná liečba v kombinácii s cvičením môže byť najlepším riešením v počiatočnom období menopauzy.
Nedávna štúdia ukázala zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti, telesnej hmotnosti bez nôh a sily rúk a nôh po 6 mesiacoch substitučnej liečby testosterónom u starších mužov na udržanie normálnej hladiny testosterónu. Tieto zmeny boli sprevádzané zvýšením hladiny somatomedínu-C (inzulínu podobný rastový faktor 1 alebo skrátene IGF-1), čo poukazuje na významnosť účinku tohto hormónu na rast svalov u starších ľudí.
Hladiny somatomedínu-C s vekom klesajú a vzhľadom na ich pozitívny vplyv na rast svalov sa skúma ich potenciál pôsobenia pri sarkopénii. Vedci zistili, že zavedenie somatotropínu vo farmakologických dávkach (bez fyzickej námahy) zvyšuje svalovú hmotu, ale nie silu. Napríklad mesačná liečba rastovým hormónom u starších žien zvýšila dusíkovú rovnováhu, metabolizmus bielkovín a syntézu svalových bielkovín.
2. Znížený príjem bielkovín
Vo všeobecnosti bez ohľadu na mechanizmus vzniká svalová atrofia, keď rozpad svalových vlákien (svalových bielkovín) začne prevažovať nad syntézou.
Príjem bielkovín s vekom klesá (veľký počet ľudí nad 60 rokov konzumuje menej ako 75 % odporúčaného denného množstva bielkovín). Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný na poskytnutie potrebnej anabolickej podpory kostrovému svalu.
V podmienkach hladovania (a nedostatku bielkovín) sa aminokyseliny potrebné pre telo (pripomíname - aminokyseliny, to sú „tehly“, ktoré tvoria všetky bielkoviny vrátane našich svalov) musia uvoľňovať zo svalov, ktoré nezažívajú v tejto životnej situácii dostatočnú fyzickú aktivitu. Zhruba povedané, keď nie je dostatok aminokyselín, telo spotrebuje najmenej potrebné svaly (pozostávajúce z bielkovín, t.j. aminokyselín) a rozdelí ich na zložky, ktoré sú potrebné inde.
Svaly, ktoré sa samy nezúčastňujú fyzickej aktivity, to signalizujú: produkujú hormón myostatín, ktorý na parakrinnej a systémovej úrovni umožňuje naštartovať katabolické procesy v menej aktívnych svaloch.
3. Znížená fyzická aktivita
Nakoniec tretí dôležitý faktor: v starobe prudko klesá fyzická aktivita, čo tiež nemá najlepší vplyv na tvorbu nových (a zachovanie starých) svalov.
Čo robiť?
Recept na predĺženie života je veľmi jednoduchý a vychádza priamo z vyššie uvedených troch faktorov.
1. Cvičenie
Na nápravu sarkopénie je potrebné pestovať svaly. A svalová hypertrofia nie je možná bez fyzickej aktivity (napríklad silový tréning). Navyše tréning funguje najlepšie v porovnaní s inými metódami (napríklad hormonálna substitučná liečba bez tréningu) a v akomkoľvek veku.
Dokonca aj relatívne krátke tréningy, zvyčajne 10-12 týždňov tréningu 2-3 krát týždenne, viedli k výraznému zvýšeniu sily u starších mužov a žien.
Je príznačné, že zvýšenie sily a svalovej hmoty prostredníctvom tréningu dosiahli aj veľmi starí ľudia (nad 90 rokov).
Okrem toho štúdia tiež ukázala, že silový tréning u starších dospelých počas 6 mesiacov čiastočne obnovil spektrum mRNA syntetizovanej myofibrilami do stavu charakteristickém pre 30-ročných, t.j. po prvýkrát na molekulárnej úrovni bol dokázaný skutočný omladzujúci účinok silovej záťaže.
(Pred tréningom boli starší účastníci o 59% slabší ako mladšia kontrolná skupina, ale po šiestich mesiacoch tréningu sa výsledok zlepšil a boli len o 38% slabší. Zmenila sa aj expresia niektorých génov a začala sa podobať obrázku viac mladších ľudí).
Vo všeobecnosti je zoznam pozitívnych účinkov silových zaťažení veľmi rozsiahly. Silový tréning:
- zlepšiť anabolický hormonálny stav;
- znížiť hladinu prozápalových cytokínov;
- zvýšiť fyzickú vytrvalosť;
- normalizovať vysoký krvný tlak;
- znížiť inzulínovú rezistenciu;
- znížiť celkové a viscerálne (najčastejšie spojené s chorobami súvisiacimi s vekom) tukové zásoby;
- zvýšiť úroveň bazálneho metabolizmu u starších ľudí;
- zabrániť strate kostnej hmoty súvisiacej s vekom;
- znižuje riziko pádov, a teda zlomenín;
- zníženie bolesti a zlepšenie funkčného stavu pacientov trpiacich artrózou, najmä artrózou dolných končatín (koxartróza, gonartróza).
2. Jedzte dostatok bielkovín
Štúdia ukázala, že u mužov a žien vo veku 60-70 rokov bol efekt tréningu obzvlášť vysoký, ak sa po tréningu dodržiavala bielkovinová výživa v množstve 0,4 g bielkovín na kilogram suchej telesnej hmotnosti.
V placebom kontrolovaných štúdiách sa zistilo, že počas silového tréningu v rámci rekreačnej telesnej výchovy vedie zvýšená bielkovinová výživa aj u veľmi starých mužov a žien k výrazne väčšiemu nárastu sily a svalovej hmoty v porovnaní s placebom.
Priaznivé účinky silového tréningu možno dosiahnuť už pri dvoch až troch 15-20 minútových tréningoch týždenne.
Vo všeobecnosti, ak nerobíte nič alebo sedíte na zvyčajnom deficite kalórií (aby ste v priebehu rokov nepriberali), výsledok bude stále žalostný: bez silového zaťaženia budú svaly v priebehu rokov stále stratené a telo bude rýchlo slabnúť, starnúť a rýchlejšie umierať.
Preto je mierna energetická záťaž (v akejkoľvek forme) nevyhnutným a dôležitým bodom pri predlžovaní mladosti tela.
Tu je príklad najstaršej kulturistky na svete - Ernestine Shepard, ktorá začala s kulturistikou vo veku 54 rokov, budúci rok bude mať 80 rokov a bude vyzerať, ako vyzerá:
Načítava...