У міру того, як ми стаємо старшими, ми стаємо менше зростанням. Але багато людей не знають, що висота — це лише один показник, який говорить про зменшення з віком: наші серця, лицьові кістки та статеві органи та мозок теж зменшуються.
Такі зміни часто йдуть пліч-о-пліч з проблемами зі здоров'ям.
Сьогодні досліджуємо вікові зміни та зменшення органів – і як ви можете захистити своє тіло.
Вікові зміни — ХЛІБНИК
Більшість з нас втрачають принаймні 1 см заввишки кожні десять років після 40 років. До 80 років більшість чоловіків будуть на 5 см нижче, ніж вони були у розквіті сил, а жінки на 8 см нижче.
Зростання жінок зменшуються загалом більше, ніж чоловіків, тому що рівні жіночого гормонального естрогену, що допомагає захистити здоров'я кісток у чоловіків та жінок, швидко падають при менопаузі. Чоловіки також мають більше м'язів, які підтримують їх скелет.
Після 35 років наші кістки починають втрачати мінерали, насамперед кальцій. У міру того, як здатність організму заміщати нову кісткову тканину сповільнюється, кістки трохи стискаються і стають крихкими, що робить їх схильнішими до переломів — стан, відомий як остеопороз.
Втрата висоти викликана ущільненням дисків, які розташовуються між кістками хребта.
23 желеподібні диски, які діють як амортизатори хребта, складаються приблизно на 88 відсотків із води. Унормі, вони стискаються вдень, коли ми стоїмо і пересуваємося, що ніби вичавлює рідину.
Потім ночами, коли ми лягаємо, диски знову поглинають рідину і знову набухають, що пояснює, чому наше зростання менше на кілька сантиметрів протягом дня, вночі навантаження з хребта знімається і розмір дисків відновлюється.
Але в міру того, як ми стаємо старшими, диски злегка стискаються, поступово зменшуючи наше зростання.
Втрата висоти у будь-якому віці може бути запобіжною ознакою остеопорозу, особливо у жінок, але у чоловіків він також є маркером серцевих захворювань.
Це пояснюється тим, що загальні хвороби, пов'язані зі старінням, включаючи серцеві захворювання та остеопороз, мають тенденцію з'являтися разом.
ЯК ЗАХИСТИТИ СЕБЕ:приблизно 20% людей успішно уникає зменшення зростання у міру старіння. Частково через генетику, але здоровий спосіб життя є ключовим фактором.
Щоб допомогти запобігти остеопорозу, ви повинні дотримуватися здорової дієти з адекватною кількістю кальцію (з молочних продуктів та зелених листових овочів) та спільно з .Також ймовірно проти усадки хребетних дисків може допомогти препарат.
Куріння, алкоголь та надлишок кофеїну (більше восьми чашок кави або чаю на день) також можуть негативно впливати на здоров'я кісток.
Ізраїльські дослідники виявили, що люди, які займалися помірно енергійною аеробною фізичною активністю, втратили приблизно половину висоти, ніж ті, хто переставав тренуватися в середньому віці або ніколи не тренувалися взагалі.
І якщо ви не займатиметеся, щоб підтримувати м'язи сильними, особливо м'язи живота, ви можете швидко придбати нездоровий, зовнішній вигляд S-подібної форми з виступаючим животиком і похилою вперед шиєю, яка може додатково знизити ваш ріст.
Підтримка гарної постави також захистить старі диски.
СЕРЦЕ - зміни з віком
Серцевий м'яз скорочується за вагою в середньому на 0,3 г на рік після середнього віку, що впливає на її здатність прокачувати кров через ваше тіло.
Використовуючи МРТ-сканування чоловіків і жінок віком від 45 до 85 років, дослідники з Університету Джона Хопкінса в США виявили, що щороку потрібно, щоб серцеві м'язи стискалися і розслаблялися приблизно на 2-5% довше, тоді як фактична кількість крові, викачується з серця, падає на 9 мілілітрів на рік.
Це, своєю чергою, може призвести до підвищення артеріального тиску. Високий кров'яний тиск може призвести до того, що серцеві м'язи будуть стискатися, оскільки вони намагаються уникнути підвищення опору.
Серце, збільшене при гіпертонії, матиме погане кровопостачання і може стати фіброзним і схильним до нападів.
ЯК ЗАХИСТИТИ СЕБЕ:Як і всі м'язи, серце стає сильнішим і з меншою ймовірністю стискатиметься з віком, якщо його регулярно тренувати.
Динамічні або аеробні навантаження, які приносять користь серцю, включають ходьбу, підйом сходами, енергійну домашню роботу, танці або використання та інші спортивні снаряди вдома або відвідування тренажерного залу.
вікові зміни — Статеві органи
Чоловічі та жіночі статеві органи зменшуються з віком. З чоловіками це відбувається з двох причин.
По-перше, жирні речовини (бляшки) осідають усередині крихітних артерій у статевому члені, обмежуючи кровотік (так само, як вони порушують кровотік у серці).
Цей поганий кровотік призводить до «атрофії» тканини в статевому члені – м'язи починають стоншуватися, що призводить до втрати довжини та товщини.
По-друге, відбувається поступове наростання щодо непружного колагену (рубцевої тканини) в еластичній волокнистій оболонці, яка уможливлює ерекцію.
Починаючи з 40 років, яєчка починають скорочуватися — діаметром до сантиметра у віці від 30 до 60 років.
У жінок зміни пов'язані із зменшенням рівня естрогену з менопаузою, що знижує приплив крові до статевих органів. Матка також стискається, повертаючись до розміру дівчинки-підлітка до підліткового віку, оскільки організм реєструє, що орган більше не активний і тому зберігає життєво важливі ресурси, які можуть використовувати інші, досі активні органи.
Зменшення рівнів естрогенів означає, що молочні залози і м'язова тканина в них замінюються жиром, тому груди втрачають свою масу. Природний знос на підтримуючій шкірі та зв'язках робить їх більш схильними до .
ЯК ЗАХИСТИТИ СЕБЕ:Для чоловіків здорова, збалансована дієта, яка хороша для вашого серця, також буде корисною для вашого сексуального життя - оскільки здорові артерії по всьому тілу означають найкращий приплив крові до пеніса.
Жінки можуть мало що зробити зі змінами грудей (крім того, щоб носити бюстгальтер, що добре підходить), але факт, що для чоловіків і жінок регулярний секс може уповільнити процес деградації статевих органів.
Це справді випадок де вірна приказка: використовуй чи втратиш. Якщо у вас регулярний секс, ви покращуєте кровотік і постачання киснем статевих органів, і вони набагато повільніше втрачають свою функціональність.
ГОЛОВНИЙ МОЗОК
Мозок важить близько 400 р. при народженні і виростає до 1,4 кг у підлітковому віці, але він починає зменшуватися приблизно з 20-річного віку на цілих 10-15% на протязі всього життя.
Точні механізми цього досі невідомі, але вважають, що це може бути викликане наростанням токсинів у головному мозку або просто результатом відмирання клітин мозку, які, як правило, не відновлюються. Дослідження показують, що процес, здається, прискорюється при курінні, вживанні алкоголю та хвороби діабетом.
Схоже, що надмірна вага і високий рівень холестерину погіршують вплив на цей процес.
Сканування показує, що лобові та скроневі часточки (які контролюють мислення, планування та пам'ять) скорочуються найбільше.
Однак, всупереч очікуванням, зменшення мозку не обов'язково впливає на здатність мислити, а когнітивні тести показали, що чоловіки та жінки виконують аналогічні дії, незважаючи на всі різні розміри мозку.
ЯК ЗАХИЩАТИ СЕБЕ:Ключ у розумовій активності протягом усього життя.
Австралійське дослідження понад 60 років вимірювало обсяг людського гіпокампу (центру пам'яті головного мозку) і виявило, що ті, хто набрав найменше значення в опитуванні «довічного досвіду» (який вимірював рівні складної розумової активності протягом усього їхнього життя), втратили більше, ніж у двічі більше (8,3%) обсягу мозку порівняно із середнім показником.
Уникнення надлишкового алкоголю також допомагає (посмертні вивчення мозку показує, що алкоголіки мають більш дрібні, сухі мізки), так само як і повноцінний регулярний сон.
Вікові зміни ОСОБА
Люди зазвичай думають, що втрата м'язового тонусу і сила тяжкості призводить до старіння обличчя, але останні дослідження показують воно додатково полягає в тому, що лицьові кістки зменшуються за розміром з віком і змінюють своє становище, що призводить до провисання шкіри та м'язів навколо них.
Кістка щелепи найбільш схильна до витончення - якщо ви втратите зуб, щелепна кістка, що підтримує її, скорочуватиметься.
ЯК ЗАХИСТИТИ СЕБЕ: ключем є практика гарної гігієни ротової порожнини, щоб запобігти карієсу і втраті зубів, якщо вже втратили зуб, то необхідно закрити порожнє місце імплантом.
Сечовий міхур
У віці 25 років середній сечовий міхур людини може містити дві чашки рідини, але у віці 65 років його обсяг вже вдвічі менший.
Його здатність та функція зменшуються з віком через фізіологічні зміни структури м'язів.
ЯК ЗАХИСТИТИ СЕБЕ:Уникайте надлишку кофеїну або алкоголю, які дратують сечовий міхур. Чоловіки та жінки також повинні виконувати регулярні вправи на тазовому рівні, щоб підвищити контроль над сечовим міхуром.
Ви не повинні зменшувати споживання рідини, коли стаєте старшим, вам потрібно пити достатньо, щоб ваша сеча була ясною і світло-жовтою, а не темною.
Тимус
Тімус – це крихітний орган, що знаходиться над серцем, створюючи Т-клітини, що захищають від інфекцій.
Він збільшується протягом усього дитинства, досягаючи розміру яблука, але починає скорочуватися після статевого дозрівання, стискаючись до невеликої горошини в дорослих.
Після статевого дозрівання організм має підтримувати імунну систему, але її ефективність знижується.
Це може бути причиною того, що люди похилого віку більш схильні до ракових захворювань.
деякі частини, зберігають своє зростання все життя
Ніс і вуха:Наші вуха ростуть у середньому на 0,22 мм на рік.
Внутрішня частина мочки вуха («раковина») залишається того ж розміру, але більша частина вух стає все більшою і більшою.
Традиційно це пояснювалося тим, що вуха утворені із хрящової тканини, яка продовжує рости після зупинки росту кісток.
Проте гравітація – ще один чинник. Хрящ, як і шкіра, стає тоншим і втрачає свою еластичність у міру старіння, коли ламаються волокна колагену та еластину.
Це дозволяє шкірі розтягуватись і провисати, кінчик носа подовжується вниз і вуха розтягуються.
Ступні:наші ступні стають довшими і ширшими з віком, оскільки сухожилля і зв'язки, які з'єднують багато крихітні кістки, втрачають еластичність.
Після 40 років у деяких людей ступні можуть збільшуватися до одного взуттєвого розміру кожні десять років.
Крихітні суглоби між кістками ніг втрачають свої властивості, дозволяючи пальцям ніг розстилатися, а арка стопи згладжується, цей стан називають плоскостопістю.
Поширена думка: інтелектуальні здібності людини з віком неминуче погіршуються. Вважається, що, відучившись у школі та закінчивши інститут, ми засвоюємо основний обсяг знань, головні робочі навички отримуємо до 30-35 років, а далі обов'язково починається спад. Ми віримо в це і... боїмося. Але чи справді люди дурніють із віком?
Перше, що хотілося б відзначити: відчуття, ніби ви подурнішали, ірраціонально, як будь-яке почуття. Поштовхом до нього можуть бути якісь реальні факти, але робити висновки на його основі було б поспішністю. Тому розберемо наукові аргументи.
Що відбувається з мозком у процесі дорослішання людини? У немовлят та дітей розвиток мозку відбувається з найбільшою інтенсивністю. Вперше встановлюються нейронні зв'язки, які згодом стануть основою звичних для дорослої людини навичок - ходьби, промови, читання та письма. Але чи можна сказати, що середньостатистична дитина розумніша за студента?
Ось, до речі, і перший факт: висока інтенсивність процесів у мозку ще не означає найвищих інтелектуальних здібностей. Немовля розвивається так активно, тому що йому потрібно встигнути закласти "базу" для майбутнього життя. Те саме можна сказати і про школярів і навіть про студентів.
На останні класи школи та на час навчання в інституті (тобто на вік приблизно між 15 та 25 роками) справді доводиться пік здатності запам'ятовувати нову інформацію та освоювати незнайомі предметні області. Частково це пов'язано з біохімічними процесами у мозку: нервові клітини починають поступово відмирати після 20 років.
Хоча, як показали дослідження, обсяг відмерлих клітин незначний і реально практично не впливає на розумові здібності людини, особливо якщо врахувати, що кількість самих нейронів становить лише 10 відсотків загального обсягу мозку. Але є й інші причини: чим менше знань ми маємо, тим легше наш мозок поглинає їх, подібно до губки.
А з віком, коли ми вже накопичили певний багаж інформації і розвинули критичність мислення, будь-які нові відомості повинні пройти перевірку (чи узгоджуються вони з іншими нашими знаннями, чи не суперечать їм) і "вбудуватися" в картину світу, що вже є.
Не дивно, що на засвоєння одного й того ж обсягу нової інформації сорокарічної людині знадобиться більше часу, ніж двадцятирічної . Але і його інтелектуальні ресурси будуть при цьому активніші: він зробить роботу не просто для запам'ятовування нових відомостей, але також піддасть їхньому критичному осмисленню і освіжить всі колишні знання, що стосуються цієї теми.
Більше того, вчені вже спростували постулат про те, що із закінченням юності та початком дорослого життя мозок втрачає здатність до пластичності — утворення нових нервових клітин та зв'язків між ними. Дослідження мозкової активності людей, які перенесли інсульт, довели: мозок дорослої людини здатний виробляти нейрони та встановлювати нові зв'язки між ними.
Є ще один психологічний чинник: що більше ми дізналися, то менш значним здається приріст нових знань. Студент-першокурсник, який провчився півроку, почувається неймовірно порозумнілим у порівнянні зі шкільним періодом. Людина, яка отримує другу вищу освіту або проходить курси підвищення кваліфікації, вже не відчуває подібної ейфорії, хоча робить нітрохи не меншу розумову роботу.
Однак у припущенні, що багато людей дурні з віком, є своя частка правди. І полягає вона ось у чому: інтелектуальні здібності потребують тренування. Отримуючи освіту (що закладено стандартною "соціальною" програмою), ми свідомо чи мимоволі "тренуємо" свої нейрони.
А далі все залежить лише від нас: від вибору роботи, дозвілля, широти поглядів на життя, кількості прочитаних книг… Причому розвиток мозку відбувається не лише під час інтелектуальної праці — на його працю позитивно впливає і різноманітність вражень.
Тобто "тренувати мозок" - це не тільки читати нові книги, а й освоювати нові види спорту, подорожувати місцями, де ніколи не був, вчитися грати в настільні ігри - все, що завгодно.
І тут психологічний фактор теж відіграє істотну роль: той, хто вважає подібне дозвілля "дитячим" і негідним солідної дорослої людини, або той, хто не бажає виступати в ролі новачка, воліючи завжди і в усьому бути на висоті, в перспективі значно знижує своє розумове розвиток.
Дотримуючись умов "тренування мозку", з віком ви зможете спостерігати не зниження, а навіть підвищення інтелектуальних можливостей, стверджують фахівці. Якщо головна перевага студентів та молодих людей – швидкість засвоєння нової інформації, то люди середнього віку найбільш продуктивні там, де можуть використовувати накопичені ними знання та досвід, – насамперед у професійній сфері.
Після 30-35 років у людини підвищується рівень аналітичних здібностей, а також зростає самооцінка, що сприятливо впливає на багато сфер діяльності — від якості комунікативних навичок до ефективності вирішення завдань у команді.
Корисні поради
Ще в давнину люди знали, що з віком кількість гормонів в організмі людини починає знижуватися. Люди з давньої Греції, Індії та Єгипту приймали витяжки із чоловічих статевих залоз, що належать тваринам.
Сьогодні ми знаємо, що зниження рівня гормонівможна пояснити розвитком у людини різних захворювань, що незмінно супроводжують процес старіння (остеопороз, рак, кардіоваскулярні хвороби).
Деякі гормональні порушення можуть спровокувати інші вікові зміни, такі як ожиріння, втрата м'язової маси або розумові розлади.
Більшість цих змін трапляється не тільки через зміну кількості гормонів, але також і через те, що між різними гормонами відбувається зміщення балансу.
Усі гормони людського організму відносяться до двох груп: це анаболічні та катаболічні.
Анаболічні гормони відповідають за утворення та зростання тканин, вони відповідальні за міцні кістки та сильну мускулатуру. До цієї групи гормонів відносяться гормони росту, статеві гормони, ДЕА (дегідроепіандростерон), мелатонін та їх рівень після закінчення репродуктивного віку завжди починає падати.
Катаболічні гормони, навпаки, відповідальні за руйнування тканин. Основний катаболічний гормон – це кортизол, гормон стресу, що виробляється наднирниками.
Інсулін, який виробляє підшлункова залоза, та естроген у чоловіків певною мірою поводяться як інші катаболічні гормони. На відміну від анаболічних гормонів як рівень кортизолу, так і рівень інсуліну з естрогеном практично завжди не знижуються з віком.
Інсулін починає вироблятися, якщо в крові підвищується вміст цукру, однак інсулін не завжди працює як гормон катаболік, невелика кількість цього гормону виступає в ролі анаболіка і сприяє зростанню деяких тканин в організмі.
Коли людина вживає солодощі у великих кількостях або харчується їжею з високим глікемічним індексом, інсулін стимулює зростання жирової тканини. З часом чутливість клітин до інсуліну починає падати, і рівень гормонів підвищується. Це і є причиною набору зайвих кілограмів під час старіння. З віком катаболіків в організмі стає більше.
Що ж потрібно зробити, щоб підтримувати якнайдовше правильний баланс між двома типами гормонів? Давайте поговоримо про те, як повернути назад процес накопичення в організмі катаболіків.
Гормони старіння
Кортизол
У відповідь на стрес надниркові залози викидають у кров кортизол, це призводить до посиленої роботи серцево-судинної системи та легень, до уповільнення процесів травлення, до зниження репродуктивної функції та придушення імунітету.
Потужний сплеск кортизолу дозволяє людині дуже швидко бігти, прискорюючи серцебиття, дозволяє краще бачити і покращує розумові здібності, підвищуючи рівень цукру в крові.
Однак, регулярні викиди цього гормону значно прискорюють процес старіння, руйнують кістки (остеопороз) та м'язову тканину (саркопенія), сприяють розвитку захворювань, підвищують тиск, затримують натрій в організмі, руйнують імунітет людини та підвищують вміст цукру в крові.
Є така проблема, як хвороба Кушинга, яка пов'язана з надлишком гормону кортизолу в організмі. Люди, які страждають від неї, а також ті, хто протягом тривалого часу приймав синтетичну форму кортизолу, стикаються зі слабкістю кісток і з істотною втратою м'язової маси.
Більше того, було доведено, що страх посилює вироблення цього гормону, що, як відомо, призводить до порушення активності мозку. Коли людина перебуває у стані хронічного стресу, кортизол виробляється рахунок гормонів молодості, тестостерону, естрогену і ДЭА.
При нормальному процесі старіння рівень кортизолу підвищується поступово, а вироблення гормонів молодості поступово знижується.
Найпростіший спосіб визначення того, наскільки добре ваші гормони молодості борються з гормонами старості, - це з'ясувати співвідношення кортизолу і ДЕА. Це можна дізнатися, перевіривши надниркові залози, заразом це покаже і наскільки цей орган здоровий.
Для того щоб здійснити перевірку, не обов'язково здавати кров. Існують спеціальні набори, за допомогою яких ви зможете провести аналіз будинку, зібравши свою слину 4 рази на день (після пробудження, за обідом, за вечерею та перед відходом до сну).
Нормальний результат – це вищий рівень кортизолу з ранку та поступове зниження протягом дня. Під впливом хронічного стресу рівень кортизолу за весь день практично не змінюється, у результаті замість спадаючої лінії ми бачимо пряму. У подібних стрес-тестах можна вирахувати співвідношення ДЕА та кортизолу. У молодих це співвідношення високе, і з віком спостерігається тенденція до зниження.
Щоб трохи вирівняти показники співвідношення гормонів, рекомендують вживати добавки, що містять ДЕА, а також не забувати про трави, такі як натуральна лакриця та ашваганда. Безумовно, необхідно дотримуватися способу життя, який сприятиме зниженню рівня кортизолу, а також вживати в їжу з низьким глікемічним індексом, регулярно займатися спортом та висипатись.
Інсулін
Якби проходили змагання між кортизолом та інсуліном на те, хто швидше руйнує людський організм, то швидше за все інсулін би здобув перемогу. Багато фахівців називають інсулін білетом до прискореного старіння.
Надлишок інсуліну супроводжується розвитком численних проблем, у тому числі збільшення жирових відкладень, збільшення ризиків розвитку серцевих захворювань, прискорення розвитку атеросклерозу, підвищення рівня кортизолу, а також втручання в роботу гормонів юності.
Інсулін починає вироблятися при надмірній кількості калорій, що поглинаються людиною. Коли ви вживаєте цукор або продукти з високим глікемічним індексом, ви стимулюєте вироблення гормону в такій кількості, що організм починає відокремлювати цукор від крові. А з підвищенням рівня інсуліну, що знаходиться в крові, глюкоза відразу перетворюється на жир.
Інсулін та кортизол взаємодіють один з одним у прямій залежності. Підвищення рівня однієї з них неминуче веде до підвищення рівня іншого.
Крім іншого, інсулін впливає на гормони молодості, знижуючи їх ефективність, що, у свою чергу, прискорює процес старіння. З цієї причини насичена цукром їжа, а також їжа з високим глікемічним індексом змушує наш організм старіти швидше, ніж звичайно.
Гормони молодості
Зменшення кількості катаболічних гормонів призводить до вирівнювання їхнього співвідношення по відношенню до рівня анаболічних гормонів молодості. Здавна найприйнятнішим способом такого вирівнювання балансу вважалася заміна гормонів. Гормозамісну терапію застосовують до статевих гормонів: тестостерону, прогестерону та естрогену. Нижче ми поговоримо про не менш важливі гормони молодості: ДЕА, мелатонін та гормон росту.
ДЕА
Це найпоширеніший стероїдний гормон, який виробляє людський організм. Раніше вважали, що ДЕА – це лише предок інших гормонів, і сам по собі не має жодних специфічних властивостей.
Однак пізніше відомий практикуючий лікар Вільям Регельсон дійшов висновку, що ДЕА – це суперзірка серед гормонів. Пік цього гормону в організмі припадає на 25 років, поступово починаючи знижуватися із віком. До 40 років його менше на 50 відсотків, а до 80 років рівень його вмісту в організмі дорівнює приблизно 5% від рівня в молодості.
Чи це означає, що цей гормон може сприяти збільшенню тривалості життя? Внаслідок проведення експериментів над тваринами було доведено, що добавки ДЕА уповільнюють процес старіння та продовжують молодість.
Доведено, що чоловіки, в організмі яких міститься більше за цей гормон, значно рідше страждають від кардіоваскулярних хвороб. ДЕА має гарні протизапальні функції та вміє знижувати кількість небезпечних збудників захворювань в організмі.
Доктор Регельсон також наголошує, що цей гормон захищає нас від безконтрольного поділу клітин, що є явною ознакою розвитку раку.
Корисні функції ДЕА:
Збільшує кількість безжирової маси тіла
Збільшує чутливість до інсуліну та витривалість до цукру та глюкози.
Рятує кістки від слабкості
Зміцнює лібідо
Знімає симптоми депресії
Пом'якшує симптоми менопаузи
Покращує пам'ять та активно бореться зі стресом
Покращує роботу імунної системи
Зменшує ризик розвитку серцево-судинних хвороб
Можна сміливо сказати, що ДЕА певною мірою приручає гормон кортизол. Під час стресу ваш організм виробляє безліч інсуліну, що негативно впливає на роботу імунної системи, а це вже веде до розвитку захворювань і прискорення старіння.
В результаті досліджень було виявлено зв'язок між придушенням роботи імунної системи та порушенням балансу співвідношення кортизолу та ДЕА. При прийомі добавок з ДЕА можна покращити стан пригніченої кортизолом імунної системи.
Важливо відзначити, що оскільки ДЕА – це дідусь тестостерону, то він позитивно впливає на лібідо, а також сприяє спалюванню зайвої ваги та трансформації їжі в енергію.
Перед початком прийому добавок із ДЕА потрібно обов'язково перевірити його рівень, а потім перевіряти кожні півтора-два місяці, щоб розуміти, що ви рухаєтеся у потрібному напрямку. Важливо пам'ятати, що оскільки ДЕА є андрогенним гормоном, у якому чоловічих характеристик більше, він може перетворюватися на тестостерон.
Добавки ДЕА часто збільшують рівень специфічного антигену простати, що є важливим маркером раку простати. Тому на початку прийому цих гормонів чоловікам слід перевірити рівень даного антигену, а під час прийому проводити перевірки кожні півроку.
Гормон росту
У 1990-х роках розгорівся ажіотаж навколо важливості гормону зростання у питаннях боротьби зі старінням. Початок цього поклала публікація дослідника медичного коледжу Вісконсіна Даніеля Рудмана.
Він розповів про дослідження за наявності групи із плацебо за участю 21 чоловіка віком 61-81 рік. Крім інших позитивних ефектів гормону росту, він також виявив покращення здоров'я кісток та посилення чутливості до інсуліну, збільшення кількості м'язової маси та покращення холестеринових показників, зменшення жирових відкладень.
Проведені після цього подібні дослідження дійшли аналогічних результатів. Однак, важливо підкреслити, що без фізичного навантаження та відповідної дієти терапія гормону росту у питанні набору м'язової маси не допоможе.
Гормон зростання впливає на роботу серцево-судинної системи, кров'яний тиск та ліпідний обмін. Пацієнти, які проходили терапію цим гормоном протягом 7 років, показували відмінні результати зниження сприйнятливості до інсуліну, яке обов'язково приходить з віком. У цих людей цей процес звернувся назад.
Незважаючи на очевидність позитивного впливу терапії гормоном росту, у неї все ж таки існують і темні сторони. По-перше, лікування дороге, від 2 до 8 тисяч доларів на рік, залежно від дозування. Процес лікування – це щоденні уколи, а користь для здорових людей вкрай суперечлива.
У 2002 році національним інститутом здоров'я США було проведено дослідження за участю 121 людини, яка проходила терапію гормоном росту. Отримані Рудманом результати підтвердилися, але були виділені і деякі дуже серйозні побічні ефекти:
У 24 відсотків чоловіків розвинувся діабет чи стійкість до глюкози;
У 39 відсотків жінок з'явилася водянка;
41 відсоток учасників скаржилися на ломоту у суглобах;
У 32 відсотків учасників розвинувся синдром зап'ясткового каналу.
Оскільки терапія гормоном росту у боротьбі зі старістю – це досить молоде, дуже важливо пам'ятати про побічні ефекти, при цьому розуміти, що довгострокові дослідження щодо безпеки ін'єкцій гормону росту ще попереду.
Однак, у наших силах зробити свій спосіб життя таким, щоб досягти хорошого результату без ін'єкцій. Що ж робити?
1) Високоглікемічні вуглеводи і цукор сприяють зниженню вироблення гормону росту в гіпофізі, а збільшує його вироблення білкова дієта. Таким чином, вживаючи менше цукру і продуктів з високим глікемічним навантаженням, ви зможете підвищити рівень гормону росту в своєму організмі.
2) Є два основні фактори вироблення гормону росту у здорових людей - це глибокий здоровий сон і анаеробні вправи. Люди, які протягом усього життя займаються спортом, підтримують у цілісності м'язову масу, а разом із нею і високий рівень гормону росту.
3) Для того, щоб стимулювати гіпофіз виробляти більше цього гормону, потрібно вживати певні амінокислоти, такі як глютамін, аргінін, гліцин та орнітин. У вільному доступі є добавки з різною кількістю амінокислот.
Більшості людей, які хотіли б на собі відчути антивікову дію гормону росту, рекомендується дотримуватися вищеперелічених порад. До отримання остаточних висновків, ін'єкції слід робити лише людям із певними діагнозами.
Рудиментарні органи людини
Як тільки наука дійде до винаходу такої технології, яка на необхідному рівні підтримуватиме потрібні поживні речовини в крові, людина перестане потребувати органів, які сьогодні відповідають за вироблення ензимів, хімічних речовин і гормонів.
У людському організмі майбутнього гормони і пов'язані з ними речовини будуть доставлятися нанороботами, а система ідеального біологічного зворотного зв'язку триматиме під контролем вироблення хімічних речовин і підтримуватиме необхідний баланс між ними.
МРТ-сканування, по порядку зверху донизу: 40-річний тріатлоніст, 74-річний неактивний чоловік, 74-річний тріатлоніст. Милий щільненький - м'язи. Стрімке біленьке - жир.
Саркопенія – вікова атрофічна дегенеративна зміна скелетної мускулатури, що призводить до поступової втрати м'язової маси та сили.
При недостатній фізичній активності після 30 років кожні 10 років може втрачатися від 3 до 5% м'язової маси (різні джерела дають різні цифри, але, як один, показують, що тенденція негативна). За даними американського центру контролю захворюваності (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопенія визнана одним із п'яти основних факторів ризику захворюваності та смертності в осіб віком понад 65 років.
Втрата з віком кількості та якості м'язів є наслідком вікових гормональних змін, змін у центральній та периферичній нервовій системі, системних запальних реакцій та зменшенням щільності капілярної мережі скелетної мускулатури.
У середньому до 50 років втрачається близько 10% м'язової маси і до 80 – ще 30%.
Що найгірше – м'язова маса нижніх кінцівок втрачається більш активно та інтенсивно, ніж загальна ММ. Зрозуміло, від цього страждає мобільність, підвищується ризик падінь, переломів і нездатності самостійно піднятися з крісла і дійти до туалету. Плюс, у кульшових та колінних суглобах йдуть остеоартрозні процеси та інша деградація.
Сила із віком теж знижується. Ось це дослідження показало, що в США 40% жінок у віці 55-64 років, майже 45% жінок у віці 65-74 років і 65% жінок у віці 75-84 років не в змозі підняти на витягнутій руці вагу в 4,5 кг. .
Порівняння сили чотириголового м'яза стегна у молодих і у здорових людей похилого віку виявило вікове зниження сили в межах 20-40% на сьомому-восьмому десятилітті життя в порівнянні з молодими людьми. Ще більш значне зниження м'язової сили спостерігалося у людей дев'ятому десятилітті життя і пізніше (50% і більше).
Уповільнюється і скорочення м'язів у відповідь електричну стимуляцію.
Іннервація м'язів із віком теж, на жаль, не покращується.
Про гормони
З віком знижується рівень тестостерону. Що не найкраще впливає на ММ у чоловіків. Естрогени, які теж не підвищуються в пост-менопаузі, мають деякий анаболічний вплив на м'язи у жінок.
Менопауза пов'язана зі зниженням рівня циркулюючого 17β-естрадіолу у жінок середнього та похилого віку. Погіршення роботи м'язів спостерігається у жінок у перименопаузі та корелює з різким падінням гормон-продукуючої функції яєчників. Ці спостереження вказують на те, що жіночі статеві гормони відіграють важливу роль у регуляції роботи м'язової системи у жінок середнього та похилого віку. Можливо, гормоно-замісна терапія у поєднанні з фізичними вправами може бути оптимальним рішенням у початковому періоді менопаузи.
Нещодавнє рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження показало збільшення загальної маси тіла, маси тіла без урахування ніг, а також сили рук і ніг після шестимісячної замісної терапії тестостероном у чоловіків похилого віку для підтримки нормальної його концентрації в плазмі. Ці зміни супроводжувалися збільшенням рівня соматомедіна-С (інсуліно-подібний фактор росту 1 або скорочено, ІФР-1), що говорить про значущість анаболічного впливу цього гормону на скелетну мускулатуру людей похилого віку.
Рівні соматотропного гормону та соматомедіна-С знижуються з віком, і, враховуючи їх анаболічний ефект, вивчаються можливості їхньої терапевтичної дії при саркопонії. Показано, що введення соматотропіну у фармакологічних дозах (без фізичних навантажень) збільшує м'язову масу, але не силу. Наприклад, місячний курс соматотропного гормону або соматомедина-С у жінок похилого віку збільшував азотистий баланс, білковий обмін і синтез білка в м'язах.
У цілому нині, незалежно від механізму, атрофія м'язів розвивається тоді, коли розпад білків м'язів починає переважати над синтезом.
З віком знижується споживання білка (велика кількість людей старше 60 років споживають менше 75% від добової кількості білка, що рекомендується. А в літньому віці бажано ще більше. А вже якщо в літньому віці і на дефіциті ккал). Адекватне споживання білка необхідне забезпечення скелетної мускулатури необхідної анаболической підтримкою.
В умовах голодування (і нестачі білка) амінокислоти вивільняються з м'язів, які не мають достатнього фізичного навантаження в даній життєвій ситуації. М'язи, які не беруть участь у фізичних навантаженнях, синтезують гормон міостатин, який на паракринному та системному рівні дозволяє запускати катаболічні процеси в менш активних м'язах.
У літньому віці різко знижується фізична активність, що теж не найкраще відбивається на стані м'язів.
Для корекції саркопенії, що розвинулася, необхідна гіпертрофія наявних м'язових волокон. Гіпертрофія неможлива без фізичного навантаження (силових тренувань!).
Ефективність фізичних навантажень у протидії саркопонії перевищує результати інших підходів, що застосовувалися без поєднання з фізичним навантаженням, таких як різні варіанти гормоно-замісної терапії, корекція харчування та ін. Навіть відносно короткі курси тренувань, зазвичай, по 10-12 тижнів із заняттями 2-3 рази на тиждень, призводили до значного збільшення сили у літніх чоловіків та жінок. Істотно, що збільшення сили та м'язової маси шляхом тренувань досягалося навіть дуже літніми людьми (старше 90 років). У чоловіків та жінок 60-70 років ефект тренувань був особливо високий, якщо негайно після тренування (протягом наступних 20-60 хв.) слід білкове харчування з розрахунку 0,4 г білка на кілограм сухої маси тіла.
Традиційно основний упор робиться на аеробні фізичні навантаження, які корисні для поліпшення стану серцевої та респіраторної систем та надають позитивний вплив на співвідношення нежирової та жирової мас тіла. Однак, встановлено, що силові анаеробні тренування мають більший вплив на м'язово-скелетну систему, запобігаючи остеопорозу і саркопенію. Показано , що силові тренування людей похилого віку, які проводилися протягом 6 місяців, частково відновили спектр мРНК, синтезованих міофібрилами, до стану, характерного для 30-річних, тобто. вперше на молекулярному рівні доведено реальний омолоджуючий ефект силових навантажень.
(До тренувань літні учасники були на 59% слабші, ніж молода контрольна група, але через півроку тренувань результат покращився, і вони були лише на 38% слабшими. Експресія деяких генів теж змінилася і стала більше нагадувати картину молодших людей).
У плацебо-контрольованих дослідженнях встановлено, що при силових тренуваннях в оздоровчій фізкультурі посилення білкового харчування призводить навіть у дуже літніх чоловіків і жінок до значно більшого збільшення сили та м'язової маси порівняно з плацебо.
Корисні ефекти силових вправ може бути досягнуто за дві-три 15-20 хвилинні тренування на тиждень.
Силові тренування:
- покращують анаболічний гормональний статус;
- знижують рівень прозапальних цитокінів;
- збільшують фізичну витривалість;
- нормалізують підвищений кров'яний тиск;
- знижують інсулінорезистентність;
- знижують загальні та вісцеральні (найбільшою мірою асоційовані з віковими захворюваннями) відкладення жиру;
- збільшують рівень базального метаболізму у людей похилого віку;
- запобігають віковій втраті кісткової маси;
- зменшується ризик падінь та, відповідно, переломів;
- зменшують больові відчуття та покращують функціональний стан пацієнтів, які страждають на артрози, зокрема, * артрози нижніх кінцівок (коксартрози, гонартрози).
Загалом – якщо просто «сидіти на дієті» і, наприклад, бігати біговою доріжкою, розсікати на велотренажері і т.д. - М'язи будуть так само втрачатися, і фігура подобатиметься все менше і менше. До того ж, після менопаузи змінюється гормональний профіль – і жир починає відкладатися не за жіночим типом (на стегнах), а по чоловічому (на животі та боках) – що не сприяє красі фігури та небезпечно для серцево-судинної системи. Тобто, якщо діяти за стандартною жіночою схемою – взимку набирати 2-3-5 кг, а влітку їх скидати, то йтиме все більше м'язів. Силові тренування дозволять вирівняти диспропорцію і, за бажання, виглядати приблизно так:
(Ернестіна Шеппард, 1937 року народження, почала займатися бодібілдингом у 56 років).
З віком наше тіло старіє, втрачає силу, дряблє – це знають усі. Але не всі знають, як сильно і як з цим впоратися. Давайте розберемося докладніше - що ж з нами відбувається і чи можна це відстрочити, перейнявшись проблемою в будь-якому віці?
Для початку подивіться, як виглядає в розрізі (на МРТ) нога 40-річного триатлета, 74-річної звичайної людини і – в самому низу – 74-річного триатлета:
Темне – це м'язи, біле – це жир. У середині – 74-річний обиватель, який нічим не займається. Внизу – такий самий 74-річний, але любитель тріатлону.
Що з вами станеться з часом, якщо не займатиметеся
При недостатній фізичній активності після 30 років кожні 10 років може втрачатися від 3 до 5% м'язової маси. У середньому до 50 років втрачається близько 10% м'язової маси і до 80 – ще 30%..
М'язова маса нижніх кінцівок втрачається активніше та інтенсивніше, ніж загальна маса: від цього страждає мобільність, підвищується ризик падінь, переломів та нездатності самостійно піднятися з крісла та дійти до туалету. Плюс, у кульшових та колінних суглобах йдуть остеоартрозні процеси та інша деградація.
Сила із віком теж знижується. Дослідження показало, що в США 40% жінок віком 55-64 років, майже 45% жінок віком 65-74 років і 65% жінок віком 75-84 років не в змозі підняти на витягнутій руці вагу в 4,5 кг.
Порівняння сили чотириголового м'яза стегна у молодих і у здорових людей похилого віку виявило вікове зниження сили в межах 20-40% на сьомому-восьмому десятилітті життя в порівнянні з молодими людьми. Ще більш значне зниження м'язової сили спостерігалося у людей дев'ятому десятку життя і пізніше (50% і більше).
Уповільнюється і скорочення м'язів у відповідь електричну стимуляцію.
Різні джерела дають трохи різні цифри, але всі дослідження показують негативну тенденцію. Називається таке вікове явище - саркопенія.
Саркопенія – комплекс вікових атрофічних дегенеративних змін мускулатури, що виражається у зниженні м'язової маси, сили та якості скелетних м'язів.
За даними американського центру контролю захворюваності (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопенія визнана одним із п'яти основних факторів ризику захворюваності та смертності в осіб віком понад 65 років.
Чому з віком втрачається об'єм та сила м'язів?
1. Гормональні зміни
Наприклад, з віком знижується рівень тестостерону, це впливає на обсяг м'язової маси у чоловіків.
Менопауза у жінок пов'язана зі зниженням рівня циркулюючого 17β-естрадіолу (у жінок середнього та похилого віку). Погіршення роботи м'язів спостерігається у жінок у перименопаузі та пов'язана з різким падінням виробництва гормонів яєчниками.
Ці спостереження вказують на те, що жіночі статеві гормони відіграють важливу роль у регуляції роботи м'язової системи у жінок середнього та похилого віку. Експерти припускають, що, можливо, гормоно-замісна терапія у поєднанні з фізичними вправами може бути оптимальним рішенням у початковому періоді менопаузи.
Недавнє дослідження показало збільшення загальної маси тіла, маси тіла без урахування ніг, а також сили рук та ніг після 6-місячної замісної терапії тестостероном у літніх чоловіків для підтримки нормальної концентрації. Ці зміни супроводжувалися збільшенням рівня соматомедина-С (інсуліно-подібний фактор росту 1 або скорочено, ІФР-1), що говорить про значущість впливу цього гормону на зростання мускулатури у людей похилого віку.
Рівні соматомедіна-З знижуються з віком, і, враховуючи їх позитивний ефект на ріст м'язів, вивчаються можливості їхньої дії при саркопонії. Вчені з'ясували, що введення соматотропіну у фармакологічних дозах (без фізичних навантажень) збільшує м'язову масу, але не силу. Наприклад, місячний курс соматотропного гормону у жінок похилого віку збільшував азотистий баланс, білковий обмін і синтез білка в м'язах.
2. Зниження споживання білка
У цілому нині, незалежно від механізму, атрофія м'язів розвивається тоді, коли розпад м'язових волокон (білків м'язів) починає переважати над синтезом.
З віком знижується споживання білка (велика кількість людей старше 60 років споживає менше 75% від добової кількості білка, що рекомендується). Адекватне споживання білка необхідне забезпечення скелетної мускулатури необхідної анаболической підтримкою.
У разі голодування (і нестачі білка) необхідні організму амінокислоти (нагадуємо – амінокислоти, це “цеглинки”, у тому числі складаються всі білки, включаючи наші м'язи) доводиться вивільняти з м'язів, не відчувають достатньої фізичної навантаження у цій ситуації. Грубо кажучи, коли не вистачає амінокислот, організм пускає у витрату найменш потрібні м'язи (що складаються з білків, тобто амінокислот), розщеплюючи їх на потрібні в інших місцях складові.
М'язи, які не беруть участь у фізичних навантаженнях, самі про це сигналізують: виробляють гормон міостатин, який на паракринному та системному рівні дозволяє запускати катаболічні процеси в менш активних м'язах.
3. Зниження фізичної активності
Нарешті третій важливий чинник: у літньому віці різко знижується фізична активність, що теж найкраще відбивається на створенні нових (і збереженні старих) м'язів.
Що робити?
Рецепт для продовження життя дуже простий і виходить безпосередньо з перерахованих вище трьох факторів.
1. Займатися фізичним навантаженням
Для корекції саркопенії необхідно вирощувати м'язи. А гіпертрофія м'язів неможлива без фізичного навантаження (наприклад, силових тренувань). Причому, тренування працюють найкраще порівняно з іншими методами (наприклад, гормоно-замісною терпапією без тренувань) і в будь-якому віці.
Навіть відносно короткі курси тренувань, зазвичай по 10-12 тижнів із заняттями 2-3 рази на тиждень, призводили до значного збільшення сили у літніх чоловіків та жінок.
Істотно, що збільшення сили та м'язової маси шляхом тренувань досягалося навіть дуже літніми людьми (старше 90 років).
Крім того, дослідження також показало, що силові тренування людей похилого віку, що проводилися протягом 6 місяців, частково відновили спектр мРНК, що синтезуються міофібрилами, до стану, характерного для 30-річних, тобто. вперше на молекулярному рівні доведено реальний омолоджуючий ефект силових навантажень.
(До тренувань літні учасники були на 59% слабші, ніж молода контрольна група, але через півроку тренувань результат покращився, і вони були лише на 38% слабшими. Експресія деяких генів теж змінилася і стала більше нагадувати картину молодших людей).
У цілому нині список позитивного ефекту силових навантажень дуже великий. Силові тренування:
- покращують анаболічний гормональний статус;
- знижують рівень прозапальних цитокінів;
- збільшують фізичну витривалість;
- нормалізують підвищений кров'яний тиск;
- знижують інсулінорезистентність;
- знижують загальні та вісцеральні (найбільшою мірою асоційовані з віковими захворюваннями) відкладення жиру;
- збільшують рівень базального метаболізму у людей похилого віку;
- запобігають віковій втраті кісткової маси;
- зменшується ризик падінь та, відповідно, переломів;
- зменшують больові відчуття та покращують функціональний стан пацієнтів, які страждають на артрози, зокрема, артрози нижніх кінцівок (коксартрози, гонартрози).
2. Споживати достатньо білка
Дослідження показало, що у чоловіків і жінок 60-70 років ефект тренувань був особливо високий, якщо після тренування було білкове харчування з розрахунку 0,4 г білка на кілограм сухої маси тіла.
У плацебо-контрольованих дослідженнях встановлено, що при силових тренуваннях в оздоровчій фізкультурі посилення білкового харчування призводить навіть у дуже літніх чоловіків і жінок до значно більшого збільшення сили та м'язової маси порівняно з плацебо.
Корисні ефекти силових вправ можуть бути досягнуті навіть за два-три 15-20 хвилин тренування на тиждень.
Загалом, якщо не займатися нічим, або сидіти на звичайному дефіциті калорій, (щоб не погладшати з роками), підсумок все одно буде плачевний: без силових навантажень м'язи з роками будуть так само втрачатися, а тіло стрімко слабшати, старіти і швидше рухатися до смерті.
Тому помірні силові навантаження (у будь-якому вигляді) – неминучий та важливий пункт продовження молодості тіла.
Ось вам для прикладу найбільш вікової бодібілдерки світу – Ернестіна Шепарда, яка почала займатися бодібілдингом у 54 роки, наступного року їй стукне 80 і подивіться, як вона виглядає:
Завантаження...