Mga pagbabagong nauugnay sa edad sa katawan ng tao. Ang impluwensya ng edad ng isang babae sa kakayahang magbuntis at matagumpay na makumpleto ang pagbubuntis ay bumababa sa edad

Habang tumatanda tayo, lumiliit tayo. Ngunit maraming tao ang hindi nakakaalam na ang taas ay isang tagapagpahiwatig lamang ng pag-urong habang tayo ay tumatanda: ang ating mga puso, buto ng mukha, ari, at utak ay lumiliit din.

Ang ganitong mga pagbabago ay kadalasang sumasabay sa mga problema sa kalusugan.

Ngayon, tutuklasin natin ang mga pagbabagong nauugnay sa edad at pag-urong ng organ - at kung paano mo mapoprotektahan ang iyong katawan.

Mga pagbabagong nauugnay sa edad - SPINE

Karamihan sa atin ay nawawalan ng hindi bababa sa 1 cm ang taas tuwing sampung taon pagkatapos ng edad na 40. Sa edad na 80, ang karamihan sa mga lalaki ay magiging 5 cm na mas maikli kaysa sa kanilang kalakasan, at ang mga babae ay 8 cm na mas maikli.

Bumababa ang taas ng kababaihan sa pangkalahatan kaysa sa mga lalaki dahil ang mga antas ng babaeng hormone na estrogen, na tumutulong na protektahan ang kalusugan ng buto sa kapwa lalaki at babae, ay mabilis na bumabagsak sa panahon ng menopause. Ang mga lalaki ay mayroon ding mas maraming kalamnan upang suportahan ang kanilang balangkas.

Pagkatapos ng edad na 35, ang ating mga buto ay nagsisimulang mawalan ng mga mineral, pangunahin ang calcium. Habang bumabagal ang kakayahan ng katawan na palitan ang bagong tissue ng buto, ang mga buto ay lumiliit at nagiging malutong, na ginagawa itong mas madaling mabali—isang kondisyon na kilala bilang osteoporosis.

Ang pagkawala ng taas ay sanhi ng pagyupi ng mga disc na nasa pagitan ng mga buto ng gulugod.

Ang 23 halaya-like disc, na kumikilos bilang shock absorbers sa gulugod, ay humigit-kumulang 88 porsiyento ng tubig. SA Karaniwan, lumiliit sila sa araw kapag tayo ay nakatayo at gumagalaw, na tila pinipiga ang likido.

Pagkatapos sa gabi, kapag nakahiga tayo, ang mga disc ay sumisipsip muli ng likido at "mamaga" muli, na nagpapaliwanag kung bakit ang ating taas ay nabawasan ng ilang sentimetro sa araw, sa gabi ang pagkarga sa gulugod ay tinanggal at ang laki ng mga disc ay naibalik.

Ngunit habang tayo ay tumatanda, ang mga disc ay lumiliit nang bahagya, unti-unting nababawasan ang ating taas.

Ang pagbaba ng taas sa anumang edad ay maaaring isang babala ng osteoporosis, lalo na sa mga kababaihan, ngunit sa mga lalaki ito ay isang marker din ng sakit sa puso.

Ito ay dahil ang mga karaniwang sakit na nauugnay sa pagtanda, kabilang ang sakit sa puso at osteoporosis, ay madalas na lumilitaw nang magkasama.

PAANO PROTEKTAHAN ANG IYONG SARILI: humigit-kumulang 20% ng mga tao ang matagumpay na nakaiwas sa pagbaba ng taas habang sila ay tumatanda. Bahagyang dahil sa genetika, ngunit ang isang malusog na pamumuhay ay susi.

Upang makatulong na maiwasan ang osteoporosis, dapat kang kumain ng malusog na diyeta na may sapat na dami ng calcium (mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at berdeng madahong gulay) at kasama nina . Ang gamot ay malamang na makakatulong din laban sa pag-urong ng mga spinal disc.

Ang paninigarilyo, alkohol at labis na caffeine (higit sa walong tasa ng kape o tsaa bawat araw) ay maaari ding negatibong makaapekto sa kalusugan ng buto.

Natuklasan ng mga mananaliksik ng Israel na ang mga taong lumahok sa katamtamang masiglang aerobic na pisikal na aktibidad ay nawala lamang ng halos kalahati ng taas ng mga huminto sa pag-eehersisyo sa kalagitnaan ng buhay o hindi kailanman nag-ehersisyo.

At kung hindi ka mag-eehersisyo upang mapanatiling malakas ang iyong mga kalamnan, lalo na ang iyong mga kalamnan sa tiyan, maaari kang mabilis na magkaroon ng isang hindi malusog, hugis-S na hitsura na may nakausli na tummy at isang pasulong na sloping na leeg, na maaaring higit pang mabawasan ang iyong taas.

Ang pagpapanatili ng magandang postura ay mapoprotektahan din ang mga lumang disc.

PUSO - nagbabago sa edad

Ang kalamnan ng puso ay lumiliit sa timbang ng isang average na 0.3 gramo bawat taon pagkatapos ng katamtamang edad, na nakakaapekto sa kakayahang mag-bomba ng dugo sa iyong katawan.

Gamit ang mga pag-scan ng MRI ng mga kalalakihan at kababaihan na may edad 45 hanggang 85, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Johns Hopkins University sa US na tumatagal ng humigit-kumulang 2-5% na mas mahaba para sa mga kalamnan ng puso na magkontrata at mag-relax bawat taon, kumpara sa aktwal na dami ng dugo na ibobomba palabas. ng puso ay bumabagsak ng 9 mililitro bawat taon.

Ito naman ay maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring maging sanhi ng pagkontrata ng mga kalamnan ng puso habang sinusubukan nilang maiwasan ang pagtaas ng resistensya.

Ang puso na pinalaki ng hypertension ay magkakaroon ng mahinang suplay ng dugo at maaaring maging fibrotic at madaling atakehin.

PAANO PROTEKTAHAN ANG IYONG SARILI: Tulad ng lahat ng mga kalamnan, ang puso ay nagiging mas malakas at mas malamang na lumiit habang ikaw ay tumatanda kung ito ay regular na ginagawa.

Ang mga dynamic o aerobic na aktibidad na nakikinabang sa puso ay kinabibilangan ng paglalakad, pag-akyat sa hagdan, masiglang gawaing bahay, pagsasayaw o paggamit ng iba pang kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay o pagpunta sa gym.

mga pagbabagong may kaugnayan sa edad - Mga genital organ

Ang mga reproductive organ ng lalaki at babae ay lumiliit sa edad. Nangyayari ito sa mga lalaki sa dalawang kadahilanan.

Una, ang mga matatabang sangkap (mga plake) ay naninirahan sa loob ng maliliit na arterya sa ari ng lalaki, na humahadlang sa daloy ng dugo (tulad ng paghadlang ng mga ito sa daloy ng dugo sa puso).

Ang mahinang daloy ng dugo na ito ay nagiging sanhi ng "pagkasayang" ng tissue sa ari ng lalaki—nagsisimulang manipis ang mga kalamnan, na nagreresulta sa pagkawala ng haba at kapal.

Pangalawa, mayroong isang unti-unting build-up ng medyo hindi nababanat na collagen (scar tissue) sa elastic fibrous membrane na ginagawang posible ang pagtayo.

Simula sa edad na 40, nagsisimula ring lumiit ang mga testicle—hanggang isang sentimetro ang lapad sa pagitan ng edad na 30 at 60.

Sa mga kababaihan, ang mga pagbabago ay nauugnay sa pagbaba ng mga antas ng estrogen sa menopause, na binabawasan ang daloy ng dugo sa mga maselang bahagi ng katawan. Ang matris ay lumiliit din, na bumabalik sa laki ng isang pre-teen girl habang ang katawan ay nagrerehistro na ang organ ay hindi na aktibo at samakatuwid ay nag-iingat ng mga mahahalagang mapagkukunan na magagamit ng iba pang mga aktibong organo.

Ang pagbaba ng mga antas ng estrogen ay nangangahulugan na ang mga glandula ng mammary at ang tissue ng kalamnan sa loob nito ay pinapalitan ng taba, na nagiging sanhi ng pagkawala ng masa ng mga suso. Ang natural na pagkasira at pagkasira sa sumusuporta sa balat at ligaments ay ginagawang mas madaling kapitan ng sakit.

PAANO PROTEKTAHAN ANG IYONG SARILI: Para sa mga lalaki, ang isang malusog, balanseng diyeta na mabuti para sa iyong puso ay magiging mabuti din para sa iyong buhay sa sex—dahil ang malusog na mga arterya sa buong katawan ay nangangahulugang mas mahusay na daloy ng dugo sa ari ng lalaki.

Ang mga kababaihan ay maaaring gumawa ng kaunti tungkol sa mga pagbabago sa suso (maliban sa pagsusuot ng isang angkop na bra), ngunit ito ay isang katotohanan na para sa parehong mga lalaki at babae, ang regular na pakikipagtalik ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagkasira ng ari.

Ito ay tunay na isang kaso kung saan ang kasabihan ay totoo: gamitin ito o mawala ito. Kung regular kang nakikipagtalik, pinapabuti mo ang daloy ng dugo at suplay ng oxygen sa maselang bahagi ng katawan, at mas mabagal ang pagkawala ng kanilang paggana.

UTAK

Ang utak ay tumitimbang ng humigit-kumulang 400g sa kapanganakan at lumalaki hanggang 1.4kg sa panahon ng pagdadalaga, ngunit nagsisimula itong lumiit mula sa edad na 20 hanggang 10-15% sa buong buhay.

Ang eksaktong mga mekanismo sa likod nito ay hindi pa rin alam, ngunit pinaniniwalaan na ito ay maaaring sanhi ng pagtatayo ng mga lason sa utak o resulta lamang ng pagkamatay ng mga selula ng utak at hindi karaniwang nabubuo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang proseso ay lumilitaw na pinabilis sa pamamagitan ng paninigarilyo, pag-inom ng alak at diabetes.

Lumilitaw na ang pagiging sobra sa timbang at pagkakaroon ng mataas na antas ng kolesterol ay may nagpapalala na epekto sa prosesong ito.

Ipinapakita ng mga pag-scan na ang frontal at temporal na lobules (na kumokontrol sa pag-iisip, pagpaplano at memorya) ay pinakamaliit.

Gayunpaman, salungat sa mga inaasahan, ang pag-urong ng utak ay hindi kinakailangang makakaapekto sa kakayahan sa pag-iisip, at ipinakita ng mga pagsusulit sa pag-iisip na ang mga lalaki at babae ay nagsasagawa ng magkatulad na mga gawain sa kabila ng iba't ibang laki ng utak.

PAANO protektahan ang iyong sarili: Ang susi ay mental na aktibidad sa buong buhay mo.

Sinukat ng isang pag-aaral sa Australia ang dami ng hippocampus ng tao (ang sentro ng memorya ng utak) sa loob ng 60 taon at nalaman na ang mga nakakuha ng pinakamababa sa isang survey na "lifetime experience" (na sumusukat sa mga antas ng kumplikadong aktibidad sa pag-iisip sa buong buhay nila) ay nawalan ng higit kaysa sa dalawang beses ang dami ng utak (8.3%) ng karaniwan.

Ang pag-iwas sa labis na alkohol ay nakakatulong din (ipinapakita ng mga pag-aaral sa utak ng post-mortem na ang mga alkoholiko ay may mas maliit, mas tuyo na utak), gayundin ang pagkakaroon ng maraming regular na pagtulog.

Mga pagbabagong nauugnay sa edad sa MUKHA

Karaniwang iniisip ng mga tao na ang pagkawala ng tono ng kalamnan at gravity ay humahantong sa pagtanda ng mukha, ngunit ang kamakailang pananaliksik ay higit na nagpapakita na ang mga buto sa mukha ay bumababa sa laki sa edad at nagbabago ng posisyon, na nagiging sanhi ng balat at mga kalamnan sa kanilang paligid upang lumubog.

Ang buto ng panga ay ang pinaka-prone sa pagnipis-kung nawalan ka ng ngipin, ang panga na sumusuporta dito ay lumiliit.

PAANO PROTEKTAHAN ANG IYONG SARILI: Ang susi ay ang pagsasagawa ng mabuting kalinisan sa bibig upang maiwasan ang pagkabulok ng ngipin at pagkawala ng ngipin; kung nawalan ka na ng ngipin, kailangan mong takpan ang walang laman na espasyo gamit ang isang implant.

Pantog

Sa edad na 25, ang karaniwang pantog ng tao ay maaaring humawak ng dalawang tasa ng likido, ngunit sa edad na 65, ang kapasidad nito ay kalahati na.

Ang kakayahan at paggana nito ay bumababa sa edad dahil sa mga pagbabago sa pisyolohikal sa istraktura ng kalamnan.

PAANO PROTEKTAHAN ANG IYONG SARILI: Iwasan ang labis na caffeine o alkohol, na nakakairita sa pantog. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat ding gumawa ng regular na pelvic exercises upang mapabuti ang kontrol sa pantog.

Hindi mo kailangang bawasan ang iyong pag-inom ng likido habang tumatanda ka, kailangan mong uminom ng sapat upang ang iyong ihi ay malinaw at matingkad na dilaw sa halip na madilim.

Thymus

Ang thymus ay isang maliit na organ na nakaupo sa itaas ng puso, na lumilikha ng mga T cell na nagpoprotekta laban sa mga impeksyon.

Tumataas ito sa buong pagkabata, na umaabot sa laki ng isang mansanas, ngunit nagsisimulang lumiit pagkatapos ng pagdadalaga, lumiliit sa laki ng isang maliit na gisantes sa mga matatanda.

Pagkatapos ng pagdadalaga, dapat mapanatili ng katawan ang immune system, ngunit bumababa ang pagiging epektibo nito.

Maaaring ito ang dahilan kung bakit ang mga matatandang tao ay mas madaling kapitan ng kanser.

ang ilang bahagi ay nagpapanatili ng kanilang paglaki sa buong buhay

Ilong at tainga: Ang aming mga tainga ay lumalaki sa average na 0.22 mm bawat taon.

Ang loob ng earlobe (ang "shell") ay nananatiling pareho ang laki, ngunit ang bulk ng tainga ay nagiging mas malaki at mas malaki.

Ayon sa kaugalian, ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga tainga ay nabuo mula sa tissue ng kartilago, na patuloy na lumalaki pagkatapos tumigil ang paglaki ng buto.

Gayunpaman, ang gravity ay isa pang kadahilanan. Ang cartilage, tulad ng balat, ay nagiging mas payat at nawawala ang pagkalastiko nito habang tayo ay tumatanda at ang collagen at elastin fibers ay nasisira.

Ito ay nagbibigay-daan sa balat na mag-inat at lumubog, ang dulo ng ilong ay humaba pababa at ang mga tainga ay bumabanat.

Talampakan: Ang ating mga paa ay nagiging mas mahaba at lumalawak habang tayo ay tumatanda habang ang mga litid at ligament na nagdudugtong sa maraming maliliit na buto ay nawawalan ng pagkalastiko.

Pagkatapos ng edad na 40, ang mga paa ng ilang tao ay maaaring lumaki hanggang sa isang sukat ng sapatos bawat sampung taon.

Ang maliliit na kasukasuan sa pagitan ng mga buto ng binti ay nawawala ang kanilang mga katangian, na nagpapahintulot sa mga daliri sa paa na kumalat at ang arko ng paa ay mag-flat, isang kondisyon na tinatawag na flat feet.

Ang isang karaniwang paniniwala ay ang mga kakayahan sa intelektwal ng isang tao ay hindi maiiwasang bumaba sa edad. Ito ay pinaniniwalaan na, sa pagtatapos ng paaralan at nagtapos sa kolehiyo, nakukuha natin ang karamihan ng kaalaman, nakuha ang pangunahing mga kasanayan sa pagtatrabaho hanggang sa edad na 30-35, at pagkatapos ay kinakailangang magsimula ang isang pagtanggi. Naniniwala kami dito at... natatakot kami. Ngunit ang mga tao ba ay talagang nagiging pipi sa edad?

Ang unang bagay na nais kong tandaan ay ang pakiramdam na ikaw ay naging tanga ay hindi makatwiran, tulad ng anumang pakiramdam. Ang ilang mga tunay na katotohanan ay maaaring magsilbing isang impetus para dito, ngunit ito ay magiging madaliang gumawa ng mga konklusyon batay dito. Samakatuwid, tingnan natin ang mga pang-agham na argumento.

Ano ang nangyayari sa utak habang lumalaki ang isang tao? Ang mga sanggol at maliliit na bata ay nagkakaroon ng kanilang utak nang pinakamabilis. Sa unang pagkakataon, itinatag ang mga koneksyon sa neural, na magiging batayan para sa mga kasanayang pamilyar sa isang may sapat na gulang - paglalakad, pagsasalita, pagbabasa at pagsusulat. Ngunit masasabi ba natin na ang karaniwang sanggol ay mas matalino kaysa sa isang estudyante?

Dito, sa pamamagitan ng paraan, ang unang katotohanan: ang mataas na intensity ng mga proseso sa utak ay hindi pa nangangahulugan ng pinakamataas na kakayahan sa intelektwal. Ang sanggol ay aktibong umuunlad dahil kailangan niya ng oras upang ilagay ang "base" para sa kanyang hinaharap na buhay. Ganoon din ang masasabi tungkol sa mga mag-aaral at maging sa mga estudyante.

Ang mga huling baitang ng paaralan at sa panahon ng kolehiyo (iyon ay, sa pagitan ng mga edad na humigit-kumulang 15 at 25 taon) ay talagang nagmamarka ng rurok ng kakayahang matandaan ang bagong impormasyon at makabisado ang mga hindi pamilyar na paksa. Ito ay bahagyang dahil sa mga biochemical na proseso sa utak: ang mga selula ng nerbiyos ay nagsisimulang unti-unting mamatay pagkatapos ng 20 taon.

Bagaman, gaya ng ipinakita ng mga pag-aaral, ang dami ng mga patay na selula ay hindi gaanong mahalaga at talagang walang epekto sa mga kakayahan sa pag-iisip ng isang tao, lalo na kung isasaalang-alang na ang bilang ng mga neuron mismo ay 10 porsiyento lamang ng kabuuang dami ng utak. Ngunit may iba pang mga dahilan: ang mas kaunting kaalaman na mayroon tayo, mas madaling makuha ito ng ating utak, tulad ng isang espongha.

At sa edad, kapag naipon na natin ang isang tiyak na halaga ng impormasyon at nakabuo ng kritikal na pag-iisip, ang anumang bagong impormasyon ay dapat na masuri (kung ito ay naaayon sa natitirang bahagi ng ating kaalaman o hindi sumasalungat dito) at "magkasya sa" umiiral na larawan ng mundo.

Hindi kataka-taka na ang isang apatnapung taong gulang na tao ay mangangailangan ng mas maraming oras upang matutuhan ang parehong dami ng bagong impormasyon kaysa sa isang dalawampung taong gulang na tao. . Ngunit ang kanyang mga mapagkukunang intelektwal ay magiging mas aktibo din: gagawin niya ang gawain hindi lamang upang kabisaduhin ang mga bagong impormasyon, ngunit isasailalim din ito sa kritikal na pagmuni-muni at i-refresh ang lahat ng nakaraang kaalaman na may kaugnayan sa paksang ito.

Bukod dito, pinabulaanan na ng mga siyentipiko ang postulate na sa pagtatapos ng pagbibinata at pagsisimula ng pagtanda, ang utak ay nawawalan ng kakayahan para sa plasticity - ang pagbuo ng mga bagong nerve cell at mga koneksyon sa pagitan nila. Ang mga pag-aaral ng aktibidad ng utak ng mga taong na-stroke ay napatunayan na ang utak ng may sapat na gulang ay may kakayahang gumawa ng mga neuron at magtatag ng mga bagong koneksyon sa pagitan nila.

May isa pang sikolohikal na salik: kung mas marami tayong natutunan, tila hindi gaanong makabuluhan ang pagtaas ng bagong kaalaman. Ang isang mag-aaral sa unang taon na nag-aral ng anim na buwan ay nakakaramdam ng hindi kapani-paniwalang mas matalino kumpara sa kanyang mga araw sa pag-aaral. Ang isang tao na tumatanggap ng pangalawang mas mataas na edukasyon o kumukuha ng mga advanced na kurso sa pagsasanay ay hindi na nakakaramdam ng gayong euphoria, kahit na siya ay hindi gaanong gumagana sa isip.

Gayunpaman, mayroong ilang katotohanan sa palagay na maraming tao ang nagiging bobo habang sila ay tumatanda. At ito ay nakasalalay dito: ang mga kakayahan sa intelektwal ay nangangailangan ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagtanggap ng edukasyon (na nakasaad sa karaniwang programang "panlipunan"), tayo, sa sinasadya o hindi sinasadya, ay "sinasanay" ang ating mga neuron.

At pagkatapos ang lahat ay nakasalalay lamang sa amin: sa pagpili ng trabaho, paglilibang, lawak ng mga pananaw sa buhay, bilang ng mga librong nabasa... Bukod dito, ang pag-unlad ng utak ay nangyayari hindi lamang sa panahon ng intelektwal na gawain - ang gawain nito ay kapaki-pakinabang din na naiimpluwensyahan ng iba't ibang mga impression.

Ibig sabihin, ang ibig sabihin ng “training your brain” ay hindi lamang pagbabasa ng mga bagong libro, kundi pati na rin ang pag-master ng mga bagong sports, paglalakbay sa mga lugar na hindi mo pa napupuntahan, pag-aaral na maglaro ng mga board game—anuman.

At dito ang sikolohikal na kadahilanan ay gumaganap din ng isang makabuluhang papel: ang isa na isinasaalang-alang ang gayong oras ng paglilibang na "bata" at hindi karapat-dapat sa isang kagalang-galang na may sapat na gulang, o ang isa na hindi nais na kumilos bilang isang baguhan, mas pinipili na palaging nasa tuktok sa lahat, sa mahabang panahon ay makabuluhang binabawasan ang kanyang pag-unlad ng kaisipan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga kondisyon ng "pagsasanay sa utak", na may edad ay hindi mo mapapansin ang pagbaba, ngunit kahit na ang pagtaas ng mga kakayahan sa intelektwal, sabi ng mga eksperto. Kung ang pangunahing bentahe ng mga mag-aaral at mga kabataan ay ang bilis ng asimilasyon ng bagong impormasyon, kung gayon ang mga nasa katanghaliang-gulang ay pinaka-produktibo kung saan magagamit nila ang kaalaman at karanasan na kanilang naipon, lalo na sa propesyonal na globo.

Pagkatapos ng 30-35 taon, ang antas ng analytical na kakayahan ng isang tao ay tumataas, pati na rin ang pagpapahalaga sa sarili, na may kapaki-pakinabang na epekto sa maraming mga lugar ng aktibidad - mula sa kalidad ng mga kasanayan sa komunikasyon hanggang sa pagiging epektibo ng paglutas ng problema sa isang koponan.

Mga kapaki-pakinabang na tip

Kahit noong sinaunang panahon, alam ng mga tao na sa edad, ang dami ng mga hormone sa katawan ng tao ay nagsisimulang bumaba. Ang mga tao mula sa sinaunang Greece, India at Egypt ay kumuha ng mga extract mula sa mga male gonad na kabilang sa mga hayop.

Ngayon alam natin na ang pagbaba sa mga hormone maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pag-unlad sa mga tao ng iba't ibang mga sakit na palaging sinasamahan ang proseso ng pagtanda (osteoporosis, kanser, mga sakit sa cardiovascular).

Ang ilang mga hormonal imbalances ay maaaring ma-trigger ng iba pang mga pagbabago na nauugnay sa edad, tulad ng labis na katabaan, pagkawala ng kalamnan, o pagbaba ng isip.

Karamihan sa mga pagbabagong ito ay nangyayari hindi lamang dahil ang dami ng mga hormone ay nagbabago, ngunit dahil din ang balanse sa pagitan ng iba't ibang mga hormone.

Ang lahat ng mga hormone sa katawan ng tao ay nabibilang sa dalawang grupo: anabolic at catabolic.

Ang mga anabolic hormone ay responsable para sa pagbuo at paglaki ng mga tisyu, sila ay responsable para sa malakas na buto at malakas na kalamnan. Kasama sa grupong ito ng mga hormone ang growth hormones, sex hormones, DHEA (dehydroepiandrosterone), melatonin, at ang kanilang mga antas ay palaging nagsisimulang bumaba pagkatapos ng pagtatapos ng reproductive age.

Ang mga catabolic hormone, sa kabaligtaran, ay responsable para sa pagkasira ng tissue. Ang pangunahing catabolic hormone ay cortisol, isang stress hormone na ginawa ng adrenal glands.

Insulin, na ginawa ng pancreas, at estrogen sa mga lalaki ay kumikilos sa isang tiyak na lawak tulad ng iba pang mga catabolic hormones. Hindi tulad ng mga anabolic hormone, ang parehong antas ng cortisol at estrogen-insulin ay halos palaging hindi bumababa sa edad.

Ang insulin ay nagsisimulang mabuo kung tumaas ang asukal sa dugo, gayunpaman, ang insulin ay hindi palaging gumagana bilang isang catabolic hormone; ang isang maliit na halaga ng hormone na ito ay kumikilos bilang isang anabolic at nagtataguyod ng paglaki ng ilang mga tisyu sa katawan.

Kapag ang isang tao ay kumakain ng matamis sa maraming dami o kumakain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, pinasisigla ng insulin ang paglaki ng adipose tissue. Sa paglipas ng panahon, ang sensitivity ng mga cell sa insulin ay nagsisimulang bumaba, at ang mga antas ng hormone ay tumataas. Ito ang dahilan ng pagkakaroon ng dagdag na pounds sa panahon ng pagtanda. Sa edad, mas maraming catabolics sa katawan.

Ano ang kailangang gawin upang mapanatili ang tamang balanse sa pagitan ng dalawang uri ng mga hormone hangga't maaari? Pag-usapan natin kung paano baligtarin ang proseso ng pag-iipon ng mga catabolics sa katawan.

Mga hormone sa pagtanda

Cortisol

Bilang tugon sa stress, ang mga adrenal glandula ay naglalabas ng cortisol sa dugo, na humahantong sa pagtaas ng trabaho ng cardiovascular system at mga baga, isang pagbagal sa panunaw, isang pagbaba sa reproductive function, at pinigilan ang kaligtasan sa sakit.

Ang isang malakas na pag-akyat ng cortisol ay nagbibigay-daan sa isang tao na tumakbo nang napakabilis, nagpapataas ng tibok ng puso, nagbibigay-daan para sa mas mahusay na paningin at nagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-iisip, nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Gayunpaman, ang regular na paglabas ng hormone na ito ay makabuluhang pinabilis ang proseso ng pagtanda, sirain ang mga buto (osteoporosis) at tissue ng kalamnan (sarcopenia), itaguyod ang pag-unlad ng mga sakit, dagdagan ang presyon ng dugo, panatilihin ang sodium sa katawan, sirain ang kaligtasan sa sakit ng tao at dagdagan ang asukal sa dugo.

Mayroong problema tulad ng Cushing's disease, na nauugnay sa labis na hormone cortisol sa katawan. Ang mga taong dumaranas nito, pati na rin ang mga umiinom ng sintetikong anyo ng cortisol sa loob ng mahabang panahon, ay nakakaranas ng mahinang buto at makabuluhang pagkawala ng mass ng kalamnan.

Bukod dito, ang takot ay ipinakita upang mapataas ang produksyon ng hormon na ito, na kilala na humantong sa pagkagambala sa aktibidad ng utak. Kapag ang isang tao ay nasa isang estado ng talamak na stress, ang cortisol ay ginawa dahil sa mga hormone ng kabataan, testosterone, estrogen at DHEA.

Sa normal na proseso ng pagtanda, ang mga antas ng cortisol ay unti-unting tumataas, at ang produksyon ng mga hormone ng kabataan ay unti-unting bumababa.

Ang pinakamadaling paraan upang matukoy kung gaano kahusay ang pakikipaglaban ng iyong mga hormone ng kabataan sa mga hormone sa edad ay upang malaman ang iyong cortisol sa DHEA ratio. Malalaman ito sa pamamagitan ng pagsuri sa mga adrenal glandula; sa parehong oras, ipapakita nito kung gaano kalusog ang organ na ito.

Hindi kailangang mag-donate ng dugo para masuri. Mayroong mga espesyal na kit kung saan maaari mong isagawa ang pagsusulit sa bahay sa pamamagitan ng pagkolekta ng iyong laway 4 beses sa isang araw (pagkatapos magising, sa tanghalian, sa hapunan at bago matulog).

Ang normal na resulta ay mas mataas na antas ng cortisol sa umaga at unti-unting pagbaba sa buong araw. Sa ilalim ng impluwensya ng talamak na stress, ang antas ng cortisol ay nananatiling halos hindi nagbabago sa buong araw; bilang isang resulta, sa halip na isang bumabagsak na linya, nakikita natin ang isang tuwid na linya. Sa ganitong mga pagsubok sa stress, maaari mong kalkulahin ang ratio ng DHEA at cortisol. Sa mga kabataan ang ratio na ito ay mataas, at sa edad ay may posibilidad na bumaba.

Upang matulungan nang kaunti ang iyong mga antas ng hormone, inirerekumenda na uminom ng mga pandagdag na naglalaman ng DEA, at huwag ding kalimutan ang tungkol sa mga halamang gamot tulad ng natural na licorice at ashwagandha. Siyempre, kinakailangang magpatibay ng isang pamumuhay na makatutulong na mabawasan ang mga antas ng cortisol, gayundin ang pagkain ng mga pagkaing may mababang glycemic index, regular na pag-eehersisyo at pagkuha ng sapat na tulog.

Insulin

Kung may kompetisyon sa pagitan ng cortisol at insulin upang makita kung sino ang mas mabilis na sumisira sa katawan ng tao, malamang na mananalo ang insulin. Tinatawag ng maraming eksperto ang insulin ang tiket sa pinabilis na pagtanda.

Ang sobrang insulin ay sinamahan ng pag-unlad ng maraming problema, kabilang ang pagtaas ng taba ng katawan, pagtaas ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso, pinabilis na pag-unlad ng atherosclerosis, pagtaas ng mga antas ng cortisol, at pagkagambala sa paggana ng mga hormone ng kabataan.

Nagsisimulang mabuo ang insulin kapag ang sobrang dami ng calories ay nasisipsip ng isang tao. Kapag kumain ka ng asukal o mga pagkaing may mataas na glycemic index, pinasisigla mo ang paggawa ng hormone sa mga dami na ang katawan ay nagsisimulang maghiwalay ng asukal sa dugo. At sa pagtaas ng antas ng insulin, ang glucose sa dugo ay agad na nagiging taba.

Ang insulin at cortisol ay nakikipag-ugnayan sa isa't isa sa isang direktang relasyon. Ang pagtaas ng antas ng isa sa kanila ay hindi maiiwasang humahantong sa pagtaas ng antas ng isa pa.

Sa iba pang mga bagay, ang insulin ay nakakaapekto sa mga hormone ng kabataan, na binabawasan ang kanilang pagiging epektibo, na, naman, ay nagpapabilis sa proseso ng pagtanda. Para sa kadahilanang ito, ang mga pagkaing mayaman sa asukal at mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nagiging sanhi ng pagtanda ng ating katawan nang mas mabilis kaysa karaniwan.

Mga hormone ng kabataan

Ang pagbawas sa dami ng mga catabolic hormone ay humahantong sa isang pagkakapantay-pantay ng kanilang ratio na may kaugnayan sa antas ng mga anabolic hormone ng kabataan. Ang pagpapalit ng hormone ay matagal nang itinuturing na pinakakatanggap-tanggap na paraan upang mapantayan ang balanse. Ang hormone replacement therapy ay ginagamit para sa mga sex hormone: testosterone, progesterone at estrogen. Sa ibaba ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pantay na mahahalagang hormones ng kabataan: DHEA, melatonin at growth hormone.

DEA

Ito ang pinakakaraniwang steroid hormone na ginawa ng katawan ng tao. Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang DHEA ay ang ninuno lamang ng iba pang mga hormone, at sa sarili nito ay walang anumang partikular na katangian.

Gayunpaman, ang kilalang practitioner na si William Regelson ay dumating sa konklusyon na ang DHEA ay ang superstar ng mga hormone. Ang peak ng hormone na ito sa katawan ay nangyayari sa edad na 25, unti-unting nagsisimulang bumaba sa edad. Sa edad na 40, ito ay 50 porsiyentong mas mababa, at sa edad na 80, ang antas ng nilalaman nito sa katawan ay humigit-kumulang 5 porsiyento ng antas sa kabataan.

Nangangahulugan ba ito na ang hormon na ito ay makakatulong sa pagtaas ng pag-asa sa buhay? Ipinakita ng mga eksperimento sa mga hayop na ang mga suplemento ng DHEA ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda at nagpapahaba ng kabataan.

Napatunayan na ang mga lalaki na ang katawan ay naglalaman ng higit sa hormone na ito ay mas mababa ang posibilidad na magdusa mula sa mga sakit sa cardiovascular. Ang DHEA ay may mahusay na anti-inflammatory function at maaaring mabawasan ang bilang ng mga mapanganib na pathogens sa katawan.

Binibigyang-diin din ni Dr. Regelson na pinoprotektahan tayo ng hormone na ito mula sa hindi nakokontrol na paghahati ng selula, na isang malinaw na tanda ng pag-unlad ng kanser.

Mga kapaki-pakinabang na function ng DEA:

Pinapataas ang dami ng lean body mass

Pinapataas ang sensitivity ng insulin at tolerance sa asukal at glucose

Iniligtas ang mga buto mula sa kahinaan

Nagpapalakas ng libido

Pinapaginhawa ang mga sintomas ng depresyon

Pinapaginhawa ang mga sintomas ng menopause

Nagpapabuti ng memorya at aktibong nakikipaglaban sa stress

Nagpapabuti ng function ng immune system

Binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular

Masasabi nating ang DHEA, sa ilang lawak, ay pinaamo ang hormone cortisol. Sa panahon ng stress, ang iyong katawan ay gumagawa ng isang malaking halaga ng insulin, na negatibong nakakaapekto sa paggana ng immune system, at ito ay humahantong sa pag-unlad ng mga sakit at pinabilis na pagtanda.

Ang pananaliksik ay nagsiwalat ng koneksyon sa pagitan ng pagsugpo sa immune system at isang kawalan ng timbang sa ratio ng cortisol at DHEA. Sa pamamagitan ng pag-inom ng mga suplemento ng DHEA, posible na mapabuti ang cortisol-suppressed immune system.

Mahalagang tandaan na dahil ang DHEA ay ang lolo ng testosterone, ito ay may positibong epekto sa libido, at tumutulong din sa pagsunog ng labis na timbang at pagbabago ng pagkain sa enerhiya.

Bago ka magsimulang uminom ng mga suplemento ng DHEA, dapat mong tiyak na suriin ang iyong mga antas, at pagkatapos ay suriin ang mga ito bawat isa at kalahati hanggang dalawang buwan upang maunawaan na ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon. Mahalagang tandaan na dahil ang DHEA ay isang androgenic hormone na may mas maraming katangian ng lalaki, maaari itong ma-convert sa testosterone.

Ang mga suplemento ng DHEA ay kadalasang nagpapataas din ng mga antas ng antigen na partikular sa prostate, na isang mahalagang marker ng kanser sa prostate. Samakatuwid, kapag nagsimulang kunin ang mga hormone na ito, dapat suriin ng mga lalaki ang antas ng antigen na ito, at sa panahon ng paggamit, ang mga pagsusuri ay dapat gawin tuwing anim na buwan.

Isang growth hormone

Noong 1990s, nagkaroon ng kaguluhan sa kahalagahan ng growth hormone sa paglaban sa pagtanda. Nagsimula ito sa isang publikasyon ng mananaliksik ng Medical College of Wisconsin na si Daniel Rudman.

Inilarawan niya ang isang placebo group study na kinasasangkutan ng 21 lalaki na may edad 61-81 taon. Kabilang sa iba pang positibong epekto ng growth hormone, nagpakita rin ito ng pinabuting kalusugan ng buto at pagtaas ng sensitivity sa insulin, pagtaas ng mass ng kalamnan at pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol, at pagbaba sa taba ng katawan.

Ang mga katulad na pag-aaral na isinagawa pagkatapos nito ay dumating sa mga katulad na resulta. Gayunpaman, mahalagang bigyang-diin na kung walang pisikal na aktibidad at isang naaangkop na diyeta, ang therapy ng paglago ng hormone ay hindi makakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang paglago ng hormone ay nakakaapekto sa paggana ng cardiovascular system, presyon ng dugo at metabolismo ng lipid. Ang mga pasyente na ginagamot sa hormone na ito sa loob ng 7 taon ay nagpakita ng mahusay na mga resulta sa pagbabawas ng sensitivity sa insulin, na kinakailangang kasama ng edad. Para sa mga taong ito, ang prosesong ito ay nabaligtad.

Kahit na ang mga positibong epekto ng growth hormone therapy ay maliwanag, mayroon pa ring mga madilim na panig nito. Una, ang paggamot ay mahal, mula 2 hanggang 8 libong dolyar sa isang taon, depende sa dosis. Ang proseso ng paggamot ay nagsasangkot ng pang-araw-araw na mga iniksyon, at ang mga benepisyo nito para sa mga malulusog na tao ay lubhang kontrobersyal.

Noong 2002, ang US National Institutes of Health ay nagsagawa ng pag-aaral na kinasasangkutan ng 121 tao na sumasailalim sa growth hormone therapy. Ang mga resulta na nakuha ni Rudman ay nakumpirma, ngunit bukod sa iba pang mga bagay, ang ilang napakaseryosong epekto ay natukoy din:

24 porsiyento ng mga lalaki ang nagkaroon ng diabetes o glucose intolerance;

39 porsiyento ng mga kababaihan ay nagkaroon ng dropsy;

41 porsiyento ng mga kalahok ay nagreklamo ng pananakit ng kasukasuan;

Tatlumpu't dalawang porsyento ng mga kalahok ang nagkaroon ng carpal tunnel syndrome.

Dahil ang therapy ng growth hormone sa paglaban sa pagtanda ay isang medyo bagong phenomenon, napakahalagang magkaroon ng kamalayan sa mga side effect, habang ang pag-unawa na ang mga pangmatagalang pag-aaral tungkol sa kaligtasan ng growth hormone injection ay darating pa.

Gayunpaman, may kapangyarihan tayong gawin ang ating pamumuhay upang makamit natin ang magagandang resulta nang walang mga iniksyon. Ano ang dapat gawin?

1) Ang mga high-glycemic carbohydrates at asukal ay nakakatulong na bawasan ang produksyon ng growth hormone sa pituitary gland, at ang isang protina na diyeta ay nagpapataas ng produksyon nito. Kaya, sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting asukal at mga pagkaing may mataas na glycemic load, maaari mong taasan ang antas ng growth hormone sa iyong katawan.

2) Mayroong dalawang pangunahing mga kadahilanan para sa produksyon ng growth hormone sa malusog na tao - malalim na malusog na pagtulog at anaerobic exercise. Ang mga taong nag-eehersisyo sa buong buhay nila ay nagpapanatili ng buo na mass ng kalamnan, at kasama nito, ang mataas na antas ng growth hormone.

3) Upang pasiglahin ang pituitary gland na makagawa ng higit pa sa hormone na ito, kailangan mong ubusin ang ilang mga amino acid, tulad ng glutamine, arginine, glycine at ornithine. Ang mga suplemento na may iba't ibang dami ng mga amino acid na ito ay malayang magagamit.

Karamihan sa mga taong gustong maranasan ang anti-aging effect ng growth hormone ay pinapayuhan na sundin ang mga tip sa itaas. Hanggang sa maabot ang mga huling konklusyon, ang mga iniksyon ay dapat lamang ibigay sa mga taong may ilang partikular na diagnosis.

Vestigial organ ng tao

Sa sandaling ang agham ay dumating sa pag-imbento ng isang teknolohiya na magpapanatili ng mga kinakailangang sustansya sa dugo sa kinakailangang antas, hindi na kakailanganin ng isang tao ang mga organo na ngayon ay responsable para sa paggawa ng mga enzyme, kemikal at hormone.

Sa hinaharap na katawan ng tao, ang mga hormone at mga kaugnay na sangkap ay ihahatid ng mga nanorobots, at isang mainam na biofeedback system ang magkokontrol sa produksyon ng mga kemikal at mapanatili ang kinakailangang balanse sa pagitan ng mga ito.

MRI scan, sa pagkakasunud-sunod mula sa itaas hanggang sa ibaba: 40 taong gulang na triathlete, 74 taong gulang na hindi aktibong tao, 74 taong gulang na triathlete. Gandang matambok - muscles. Ang pangit na puti ay mataba.

Ang Sarcopenia ay isang atrophic degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad sa mga kalamnan ng kalansay, na humahantong sa unti-unting pagkawala ng mass at lakas ng kalamnan.

Sa hindi sapat na pisikal na aktibidad pagkatapos ng 30 taon, mula 3 hanggang 5% ng mass ng kalamnan ay maaaring mawala bawat 10 taon (iba't ibang mga mapagkukunan ang nagbibigay ng iba't ibang mga numero, ngunit lahat sila ay nagpapakita na ang trend ay negatibo). Ayon sa American Center for Disease Control and Prevention (CDC), ang sarcopenia ay kinikilala bilang isa sa limang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa morbidity at mortality sa mga taong higit sa 65 taong gulang.

Ang pagkawala ng dami at kalidad ng kalamnan sa edad ay bunga ng mga pagbabago sa hormonal na nauugnay sa edad, mga pagbabago sa central at peripheral nervous system, systemic inflammatory reactions at pagbaba sa density ng capillary network ng skeletal muscles.

Sa karaniwan, sa edad na 50, humigit-kumulang 10% ng mass ng kalamnan ang nawawala at sa edad na 80, isa pang 30%.

Ang pinaka-kasuklam-suklam ay ang mass ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay ay nawawala nang mas aktibo at masinsinang kaysa sa kabuuang masa ng kalamnan. Siyempre, ito ay nakakaapekto sa kadaliang kumilos, pinatataas ang panganib ng pagkahulog, bali at ang kawalan ng kakayahan na makaalis sa upuan at mag-isa na maglakad sa banyo. Dagdag pa, ang mga proseso ng osteoarthritis at iba pang pagkasira ay nangyayari sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod.

Nababawasan din ang lakas sa edad. Ang pag-aaral na ito ay nagpakita na sa USA, 40% ng mga kababaihang may edad na 55-64 taon, halos 45% ng mga kababaihang may edad na 65-74 taon at 65% ng mga kababaihang may edad na 75-84 taong gulang ay hindi nakakapagbuhat ng bigat na 4.5 kg na may nakalahad ang braso .

Ang mga paghahambing ng lakas ng quadriceps sa mga bata at mas matatandang malusog na matatanda ay nagsiwalat ng pagbabawas na nauugnay sa edad sa lakas mula 20 hanggang 40% sa ikapito hanggang ikawalong dekada ng buhay kumpara sa mga nakababatang nasa hustong gulang. Ang mas makabuluhang pagbaba sa lakas ng kalamnan ay naobserbahan sa mga tao sa ikasiyam na dekada ng buhay at sa ibang pagkakataon (50% o higit pa).
Ang pag-urong ng kalamnan bilang tugon sa pagpapasigla ng kuryente ay bumabagal din.

Sa kasamaang palad, ang panloob na kalamnan ay hindi rin bumubuti sa edad.

Tungkol sa mga hormone

Ang mga antas ng testosterone ay bumababa sa edad. Na walang pinakamahusay na epekto sa MM sa mga lalaki. Ang mga estrogen, na hindi rin tumataas sa panahon ng postmenopause, ay may ilang anabolic effect sa kalamnan sa mga kababaihan.

Ang menopos ay nauugnay sa isang pagbaba sa nagpapalipat-lipat na antas ng 17β-estradiol sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang kababaihan. Ang pagkasira sa paggana ng kalamnan ay sinusunod sa mga babaeng perimenopausal at nauugnay sa isang matalim na pagbaba sa paggana ng paggawa ng hormone ng mga ovary. Ang mga obserbasyon na ito ay nagpapahiwatig na ang mga babaeng sex hormone ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng paggana ng muscular system sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang kababaihan. Marahil ang hormone replacement therapy kasabay ng ehersisyo ay maaaring ang pinakamainam na solusyon sa mga unang yugto ng menopause.

Ang isang kamakailang randomized, placebo-controlled na pagsubok ay nagpakita ng mga pagtaas sa kabuuang timbang ng katawan, walang binti, at lakas ng braso at binti pagkatapos ng anim na buwan ng testosterone replacement therapy sa matatandang lalaki upang mapanatili ang normal na konsentrasyon sa plasma. Ang mga pagbabagong ito ay sinamahan ng isang pagtaas sa antas ng somatomedin-C (tulad ng insulin na kadahilanan ng paglago 1 o IGF-1 para sa maikli), na nagmumungkahi ng kahalagahan ng anabolic effect ng hormone na ito sa skeletal muscle ng mga matatandang tao.

Ang mga antas ng growth hormone at somatomedin-C ay bumababa sa edad at, dahil sa kanilang mga anabolic effect, ang kanilang mga potensyal na therapeutic effect sa sarcopenia ay ginagalugad. Ipinakita na ang pangangasiwa ng somatotropin sa mga pharmacological na dosis (nang walang pisikal na aktibidad) ay nagdaragdag ng mass ng kalamnan, ngunit hindi ang lakas. Halimbawa, ang isang buwanang kurso ng somatotropic hormone o somatomedin-C sa mga matatandang kababaihan ay nagpapataas ng balanse ng nitrogen, metabolismo ng protina at synthesis ng protina sa mga kalamnan.

Sa pangkalahatan, anuman ang mekanismo, ang pagkasayang ng kalamnan ay bubuo kapag ang pagkasira ng mga protina ng kalamnan ay nagsimulang mangibabaw sa synthesis.

Ang pagkonsumo ng protina ay bumababa sa edad (isang malaking bilang ng mga tao na higit sa 60 taong gulang ay kumonsumo ng mas mababa sa 75% ng inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng protina. At sa katandaan, higit pa ang kanais-nais. At kahit na sa katandaan at sa isang kcal deficit ). Ang sapat na paggamit ng protina ay kinakailangan upang magbigay ng skeletal muscle ng kinakailangang anabolic support.

Sa ilalim ng mga kondisyon ng gutom (at kakulangan ng protina), ang mga amino acid ay inilabas mula sa mga kalamnan na hindi nakakaranas ng sapat na pisikal na stress sa isang partikular na sitwasyon sa buhay. Ang mga kalamnan na hindi kasangkot sa pisikal na aktibidad ay synthesize ang hormone myostatin, na sa antas ng paracrine at systemic ay nagbibigay-daan sa pagsisimula ng mga proseso ng catabolic sa mga hindi gaanong aktibong kalamnan.

Sa katandaan, ang pisikal na aktibidad ay bumababa nang husto, na wala ring pinakamahusay na epekto sa kondisyon ng mga kalamnan.

Upang maitama ang nabuong sarcopenia, kinakailangan ang hypertrophy ng mga umiiral na fibers ng kalamnan.Imposible ang hypertrophy nang walang pisikal na aktibidad (lakas na pagsasanay!).

Ang pagiging epektibo ng pisikal na aktibidad sa pag-counteract sa sarcopenia ay lumampas sa mga resulta ng iba pang mga diskarte na ginamit nang walang kumbinasyon sa pisikal na aktibidad, tulad ng iba't ibang mga opsyon para sa hormone replacement therapy, nutritional correction, atbp. Kahit na medyo maikling kurso ng pagsasanay, kadalasan 10-12 linggo na may mga session 2 -3 beses bawat linggo ay nagresulta sa makabuluhang pagtaas ng lakas sa mga matatandang lalaki at babae. Mahalaga na ang pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay ay nakamit kahit na sa mga matatandang tao (mahigit sa 90 taong gulang). Sa mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 60-70 taon, ang epekto ng pagsasanay ay lalong mataas kung kaagad pagkatapos ng pagsasanay (sa susunod na 20-60 minuto) ang isang protina na pagkain ay sinundan sa rate na 0.4 g ng protina bawat kilo ng tuyong masa ng katawan.

Ayon sa kaugalian, ang emphasis ay nasa aerobic exercise, na kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso at paghinga at may positibong epekto sa ratio ng lean to fat body mass. Gayunpaman, ang anaerobic strength training ay natagpuan na may mas malaking epekto sa musculoskeletal system, na pumipigil sa osteoporosis at sarcopenia. Ipinakita na ang pagsasanay sa lakas ng mga matatandang tao, na isinasagawa sa loob ng 6 na buwan, ay bahagyang naibalik ang spectrum ng mRNA na synthesize ng myofibrils sa katangian ng estado ng 30 taong gulang, i.e. Sa unang pagkakataon, ang tunay na nakapagpapasiglang epekto ng pagsasanay sa lakas ay napatunayan sa antas ng molekular.

(Bago ang pagsasanay, ang mga matatandang kalahok ay 59% na mas mahina kaysa sa mga nakababatang kontrol, ngunit pagkatapos ng anim na buwan ng pagsasanay, ang mga resulta ay bumuti at sila ay 38% na mas mahina. Ang pagpapahayag ng ilang mga gene ay nagbago din at naging mas katulad ng pattern ng mga mas bata. mga tao).

Natuklasan ng mga pag-aaral na kinokontrol ng placebo na sa panahon ng pagsasanay sa lakas sa recreational physical education, ang pagtaas ng nutrisyon ng protina ay humahantong kahit na sa mga matatandang lalaki at babae sa mas malaking pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan kumpara sa placebo.

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pagsasanay sa lakas ay maaaring makamit sa dalawa hanggang tatlong 15-20 minutong ehersisyo bawat linggo.

Power training:

mapabuti ang anabolic hormonal status;
bawasan ang antas ng pro-inflammatory cytokines;
dagdagan ang pisikal na pagtitiis;
gawing normal ang mataas na presyon ng dugo;
bawasan ang insulin resistance;
bawasan ang pangkalahatan at visceral (pinaka nauugnay sa mga sakit na nauugnay sa edad) na mga deposito ng taba;
dagdagan ang antas ng basal metabolismo sa mga matatandang tao;
maiwasan ang pagkawala ng buto na may kaugnayan sa edad;
ang panganib ng pagbagsak at, nang naaayon, ang mga bali ay nabawasan;
bawasan ang sakit at pagbutihin ang functional na estado ng mga pasyente na nagdurusa sa arthrosis, sa partikular * arthrosis ng mas mababang mga paa't kamay (coxarthrosis, gonarthrosis).

Sa pangkalahatan, kung "diyeta" ka lang at, halimbawa, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, sumakay ng nakatigil na bisikleta, atbp. – ang mga kalamnan ay patuloy na mawawala, at mas magugustuhan mo ang iyong pigura. Bilang karagdagan, pagkatapos ng menopause, nagbabago ang hormonal profile - at ang taba ay nagsisimulang idineposito hindi ayon sa uri ng babae (sa hips), ngunit ayon sa uri ng lalaki (sa tiyan at gilid) - na hindi nakakatulong sa kagandahan. ng figure at mapanganib para sa cardiovascular system. Iyon ay, kung susundin mo ang karaniwang pamamaraan ng babae - makakuha ng 2-3-5 kg sa taglamig, at mawala ang mga ito sa tag-araw, kung gayon mas maraming kalamnan ang mawawala. Ang pagsasanay sa lakas ay magbibigay-daan sa iyo na papantayin ang kawalan ng timbang at, kung ninanais, magmukhang ganito:

(Si Ernestine Sheppard, ipinanganak noong 1937, ay nagsimula sa pagpapalaki ng katawan sa edad na 56).

Sa edad, ang ating katawan ay tumatanda, nawawalan ng lakas, nagiging malabo - alam ito ng lahat. Ngunit hindi alam ng lahat kung magkano at kung paano haharapin ito. Tingnan natin nang mabuti - kung ano ang nangyayari sa atin at maaari ba itong maantala sa pamamagitan ng pag-aalaga sa problema sa anumang edad?

Una, tingnan kung ano ang hitsura ng binti ng isang 40 taong gulang na triathlete, isang 74 taong gulang na ordinaryong tao, at, sa pinakailalim, isang 74 taong gulang na triathlete sa cross-section (sa MRI):

Maitim ang kalamnan, ang puti ay mataba. Sa gitna ay isang 74-anyos na lalaki sa kalye na walang ginagawa. Nasa ibaba ang parehong 74 taong gulang, ngunit isang mahilig sa triathlon.

Ano ang mangyayari sa iyo sa paglipas ng panahon kung hindi ka mag-eehersisyo?

Sa hindi sapat na pisikal na aktibidad Pagkatapos ng 30 taon, 3 hanggang 5% ng mass ng kalamnan ang maaaring mawala kada 10 taon. Sa karaniwan, humigit-kumulang 10% ng mass ng kalamnan ang nawawala sa edad na 50 at isa pang 30% sa edad na 80..

Ang mass ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay ay nawala nang mas aktibo at masinsinang kaysa sa pangkalahatang masa: ang kadaliang kumilos ay naghihirap mula dito, ang panganib ng pagkahulog, bali at ang kawalan ng kakayahan na bumangon mula sa isang upuan at lumakad sa banyo ay tumataas. Dagdag pa, ang mga proseso ng osteoarthritis at iba pang pagkasira ay nangyayari sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod.

Nababawasan din ang lakas sa edad. Ipinakita ng pag-aaral na sa Estados Unidos, 40% ng mga kababaihang nasa edad 55-64 taong gulang, halos 45% ng mga kababaihang nasa edad 65-74 taong gulang at 65% ng mga kababaihang may edad na 75-84 taong gulang ay hindi nakakapagbuhat ng bigat na 4.5 kg na may nakalahad ang braso.

Ang mga paghahambing ng lakas ng quadriceps sa mga bata at mas matatandang malusog na matatanda ay nagsiwalat ng pagbabawas na nauugnay sa edad sa lakas mula 20 hanggang 40% sa ikapito hanggang ikawalong dekada ng buhay kumpara sa mga nakababatang nasa hustong gulang. Ang isang mas makabuluhang pagbaba sa lakas ng kalamnan ay naobserbahan sa mga tao sa kanilang ikasiyam na dekada ng buhay at mamaya (50% o higit pa).
Ang pag-urong ng kalamnan bilang tugon sa pagpapasigla ng kuryente ay bumabagal din.

Ang iba't ibang mga mapagkukunan ay nagbibigay ng bahagyang magkakaibang mga numero, ngunit ang lahat ng mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang negatibong trend. Ang kababalaghang ito na may kaugnayan sa edad ay tinatawag na - sarcopenia.

Ang Sarcopenia ay isang kumplikado ng atrophic degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad sa mga kalamnan, na ipinahayag sa isang pagbawas sa mass ng kalamnan, lakas at kalidad ng mga kalamnan ng kalansay.

Ayon sa American Center for Disease Control and Prevention (CDC), ang sarcopenia ay kinikilala bilang isa sa limang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa morbidity at mortality sa mga taong higit sa 65 taong gulang.

Bakit nawawalan ng lakas at lakas ang mga kalamnan sa edad?

1. Mga pagbabago sa hormonal

Halimbawa, bumababa ang mga antas ng testosterone sa edad, na direktang nakakaapekto sa dami ng mass ng kalamnan sa mga lalaki.

Ang menopos sa mga kababaihan ay nauugnay sa isang pagbaba sa nagpapalipat-lipat na antas ng 17β-estradiol (sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang kababaihan). Ang pagkasira sa paggana ng kalamnan ay sinusunod sa mga babaeng perimenopausal at nauugnay sa isang matalim na pagbaba sa produksyon ng ovarian hormone.

Ang mga obserbasyon na ito ay nagpapahiwatig na ang mga babaeng sex hormone ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng paggana ng muscular system sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang kababaihan. Iminumungkahi ng mga eksperto na marahil ang hormone replacement therapy na sinamahan ng ehersisyo ay maaaring ang pinakamahusay na solusyon sa mga unang yugto ng menopause.

Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita ng mga pagtaas sa kabuuang timbang ng katawan, hindi timbang sa binti, at lakas ng braso at binti pagkatapos ng 6 na buwan ng testosterone replacement therapy sa mga matatandang lalaki upang mapanatili ang mga normal na konsentrasyon ng testosterone. Ang mga pagbabagong ito ay sinamahan ng isang pagtaas sa somatomedin-C (tulad ng insulin na kadahilanan ng paglago 1 o IGF-1 para sa maikli), na nagmumungkahi ng kahalagahan ng hormon na ito sa paglaki ng kalamnan sa mga matatanda.

Ang mga antas ng Somatomedin-C ay bumababa sa edad at, dahil sa kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa paglaki ng kalamnan, ang kanilang mga potensyal na epekto sa sarcopenia ay ginalugad. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pangangasiwa ng somatotropin sa mga pharmacological na dosis (nang walang pisikal na aktibidad) ay nagdaragdag ng mass ng kalamnan, ngunit hindi ang lakas. Halimbawa, ang isang buwanang kurso ng growth hormone sa mga matatandang kababaihan ay nagpapataas ng balanse ng nitrogen, metabolismo ng protina at synthesis ng protina sa mga kalamnan.

2. Pagbawas ng paggamit ng protina

Sa pangkalahatan, anuman ang mekanismo, ang pagkasayang ng kalamnan ay bubuo kapag ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan (mga protina ng kalamnan) ay nagsimulang mangibabaw sa synthesis.

Ang paggamit ng protina ay bumababa sa edad (isang malaking bilang ng mga tao na higit sa 60 taong gulang ay kumonsumo ng mas mababa sa 75% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng protina). Ang sapat na paggamit ng protina ay kinakailangan upang magbigay ng skeletal muscle ng kinakailangang anabolic support.

Sa mga kondisyon ng gutom (at kakulangan ng protina), ang mga amino acid na kailangan ng katawan (ipinaaalala namin sa iyo na ang mga amino acid ay ang "mga bloke ng gusali" kung saan ang lahat ng mga protina ay ginawa, kabilang ang aming mga kalamnan) ay kailangang ilabas mula sa mga kalamnan na gumagawa. hindi nakakaranas ng sapat na pisikal na aktibidad sa isang partikular na sitwasyon sa buhay. Sa halos pagsasalita, kapag walang sapat na mga amino acid, ang katawan ay gumagamit ng hindi gaanong kailangan na mga kalamnan (binubuo ng mga protina, ibig sabihin, mga amino acid), na pinaghiwa-hiwalay ang mga ito sa mga sangkap na kailangan sa ibang mga lugar.

Ang mga kalamnan na hindi kasangkot sa pisikal na aktibidad ay nagpapahiwatig nito mismo: gumagawa sila ng hormone myostatin, na sa antas ng paracrine at systemic ay nagbibigay-daan sa paglulunsad ng mga proseso ng catabolic sa mga hindi gaanong aktibong kalamnan.

3. Nabawasan ang pisikal na aktibidad

Sa wakas, ang pangatlong mahalagang kadahilanan: sa katandaan, ang pisikal na aktibidad ay bumababa nang husto, na wala ring pinakamahusay na epekto sa paglikha ng mga bago (at pagpapanatili ng lumang) mga kalamnan.

Anong gagawin?

Ang recipe para sa pagpapahaba ng buhay ay napaka-simple at direkta mula sa tatlong mga kadahilanan na nakalista sa itaas.

1. Gumawa ng pisikal na aktibidad

Upang iwasto ang sarcopenia, kinakailangan na palaguin ang mga kalamnan. A Ang hypertrophy ng kalamnan ay imposible nang walang pisikal na aktibidad (halimbawa, pagsasanay sa lakas). Bukod dito, ang pagsasanay ay pinakamahusay na gumagana kumpara sa iba pang mga pamamaraan (halimbawa, hormone replacement therapy na walang pagsasanay) at sa anumang edad.

Kahit na medyo maikling mga kurso sa pagsasanay, karaniwang 10-12 linggo na pagsasanay 2-3 beses bawat linggo, ay nagresulta sa makabuluhang pagtaas ng lakas sa mga matatandang lalaki at babae.

Mahalaga iyon Ang pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay ay nakamit kahit na sa mga napakatandang tao (mahigit 90 taong gulang).

Bilang karagdagan, ipinakita rin ng pag-aaral na ang pagsasanay sa lakas sa mga matatanda sa loob ng 6 na buwang panahon ay bahagyang naibalik ang spectrum ng mRNA na ginawa ng myofibers sa nakikita sa mga 30 taong gulang, i.e. sa unang pagkakataon, ang tunay na nakapagpapasiglang epekto ng pagsasanay sa lakas ay napatunayan sa antas ng molekular.

Sa pangkalahatan, ang listahan ng mga positibong epekto ng pagsasanay sa lakas ay napakalawak. Power training:

mapabuti ang anabolic hormonal status;
bawasan ang antas ng pro-inflammatory cytokines;
dagdagan ang pisikal na pagtitiis;
gawing normal ang mataas na presyon ng dugo;
bawasan ang insulin resistance;
bawasan ang pangkalahatan at visceral (pinaka nauugnay sa mga sakit na nauugnay sa edad) na mga deposito ng taba;
dagdagan ang antas ng basal metabolismo sa mga matatandang tao;
maiwasan ang pagkawala ng buto na may kaugnayan sa edad;
ang panganib ng pagbagsak at, nang naaayon, ang mga bali ay nabawasan;
bawasan ang sakit at pagbutihin ang functional na estado ng mga pasyente na nagdurusa sa arthrosis, sa partikular na arthrosis ng mas mababang mga paa't kamay (coxarthrosis, gonarthrosis).

2. Kumain ng sapat na protina

Natuklasan ng pag-aaral na sa mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 60-70 taon, ang epekto ng pagsasanay ay lalong mataas kung ang pag-eehersisyo ay sinundan ng pagkain ng protina sa rate na 0.4 g ng protina bawat kilo ng lean body mass.

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pagsasanay sa lakas ay maaaring makamit kahit na dalawa o tatlong 15-20 minutong ehersisyo bawat linggo.

Sa pangkalahatan, kung wala kang gagawin, o umupo sa isang normal na calorie deficit (upang hindi tumaba sa paglipas ng mga taon), ang resulta ay mapapahamak pa rin: nang walang pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay mawawala pa rin sa mga taon, at ang katawan ay mabilis na manghihina, tumatanda at mas mabilis na kumilos hanggang sa kamatayan.

Samakatuwid, ang katamtamang pag-load ng lakas (sa anumang anyo) ay isang hindi maiiwasan at mahalagang punto sa pagpapahaba ng kabataan ng katawan.

Narito ang isang halimbawa ng pinakamatandang bodybuilder sa mundo - si Ernestine Shepard, na nagsimula sa bodybuilding sa 54 taong gulang, sa susunod na taon ay magiging 80 na siya at magiging hitsura niya: