التغيرات المرتبطة بالعمر في جسم الإنسان. إن تأثير عمر المرأة على قدرتها على الحمل وإكمال الحمل بنجاح يتناقص مع تقدم العمر

كلما كبرنا، أصبحنا أصغر. لكن الكثير من الناس لا يعرفون أن الطول هو مجرد مؤشر واحد على الانكماش مع تقدمنا ​​في العمر: حيث تتقلص قلوبنا وعظام الوجه والأعضاء التناسلية والأدمغة أيضًا.

غالبًا ما تسير مثل هذه التغييرات جنبًا إلى جنب مع المشكلات الصحية.

سنستكشف اليوم التغيرات المرتبطة بالعمر وانكماش الأعضاء - وكيف يمكنك حماية جسمك.

التغيرات المرتبطة بالعمر - العمود الفقري

يفقد معظمنا ما لا يقل عن سنتيمتر واحد من طوله كل عشر سنوات بعد سن الأربعين. بحلول سن الثمانين، سيكون معظم الرجال أقصر بمقدار 5 سم مما كانوا عليه في ريعان شبابهم، والنساء أقصر بمقدار 8 سم.

ينخفض ​​طول النساء بشكل عام أكثر من الرجال لأن مستويات هرمون الاستروجين الأنثوي، الذي يساعد على حماية صحة العظام لدى الرجال والنساء، تنخفض بسرعة أثناء انقطاع الطمث. لدى الرجال أيضًا المزيد من العضلات لدعم هيكلهم العظمي.

بعد سن 35 عامًا، تبدأ عظامنا في فقدان المعادن، وخاصة الكالسيوم. مع تباطؤ قدرة الجسم على استبدال أنسجة العظام الجديدة، تتقلص العظام قليلاً وتصبح هشة، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر - وهي حالة تعرف باسم هشاشة العظام.

يحدث فقدان الطول بسبب تسطيح الأقراص الموجودة بين عظام العمود الفقري.

أما الأقراص الهلامية الـ 23، والتي تعمل كممتص للصدمات في العمود الفقري، فهي تحتوي على ما يقرب من 88 بالمائة من الماء. فيعادة، تتقلص هذه الأكياس خلال النهار عندما نقف ونتحرك، مما يبدو أنه يضغط على السائل.

ثم في الليل، عندما نستلقي، تمتص الأقراص السوائل مرة أخرى و"تنتفخ" مرة أخرى، وهو ما يفسر انخفاض طولنا بعدة سنتيمترات خلال النهار، وفي الليل يتم إزالة الحمل على العمود الفقري ويصبح حجم الأقراص رمم.

ولكن مع تقدمنا ​​في السن، تتقلص الأقراص قليلاً، مما يقلل طولنا تدريجياً.

يمكن أن يكون فقدان الطول في أي عمر علامة تحذيرية على الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند النساء، ولكنه يعد أيضًا علامة على الإصابة بأمراض القلب لدى الرجال.

وذلك لأن الأمراض الشائعة المرتبطة بالشيخوخة، بما في ذلك أمراض القلب وهشاشة العظام، تميل إلى الظهور معًا.

كيف تحمي نفسك:ينجح حوالي 20% من الأشخاص في تجنب فقدان الطول مع تقدمهم في السن. ويرجع ذلك جزئيًا إلى الوراثة، ولكن اتباع أسلوب حياة صحي هو المفتاح.

للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كميات كافية من الكالسيوم (من منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء) و معا مع .من المحتمل أيضًا أن يساعد الدواء في منع انكماش أقراص العمود الفقري.

التدخين والكحول والكافيين الزائد (أكثر من ثمانية أكواب من القهوة أو الشاي يوميًا) يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على صحة العظام.

وجد باحثون إسرائيليون أن الأشخاص الذين شاركوا في نشاط بدني هوائي معتدل القوة فقدوا فقط حوالي نصف طول أولئك الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة في منتصف العمر أو لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.

وإذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية للحفاظ على قوة عضلاتك، وخاصة عضلات البطن، فقد تتطور بسرعة إلى مظهر غير صحي على شكل حرف S مع بطن بارز ورقبة مائلة للأمام، مما قد يؤدي إلى تقليل طولك بشكل أكبر.

الحفاظ على وضعية جيدة سيحمي أيضًا الأقراص القديمة.

القلب - يتغير مع تقدم العمر

يتقلص وزن عضلة القلب بمعدل 0.3 جرام سنويًا بعد منتصف العمر، مما يؤثر على قدرتها على ضخ الدم عبر جسمك.

باستخدام فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 85 عامًا، وجد باحثون من جامعة جونز هوبكنز في الولايات المتحدة أن عضلات القلب تستغرق وقتًا أطول بنسبة 2-5٪ تقريبًا للانقباض والاسترخاء كل عام، مقارنة بالكمية الفعلية من الدم التي يتم ضخها. من القلب ينخفض ​​بمقدار 9 ملليلتر في السنة.

وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تقلص عضلات القلب أثناء محاولتها تجنب زيادة المقاومة.

إن القلب المتضخم بسبب ارتفاع ضغط الدم سيكون لديه ضعف في إمدادات الدم وقد يصبح متليفًا وعرضة للنوبات.

كيف تحمي نفسك:مثل جميع العضلات، يصبح القلب أقوى وأقل عرضة للانكماش مع تقدم العمر إذا تم تمرينه بانتظام.

تشمل الأنشطة الديناميكية أو الهوائية التي تفيد القلب المشي، أو صعود السلالم، أو القيام بالأعمال المنزلية العنيفة، أو الرقص، أو استخدام معدات التمارين الرياضية الأخرى في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

التغيرات المرتبطة بالعمر - الأعضاء التناسلية

تتقلص الأعضاء التناسلية لدى الذكور والإناث مع تقدم العمر. يحدث هذا للرجال لسببين.

أولاً، تستقر المواد الدهنية (اللويحات) داخل الشرايين الصغيرة في القضيب، مما يحد من تدفق الدم (تمامًا كما تعيق تدفق الدم في القلب).

يؤدي ضعف تدفق الدم إلى "ضمور" الأنسجة الموجودة في القضيب، حيث تبدأ العضلات في الترقق، مما يؤدي إلى فقدان الطول والسمك.

ثانيًا، هناك تراكم تدريجي للكولاجين غير المرن نسبيًا (نسيج ندبي) في الغشاء الليفي المرن الذي يجعل الانتصاب ممكنًا.

بدءًا من سن الأربعين، تبدأ الخصيتان أيضًا في الانكماش، ليصل قطرهما إلى سنتيمتر واحد بين سن 30 و60 عامًا.

عند النساء، ترتبط التغيرات بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين مع انقطاع الطمث، مما يقلل من تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. يتقلص الرحم أيضًا، ويعود إلى حجم فتاة ما قبل المراهقة حيث يسجل الجسم أن العضو لم يعد نشطًا وبالتالي يحافظ على الموارد الحيوية التي يمكن للأعضاء الأخرى التي لا تزال نشطة استخدامها.

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يعني أن الغدد الثديية والأنسجة العضلية الموجودة بداخلها يتم استبدالها بالدهون، مما يؤدي إلى فقدان الثديين لكتلتهما. التآكل الطبيعي للجلد والأربطة الداعمة يجعلها أكثر عرضة للإصابة.

كيف تحمي نفسك:بالنسبة للرجال، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مفيد لقلبك سيكون مفيدًا أيضًا لحياتك الجنسية، لأن الشرايين السليمة في جميع أنحاء الجسم تعني تدفق دم أفضل إلى القضيب.

لا تستطيع النساء فعل الكثير فيما يتعلق بتغييرات الثدي (بخلاف ارتداء حمالة صدر مناسبة)، ولكن الحقيقة هي أن ممارسة الجنس المنتظم يمكن أن يبطئ عملية تدهور الأعضاء التناسلية لكل من الرجال والنساء.

هذه حقًا حالة يكون فيها القول صحيحًا: استخدمه أو اخسره. إذا كنت تمارس الجنس بانتظام، فإنك تحسن تدفق الدم وإمدادات الأكسجين إلى الأعضاء التناسلية، وتفقد وظائفها ببطء أكبر.

مخ

يزن الدماغ حوالي 400 جرام عند الولادة وينمو إلى 1.4 كجم خلال فترة المراهقة، لكنه يبدأ في الانكماش منذ سن العشرين تقريبًا بنسبة تصل إلى 10-15% طوال بقية الحياة.

لا تزال الآليات الدقيقة وراء ذلك غير معروفة، ولكن يُعتقد أنه قد يكون ناجمًا عن تراكم السموم في الدماغ أو ببساطة نتيجة موت خلايا الدماغ وعدم تجديدها عادةً. تظهر الأبحاث أن هذه العملية تتسارع عند التدخين وشرب الكحول ومرض السكري.

ويبدو أن زيادة الوزن وارتفاع مستويات الكوليسترول لهما تأثير مفاقم على هذه العملية.

تظهر عمليات المسح أن الفصيصات الأمامية والزمانية (التي تتحكم في التفكير والتخطيط والذاكرة) تتقلص أكثر من غيرها.

ومع ذلك، خلافًا للتوقعات، فإن انكماش الدماغ لا يؤثر بالضرورة على القدرة على التفكير، وقد أظهرت الاختبارات المعرفية أن الرجال والنساء يؤدون مهام مماثلة على الرغم من اختلاف أحجام الدماغ بشكل متزايد.

كيف تحمي نفسك:المفتاح هو النشاط العقلي طوال حياتك.

قامت دراسة أسترالية بقياس حجم الحصين البشري (مركز ذاكرة الدماغ) على مدى 60 عامًا، ووجدت أن أولئك الذين سجلوا أدنى مستوى في استطلاع "تجربة الحياة" (الذي يقيس مستويات النشاط العقلي المعقد طوال حياتهم) فقدوا أكثر مما خسروه في ضعف حجم الدماغ (8.3%) من المتوسط.

كما أن تجنب الإفراط في شرب الكحول يساعد أيضًا (تُظهر دراسات الدماغ بعد الوفاة أن المدمنين على الكحول لديهم أدمغة أصغر حجمًا وأكثر جفافًا)، كما هو الحال مع الحصول على قسط وافر من النوم المنتظم.

التغيرات المرتبطة بالعمر في الوجه

يعتقد الناس عادةً أن فقدان قوة العضلات والجاذبية يؤدي إلى شيخوخة الوجه، لكن الأبحاث الحديثة تكشف أيضًا أن عظام الوجه تتناقص في الحجم مع تقدم العمر وتغير موضعها، مما يتسبب في ترهل الجلد والعضلات المحيطة بها.

عظم الفك هو الأكثر عرضة للترقق، فإذا فقدت أحد أسنانك، فإن عظم الفك الذي يدعمه سوف يتقلص.

كيف تحمي نفسك: المفتاح هو ممارسة نظافة الفم الجيدة لمنع تسوس الأسنان وفقدان الأسنان؛ إذا كنت قد فقدت أحد أسنانك بالفعل، فمن الضروري تغطية المساحة الفارغة بزراعة الأسنان.

مثانة

في سن 25 عامًا، يمكن لمثانة الإنسان المتوسطة أن تحتوي على كوبين من السوائل، ولكن بحلول سن 65 عامًا، تصبح سعتها نصف ذلك.

تتناقص قدرته ووظيفته مع تقدم العمر بسبب التغيرات الفسيولوجية في بنية العضلات.

كيف تحمي نفسك:تجنب الإفراط في الكافيين أو الكحول، الذي يهيج المثانة. يجب على الرجال والنساء أيضًا القيام بتمارين الحوض بانتظام لتحسين التحكم في المثانة.

لا يتعين عليك تقليل تناول السوائل مع تقدمك في السن، بل تحتاج إلى شرب كمية كافية حتى يصبح بولك صافيًا وأصفر فاتحًا وليس داكنًا.

الغدة الزعترية

الغدة الصعترية هي عضو صغير يقع فوق القلب، وينتج الخلايا التائية التي تحمي من العدوى.

ويزداد طوال فترة الطفولة، ليصل إلى حجم التفاحة، لكنه يبدأ بالانكماش بعد البلوغ، ويتقلص إلى حجم حبة البازلاء الصغيرة عند البالغين.

بعد البلوغ، يجب على الجسم أن يحافظ على جهاز المناعة، لكن فعاليته تقل.

وربما يكون هذا هو السبب وراء كون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالسرطان.

تحتفظ بعض الأجزاء بنموها طوال الحياة

الأنف والأذنين:تنمو آذاننا بمعدل 0.22 ملم سنويًا.

يظل الجزء الداخلي من شحمة الأذن ("الصدفة") بنفس الحجم، لكن الجزء الأكبر من الأذن يصبح أكبر وأكبر.

تقليديا، تم تفسير ذلك من خلال حقيقة أن الأذنين تتكون من أنسجة غضروفية، والتي تستمر في النمو بعد توقف نمو العظام.

ومع ذلك، الجاذبية هي عامل آخر. الغضروف، مثل الجلد، يصبح أرق ويفقد مرونته مع تقدمنا ​​في السن وتتحلل ألياف الكولاجين والإيلاستين.

وهذا يسمح للجلد بالتمدد والترهل، وإطالة طرف الأنف إلى الأسفل، وتمدد الأذنين.

قدم:تصبح أقدامنا أطول وأوسع مع تقدمنا ​​في السن حيث تفقد الأوتار والأربطة التي تربط العديد من العظام الصغيرة مرونتها.

بعد سن الأربعين، قد تنمو أقدام بعض الأشخاص حتى حجم حذاء واحد كل عشر سنوات.

تفقد المفاصل الصغيرة الموجودة بين عظام الساق خصائصها، مما يسمح لأصابع القدم بالانتشار وتسطح قوس القدم، وهي حالة تسمى القدم المسطحة.

الاعتقاد السائد هو أن القدرات الفكرية للشخص تتراجع حتما مع تقدم العمر. يُعتقد أنه بعد الانتهاء من المدرسة والتخرج من الكلية، نكتسب الجزء الأكبر من المعرفة، ونكتسب مهارات العمل الأساسية حتى سن 30-35 عامًا، ثم يبدأ الانخفاض بالضرورة. نحن نؤمن بهذا و... نحن خائفون. لكن هل يصبح الناس أكثر غباءً مع تقدمهم في السن؟

أول شيء أود أن أشير إليه هو أن الشعور بأنك أصبحت غبياً هو شعور غير منطقي مثل أي شعور. وقد تكون بعض الحقائق الحقيقية بمثابة دافع لها، ولكن سيكون من التسرع في استخلاص استنتاجات بناء عليها. لذلك، دعونا ننظر إلى الحجج العلمية.

ماذا يحدث للدماغ عندما يكبر الإنسان؟ يتطور الرضع والأطفال الصغار أدمغتهم بسرعة أكبر. لأول مرة، يتم إنشاء الاتصالات العصبية، والتي ستصبح فيما بعد الأساس للمهارات المألوفة للبالغين - المشي والتحدث والقراءة والكتابة. لكن هل يمكننا القول أن الطفل العادي أذكى من الطالب؟

هنا، بالمناسبة، الحقيقة الأولى: الكثافة العالية للعمليات في الدماغ لا تعني بعد أعلى القدرات الفكرية. يتطور الطفل بنشاط كبير لأنه يحتاج إلى وقت لوضع "الأساس" لحياته المستقبلية. ويمكن قول الشيء نفسه عن تلاميذ المدارس وحتى الطلاب.

تمثل الصفوف الأخيرة من المدرسة وأثناء الكلية (أي بين سن 15 و 25 عامًا تقريبًا) ذروة القدرة على تذكر المعلومات الجديدة وإتقان مجالات المواد غير المألوفة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى العمليات الكيميائية الحيوية في الدماغ: حيث تبدأ الخلايا العصبية في الموت تدريجيًا بعد 20 عامًا.

على الرغم من أن حجم الخلايا الميتة، كما أظهرت الدراسات، ضئيل وليس له في الواقع أي تأثير على قدرات التفكير لدى الشخص، خاصة بالنظر إلى أن عدد الخلايا العصبية نفسها لا يمثل سوى 10 بالمائة من الحجم الإجمالي للدماغ. ولكن هناك أسباب أخرى: كلما قلّت المعرفة لدينا، أصبح من الأسهل على دماغنا أن يمتصها، مثل الإسفنجة.

ومع تقدم العمر، عندما نكون قد جمعنا بالفعل قدرًا معينًا من المعلومات وقمنا بتطوير التفكير النقدي، يجب اختبار أي معلومات جديدة (سواء كانت متوافقة مع بقية معارفنا أم لا تتعارض معها) و"تتناسب" مع الصورة الحالية من العالم.

ليس من المستغرب أن يحتاج الشخص البالغ من العمر أربعين عامًا إلى مزيد من الوقت لاستيعاب نفس القدر من المعلومات الجديدة مقارنة بالشخص البالغ من العمر عشرين عامًا. . لكن موارده الفكرية ستكون أيضًا أكثر نشاطًا: فهو لن يقوم بالعمل فقط لحفظ المعلومات الجديدة، بل سيخضعها أيضًا للتفكير النقدي وتحديث جميع المعرفة السابقة المتعلقة بهذا الموضوع.

علاوة على ذلك، فقد دحض العلماء بالفعل الافتراض القائل بأنه مع نهاية فترة المراهقة وبداية مرحلة البلوغ، يفقد الدماغ القدرة على اللدونة - تكوين خلايا عصبية جديدة واتصالات بينها. أثبتت الدراسات التي أجريت على نشاط الدماغ لدى الأشخاص الذين أصيبوا بالسكتة الدماغية أن الدماغ البالغ قادر على إنتاج الخلايا العصبية وإنشاء اتصالات جديدة بينها.

هناك عامل نفسي آخر: كلما تعلمنا أكثر، كلما كانت الزيادة في المعرفة الجديدة أقل أهمية. يشعر طالب السنة الأولى الذي درس لمدة ستة أشهر بأنه أكثر حكمة بشكل لا يصدق مقارنة بأيام دراسته. لم يعد الشخص الذي يتلقى تعليما عاليا ثانيا أو يأخذ دورات تدريبية متقدمة يشعر بمثل هذه النشوة، على الرغم من أنه لا يقل عن العمل العقلي.

ومع ذلك، هناك بعض الحقيقة في الافتراض بأن الكثير من الناس يصبحون أغبياء مع تقدمهم في السن. وتكمن في هذا: القدرات الفكرية تحتاج إلى تدريب. من خلال تلقي التعليم (المنصوص عليه في البرنامج "الاجتماعي" القياسي)، فإننا، عن قصد أو عن غير قصد، "ندرب" خلايانا العصبية.

وبعد ذلك، كل شيء يعتمد علينا فقط: من اختيار العمل، والترفيه، واتساع وجهات النظر حول الحياة، وعدد الكتب المقروءة... علاوة على ذلك، فإن تطور الدماغ لا يحدث فقط أثناء العمل الفكري - بل يتأثر عمله أيضًا بشكل مفيد مجموعة متنوعة من الانطباعات.

وهذا يعني أن "تدريب عقلك" لا يعني قراءة كتب جديدة فحسب، بل يعني أيضًا إتقان رياضات جديدة، والسفر إلى أماكن لم تزرها من قبل، وتعلم لعب ألعاب الطاولة - أيًا كان.

وهنا يلعب العامل النفسي أيضًا دورًا مهمًا: الشخص الذي يعتبر وقت الفراغ هذا "طفوليًا" ولا يليق بشخص بالغ محترم، أو الشخص الذي لا يريد أن يتصرف كمبتدئ، مفضلاً أن يكون دائمًا على القمة في كل شيء، على المدى الطويل يقلل بشكل كبير من نموه العقلي.

من خلال اتباع شروط "تدريب الدماغ"، مع تقدم العمر، ستتمكن من ملاحظة ليس انخفاضًا، بل حتى زيادة في القدرات الفكرية، كما يقول الخبراء. إذا كانت الميزة الرئيسية للطلاب والشباب هي سرعة استيعاب المعلومات الجديدة، فإن الأشخاص في منتصف العمر هم الأكثر إنتاجية حيث يمكنهم استخدام المعرفة والخبرة المتراكمة، في المقام الأول في المجال المهني.

بعد 30-35 سنة، يزداد مستوى القدرات التحليلية للشخص، وكذلك احترام الذات، مما له تأثير مفيد على العديد من مجالات النشاط - من جودة مهارات الاتصال إلى فعالية حل المشكلات في الفريق.

نصائح مفيدة

حتى في العصور القديمة، عرف الناس أنه مع التقدم في السن، تبدأ كمية الهرمونات في جسم الإنسان في الانخفاض. أخذ الناس من اليونان القديمة والهند ومصر مقتطفات من الغدد التناسلية الذكرية التي تنتمي إلى الحيوانات.

اليوم نعلم أن الانخفاض في الهرموناتيمكن تفسير ذلك من خلال تطور العديد من الأمراض لدى البشر التي تصاحب دائمًا عملية الشيخوخة (هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية).

يمكن أن تنجم بعض الاختلالات الهرمونية عن تغيرات أخرى مرتبطة بالعمر، مثل السمنة أو فقدان العضلات أو التدهور العقلي.

معظم هذه التغيرات لا تحدث فقط بسبب تغير كمية الهرمونات، ولكن أيضًا بسبب تغير التوازن بين الهرمونات المختلفة.

جميع الهرمونات في جسم الإنسان تنتمي إلى مجموعتين: الابتنائية والتقويضي.

الهرمونات البنائية هي المسؤولة عن تكوين ونمو الأنسجة، وهي مسؤولة عن عظام قوية وعضلات قوية. تشمل هذه المجموعة من الهرمونات هرمونات النمو، والهرمونات الجنسية، وDHEA (ديهيدروإيبي أندروستيرون)، والميلاتونين، وتبدأ مستوياتها دائمًا في الانخفاض بعد نهاية سن الإنجاب.

على العكس من ذلك، فإن الهرمونات التقويضية مسؤولة عن تدمير الأنسجة. الهرمون التقويضي الرئيسي هو الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية.

الأنسولين، الذي ينتجه البنكرياس، والإستروجين لدى الرجال يتصرفان إلى حد ما مثل الهرمونات التقويضية الأخرى. على عكس الهرمونات الابتنائية، فإن مستويات الكورتيزول والإستروجين والأنسولين لا تنخفض دائمًا مع تقدم العمر.

يبدأ إنتاج الأنسولين في حالة ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومع ذلك، لا يعمل الأنسولين دائمًا كهرمون تقويضي، حيث تعمل كمية صغيرة من هذا الهرمون كهرمون ابتنائي ويعزز نمو أنسجة معينة في الجسم.

عندما يستهلك الشخص الحلويات بكميات كبيرة أو يتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، فإن الأنسولين يحفز نمو الأنسجة الدهنية. مع مرور الوقت، تبدأ حساسية الخلايا للأنسولين في الانخفاض، وترتفع مستويات الهرمون. هذا هو السبب وراء اكتساب الوزن الزائد أثناء الشيخوخة. مع التقدم في السن، هناك المزيد من عمليات الهدم في الجسم.

ما الذي يجب فعله للحفاظ على التوازن الصحيح بين نوعي الهرمونات لأطول فترة ممكنة؟ دعونا نتحدث عن كيفية عكس عملية تراكم الهدم في الجسم.

هرمونات الشيخوخة

الكورتيزول

ردا على الإجهاد، تطلق الغدد الكظرية الكورتيزول في الدم، مما يؤدي إلى زيادة عمل نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين، وتباطؤ عملية الهضم، وانخفاض الوظيفة الإنجابية، والمناعة المكبوتة.

تسمح الزيادة القوية في الكورتيزول للشخص بالجري بسرعة كبيرة، وتزيد من معدل ضربات القلب، وتسمح برؤية أفضل وتحسن القدرات العقلية، مما يزيد من مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، فإن الإطلاقات المنتظمة لهذا الهرمون تعمل على تسريع عملية الشيخوخة بشكل كبير، وتدمير العظام (هشاشة العظام) والأنسجة العضلية (ضمور العضلات)، وتعزيز تطور الأمراض، وزيادة ضغط الدم، والاحتفاظ بالصوديوم في الجسم، وتدمير مناعة الإنسان وزيادة نسبة السكر في الدم.

هناك مشكلة مثل مرض كوشينغ، الذي يرتبط بزيادة هرمون الكورتيزول في الجسم. يعاني الأشخاص الذين يعانون منه، وكذلك أولئك الذين يتناولون شكلًا اصطناعيًا من الكورتيزول لفترة طويلة، من ضعف العظام وفقدان كبير في كتلة العضلات.

علاوة على ذلك، فقد تبين أن الخوف يزيد من إنتاج هذا الهرمون، والذي من المعروف أنه يؤدي إلى تعطيل نشاط الدماغ. عندما يكون الشخص في حالة من التوتر المزمن، يتم إنتاج الكورتيزول بسبب هرمونات الشباب والتستوستيرون والإستروجين وDHEA.

خلال عملية الشيخوخة الطبيعية، ترتفع مستويات الكورتيزول تدريجياً، وينخفض ​​إنتاج هرمونات الشباب تدريجياً.

أسهل طريقة لتحديد مدى فعالية هرمونات الشباب في مقاومة هرمونات العمر هي معرفة نسبة الكورتيزول إلى نسبة DHEA. ويمكن معرفة ذلك عن طريق فحص الغدد الكظرية، وفي نفس الوقت سيظهر مدى صحة هذا العضو.

ليس من الضروري التبرع بالدم لإجراء الاختبار. هناك مجموعات خاصة يمكنك من خلالها إجراء الاختبار في المنزل عن طريق جمع لعابك 4 مرات في اليوم (بعد الاستيقاظ، في الغداء، في العشاء، وقبل الذهاب إلى السرير).

والنتيجة الطبيعية هي ارتفاع مستويات الكورتيزول في الصباح وانخفاض تدريجي على مدار اليوم. تحت تأثير الإجهاد المزمن، يظل مستوى الكورتيزول دون تغيير تقريبًا طوال اليوم، ونتيجة لذلك، بدلاً من الخط الهابط، نرى خطًا مستقيمًا. في اختبارات الإجهاد هذه، يمكنك حساب نسبة DHEA والكورتيزول. وتكون هذه النسبة مرتفعة لدى الشباب، وتميل إلى الانخفاض مع التقدم في السن.

للمساعدة في توازن مستويات الهرمونات لديك قليلاً، يوصى بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على DEA، وكذلك عدم نسيان الأعشاب مثل عرق السوس الطبيعي والأشواغاندا. وبطبيعة الحال، لا بد من اعتماد نمط حياة يساعد على خفض مستويات الكورتيزول، وكذلك تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كاف من النوم.

الأنسولين

لو كانت هناك منافسة بين الكورتيزول والأنسولين لمعرفة من يدمر جسم الإنسان بشكل أسرع، فمن المرجح أن يفوز الأنسولين. يصف العديد من الخبراء الأنسولين بأنه تذكرة لتسارع الشيخوخة.

ويصاحب الأنسولين الزائد تطور العديد من المشاكل، بما في ذلك زيادة الدهون في الجسم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وتسارع تطور تصلب الشرايين، وزيادة مستويات الكورتيزول، والتدخل في عمل هرمونات الشباب.

يبدأ إنتاج الأنسولين عندما يمتص الشخص كمية زائدة من السعرات الحرارية. عند تناول السكر أو الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، فإنك تحفز إنتاج الهرمون بكميات كبيرة بحيث يبدأ الجسم في فصل السكر من الدم. ومع زيادة مستويات الأنسولين، يتحول الجلوكوز في الدم على الفور إلى دهون.

يتفاعل الأنسولين والكورتيزول مع بعضهما البعض في علاقة مباشرة. فزيادة مستوى أحدهما يؤدي حتماً إلى زيادة مستوى الآخر.

ومن بين أمور أخرى، يؤثر الأنسولين على هرمونات الشباب، مما يقلل من فعاليتها، مما يؤدي بدوره إلى تسريع عملية الشيخوخة. لهذا السبب، فإن الأطعمة الغنية بالسكر والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تتسبب في شيخوخة الجسم بشكل أسرع من المعتاد.

هرمونات الشباب

يؤدي انخفاض كمية الهرمونات التقويضية إلى معادلة نسبتها بالنسبة لمستوى الهرمونات الابتنائية لدى الشباب. لطالما اعتبر استبدال الهرمونات الطريقة الأكثر قبولًا لتحقيق التوازن. يستخدم العلاج بالهرمونات البديلة للهرمونات الجنسية: التستوستيرون والبروجستيرون والإستروجين. أدناه سنتحدث عن هرمونات الشباب التي لا تقل أهمية: DHEA والميلاتونين وهرمون النمو.

ادارة تطبيق الأدوية بالأمم المتحدة

وهو الهرمون الستيرويدي الأكثر شيوعًا الذي ينتجه جسم الإنسان. في السابق، كان يعتقد أن DHEA هو مجرد سلف الهرمونات الأخرى، وفي حد ذاته ليس لديه أي خصائص محددة.

ومع ذلك، توصل الممارس الشهير ويليام ريجيلسون لاحقًا إلى استنتاج مفاده أن هرمون DHEA هو نجم الهرمونات. وتصل ذروة هذا الهرمون في الجسم إلى سن 25 عامًا، وتبدأ بالانخفاض تدريجيًا مع تقدم العمر. وبحلول سن الأربعين يكون أقل بنسبة 50 في المائة، وبحلول سن الثمانين يكون مستوى محتواه في الجسم حوالي 5 في المائة من مستواه عند الشباب.

هل هذا يعني أن هذا الهرمون يمكن أن يساعد في زيادة متوسط ​​العمر المتوقع؟ أظهرت التجارب على الحيوانات أن مكملات DHEA تبطئ عملية الشيخوخة وتطيل فترة الشباب.

وقد ثبت أن الرجال الذين تحتوي أجسامهم على المزيد من هذا الهرمون هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يتمتع DHEA بوظائف جيدة مضادة للالتهابات ويمكن أن يقلل من عدد مسببات الأمراض الخطيرة في الجسم.

ويؤكد الدكتور ريجيلسون أيضًا أن هذا الهرمون يحمينا من الانقسام غير المنضبط للخلايا، وهو ما يعد علامة واضحة على تطور السرطان.

وظائف مفيدة لـ DEA:

يزيد من كمية كتلة الجسم النحيل

يزيد من حساسية الأنسولين وتحمل السكر والجلوكوز

يحفظ العظام من الضعف

يقوي الرغبة الجنسية

يخفف من أعراض الاكتئاب

يخفف من أعراض سن اليأس

يحسن الذاكرة ويحارب التوتر بشكل فعال

يحسن وظيفة الجهاز المناعي

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يمكننا أن نقول أن DHEA، إلى حد ما، يروض هرمون الكورتيزول. في أوقات التوتر، ينتج جسمك كمية هائلة من الأنسولين، مما يؤثر سلبا على عمل الجهاز المناعي، وهذا يؤدي بالفعل إلى تطور الأمراض وتسريع الشيخوخة.

كشفت الأبحاث عن وجود صلة بين تثبيط جهاز المناعة وعدم التوازن في نسبة الكورتيزول وDHEA. من خلال تناول مكملات DHEA، من الممكن تحسين جهاز المناعة المثبط للكورتيزول.

ومن المهم أن نلاحظ أنه بما أن DHEA هو جد هرمون التستوستيرون، فإنه له تأثير إيجابي على الرغبة الجنسية، ويساعد أيضًا على حرق الوزن الزائد وتحويل الطعام إلى طاقة.

قبل البدء بتناول مكملات DHEA، يجب عليك بالتأكيد التحقق من مستوياتك، ثم التحقق منها كل شهر ونصف إلى شهرين لتفهم أنك تسير في الاتجاه الصحيح. من المهم أن نتذكر أنه بما أن DHEA هو هرمون أندروجيني له خصائص ذكورية أكثر، فيمكن تحويله إلى هرمون التستوستيرون.

غالبًا ما تؤدي مكملات DHEA أيضًا إلى زيادة مستويات المستضد النوعي للبروستاتا، وهو علامة مهمة على الإصابة بسرطان البروستاتا. لذلك، عند البدء بتناول هذه الهرمونات، يجب على الرجال فحص مستوى هذا المستضد، وأثناء الاستخدام يجب إجراء الفحوصات كل ستة أشهر.

هرمون النمو

في التسعينيات، كان هناك ضجة حول أهمية هرمون النمو في مكافحة الشيخوخة. بدأ هذا بمنشور قام به الباحث في كلية الطب في ويسكونسن دانييل رودمان.

ووصف دراسة جماعية وهمي شملت 21 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 61 و 81 عامًا. ومن بين الآثار الإيجابية الأخرى لهرمون النمو، أنه أظهر أيضًا تحسنًا في صحة العظام وزيادة حساسية الأنسولين، وزيادة كتلة العضلات وتحسين مستويات الكوليسترول، وانخفاض الدهون في الجسم.

وقد توصلت دراسات مماثلة أجريت بعد ذلك إلى نتائج مماثلة. ومع ذلك، من المهم التأكيد على أنه بدون النشاط البدني واتباع نظام غذائي مناسب، فإن العلاج بهرمون النمو لن يساعد في اكتساب كتلة العضلات.

يؤثر هرمون النمو على عمل نظام القلب والأوعية الدموية وضغط الدم واستقلاب الدهون. أظهر المرضى الذين عولجوا بهذا الهرمون لمدة 7 سنوات نتائج ممتازة في تقليل الحساسية للأنسولين، والتي تأتي بالضرورة مع تقدم العمر. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، تم عكس هذه العملية.

على الرغم من أن الآثار الإيجابية للعلاج بهرمون النمو واضحة، إلا أنه لا تزال هناك جوانب مظلمة له. أولا، العلاج مكلف، من 2 إلى 8 آلاف دولار سنويا، حسب الجرعة. تتضمن عملية العلاج الحقن اليومي، وفوائد ذلك بالنسبة للأشخاص الأصحاء مثيرة للجدل إلى حد كبير.

في عام 2002، أجرت معاهد الصحة الوطنية الأمريكية دراسة شملت 121 شخصًا يخضعون للعلاج بهرمون النمو. تم تأكيد النتائج التي حصل عليها رودمان، ولكن من بين أمور أخرى، تم تحديد بعض الآثار الجانبية الخطيرة للغاية:

أصيب 24% من الرجال بمرض السكري أو عدم تحمل الجلوكوز.

39% من النساء أصيبن بالاستسقاء.

واشتكى 41% من المشاركين من آلام المفاصل.

أصيب اثنان وثلاثون بالمائة من المشاركين بمتلازمة النفق الرسغي.

نظرًا لأن العلاج بهرمون النمو في مكافحة الشيخوخة ظاهرة جديدة إلى حد ما، فمن المهم جدًا أن تكون على دراية بالآثار الجانبية، مع فهم أن الدراسات طويلة المدى المتعلقة بسلامة حقن هرمون النمو لم تأت بعد.

ومع ذلك، لدينا القدرة على جعل أسلوب حياتنا بحيث يمكننا تحقيق نتائج جيدة دون الحاجة إلى الحقن. ما الذي يجب إتمامه؟

1) تساعد الكربوهيدرات والسكريات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على تقليل إنتاج هرمون النمو في الغدة النخامية، كما أن اتباع نظام غذائي بروتيني يزيد من إنتاجه. وبالتالي، من خلال تناول كميات أقل من السكر والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، يمكنك زيادة مستوى هرمون النمو في جسمك.

2) هناك عاملان رئيسيان لإنتاج هرمون النمو لدى الأشخاص الأصحاء - النوم الصحي العميق والتمارين اللاهوائية. يحافظ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة طوال حياتهم على كتلة عضلية سليمة، ومعها مستويات عالية من هرمون النمو.

3) من أجل تحفيز الغدة النخامية لإنتاج المزيد من هذا الهرمون، تحتاج إلى استهلاك بعض الأحماض الأمينية، مثل الجلوتامين والأرجينين والجليسين والأورنيثين. المكملات الغذائية بكميات متفاوتة من هذه الأحماض الأمينية متاحة مجانًا.

يُنصح معظم الأشخاص الذين يرغبون في تجربة التأثيرات المضادة للشيخوخة لهرمون النمو باتباع النصائح المذكورة أعلاه. وإلى أن يتم التوصل إلى استنتاجات نهائية، يجب إعطاء الحقن فقط للأشخاص الذين يعانون من تشخيصات معينة.

أعضاء بشرية أثرية

وبمجرد أن يتوصل العلم إلى اختراع تقنية من شأنها الحفاظ على العناصر الغذائية الضرورية في الدم عند المستوى المطلوب، فلن يحتاج الشخص بعد الآن إلى الأعضاء المسؤولة اليوم عن إنتاج الإنزيمات والمواد الكيميائية والهرمونات.

في المستقبل، سيتم توصيل الهرمونات والمواد ذات الصلة إلى جسم الإنسان بواسطة الروبوتات النانوية، وسيتحكم نظام الارتجاع البيولوجي المثالي في إنتاج المواد الكيميائية ويحافظ على التوازن اللازم بينها.

فحص التصوير بالرنين المغناطيسي، بالترتيب من الأعلى إلى الأسفل: رياضي ثلاثي يبلغ من العمر 40 عامًا، وشخص غير نشط يبلغ من العمر 74 عامًا، ورياضي ثلاثي يبلغ من العمر 74 عامًا. ممتلئ الجسم لطيف - العضلات. الشيء الأبيض القبيح سمين.

ضمور العضلات هو تغير تنكسي ضموري مرتبط بالعمر في العضلات الهيكلية، مما يؤدي إلى فقدان تدريجي لكتلة العضلات وقوتها.

مع عدم كفاية النشاط البدني بعد 30 عامًا، يمكن فقدان ما بين 3 إلى 5٪ من كتلة العضلات كل 10 سنوات (تعطي المصادر المختلفة أرقامًا مختلفة، لكنها تظهر جميعها أن الاتجاه سلبي). وفقًا للمركز الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، يتم التعرف على الساركوبينيا كواحد من عوامل الخطر الخمسة الرئيسية للمراضة والوفيات لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

إن فقدان كمية ونوعية العضلات مع تقدم العمر هو نتيجة للتغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر، والتغيرات في الجهاز العصبي المركزي والمحيطي، والتفاعلات الالتهابية الجهازية وانخفاض كثافة الشبكة الشعرية للعضلات الهيكلية.

في المتوسط، بحلول عمر 50 عامًا، يتم فقدان حوالي 10% من كتلة العضلات، وبحلول عمر 80 عامًا، يتم فقدان 30% أخرى.

الأمر الأكثر إثارة للاشمئزاز هو أن كتلة العضلات في الأطراف السفلية تُفقد بشكل أكثر نشاطًا وكثافة من كتلة العضلات الإجمالية. وبالطبع يؤثر ذلك على الحركة ويزيد من خطر السقوط والكسور وعدم القدرة على النهوض من الكرسي والذهاب إلى المرحاض بمفردك. بالإضافة إلى ذلك، تحدث عمليات هشاشة العظام وغيرها من التدهور في مفاصل الورك والركبة.

تتناقص القوة أيضًا مع تقدم العمر. أظهرت هذه الدراسة أنه في الولايات المتحدة الأمريكية، 40% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 55-64 سنة، وحوالي 45% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 65-74 سنة و65% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 75-84 سنة غير قادرين على رفع وزن 4.5 كجم مع ذراع ممدودة .

كشفت مقارنات قوة عضلات الفخذ الرباعية لدى البالغين الأصحاء من الشباب وكبار السن عن انخفاض في القوة مرتبط بالعمر يتراوح من 20 إلى 40٪ في العقود السابعة إلى الثامنة من العمر مقارنة بالبالغين الأصغر سنا. ولوحظ انخفاض أكبر في قوة العضلات لدى الأشخاص في العقد التاسع من العمر وما بعده (50٪ أو أكثر).
يتباطأ أيضًا تقلص العضلات استجابةً للتحفيز الكهربائي.

ولسوء الحظ، فإن تعصيب العضلات لا يتحسن مع تقدم العمر أيضًا.

حول الهرمونات

تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر. والذي ليس له أفضل تأثير على MM عند الرجال. هرمون الاستروجين، والذي لا يزيد أيضًا خلال فترة ما بعد انقطاع الطمث، له بعض التأثيرات البنائية على العضلات لدى النساء.

يرتبط انقطاع الطمث بانخفاض مستويات 17 بيتا استراديول في الدورة الدموية لدى النساء في منتصف العمر والمسنات. لوحظ تدهور في وظيفة العضلات عند النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ويرتبط بانخفاض حاد في وظيفة إنتاج الهرمونات في المبيضين. تشير هذه الملاحظات إلى أن الهرمونات الجنسية الأنثوية تلعب دورًا مهمًا في تنظيم عمل الجهاز العضلي لدى النساء في منتصف العمر والمسنات. ربما يكون العلاج بالهرمونات البديلة مع ممارسة الرياضة هو الحل الأمثل في المراحل المبكرة من انقطاع الطمث.

أظهرت تجربة عشوائية حديثة مضبوطة بالعلاج الوهمي زيادات في إجمالي وزن الجسم، والوزن غير الساق، وقوة الذراع والساق بعد ستة أشهر من العلاج ببدائل التستوستيرون لدى كبار السن من الرجال للحفاظ على تركيزات البلازما الطبيعية. وكانت هذه التغييرات مصحوبة بزيادة في مستوى السوماتوميدين-C (عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 أو IGF-1 باختصار)، مما يشير إلى أهمية التأثير الابتنائي لهذا الهرمون على العضلات الهيكلية لدى كبار السن.

تنخفض مستويات هرمون النمو والسوماتوميدين-C مع تقدم العمر، ونظرًا لتأثيراتها البنائية، يتم استكشاف آثارها العلاجية المحتملة في ضمور العضلات. لقد ثبت أن تناول السوماتوتروبين بجرعات دوائية (بدون نشاط بدني) يزيد من كتلة العضلات، ولكن ليس قوتها. على سبيل المثال، أدت الدورة الشهرية للهرمون الجسدي أو السوماتوميدين-C لدى النساء المسنات إلى زيادة توازن النيتروجين واستقلاب البروتين وتخليق البروتين في العضلات.

بشكل عام، بغض النظر عن الآلية، يتطور ضمور العضلات عندما يبدأ تحلل بروتينات العضلات في السيطرة على عملية التركيب.

يتناقص استهلاك البروتين مع تقدم العمر (عدد كبير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يستهلكون أقل من 75٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. وفي سن الشيخوخة، يكون تناول المزيد أمرًا مرغوبًا فيه. وحتى لو كان ذلك في سن الشيخوخة وفي ظل نقص السعرات الحرارية ). يعد تناول البروتين الكافي ضروريًا لتزويد العضلات الهيكلية بالدعم الابتنائي اللازم.

في ظل ظروف الجوع (ونقص البروتين)، يتم إطلاق الأحماض الأمينية من العضلات التي لا تعاني من الإجهاد البدني الكافي في حالة معينة من الحياة. تقوم العضلات التي لا تشارك في النشاط البدني بتصنيع هرمون الميوستاتين، والذي يسمح على مستوى نظير الصماوي والجهاز ببدء عمليات تقويضية في العضلات الأقل نشاطًا.

في سن الشيخوخة، ينخفض ​​\u200b\u200bالنشاط البدني بشكل حاد، والذي ليس له أيضا أفضل تأثير على حالة العضلات.

لتصحيح ضمور العضلات المتطور، من الضروري تضخم ألياف العضلات الموجودة، والتضخم مستحيل بدون نشاط بدني (تدريب القوة!).

تتجاوز فعالية النشاط البدني في مواجهة ضمور العضلات نتائج الأساليب الأخرى المستخدمة دون الجمع بين النشاط البدني، مثل الخيارات المختلفة للعلاج بالهرمونات البديلة، والتصحيح الغذائي، وما إلى ذلك. حتى الدورات التدريبية القصيرة نسبيًا، عادةً ما تكون من 10 إلى 12 أسبوعًا مع جلسات 2. -3 مرات في الأسبوع أدت إلى زيادات كبيرة في القوة لدى كبار السن من الرجال والنساء. من المهم أن يتم تحقيق زيادة في القوة وكتلة العضلات من خلال التدريب حتى من قبل كبار السن (أكثر من 90 عامًا). في الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 60-70 عامًا، كان تأثير التدريب مرتفعًا بشكل خاص إذا تم اتباع وجبة البروتين مباشرة بعد التدريب (خلال 20-60 دقيقة التالية) بمعدل 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الجافة.

تقليديا، كان التركيز على التمارين الرياضية، وهو أمر مفيد لتحسين صحة القلب والجهاز التنفسي وله تأثير إيجابي على نسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون إلى كتلة الجسم الدهنية. ومع ذلك، فقد وجد أن تدريبات القوة اللاهوائية لها تأثير أكبر على الجهاز العضلي الهيكلي، مما يمنع هشاشة العظام والضمور العضلي. لقد تبين أن تدريب القوة لكبار السن، الذي تم إجراؤه لمدة 6 أشهر، أعاد جزئيًا طيف الرنا المرسال الذي تم تصنيعه بواسطة اللييفات العضلية إلى الحالة المميزة للأشخاص الذين يبلغون من العمر 30 عامًا، أي. لأول مرة، تم إثبات التأثير الحقيقي المتجدد لتدريبات القوة على المستوى الجزيئي.

(قبل التدريب، كان المشاركون الأكبر سنا أضعف بنسبة 59% من المشاركين الأصغر سنا، ولكن بعد ستة أشهر من التدريب، تحسنت النتائج وكانوا أضعف بنسبة 38% فقط. كما تغير تعبير بعض الجينات وأصبح أشبه بنمط المشاركين الأصغر سنا. الناس).

لقد وجدت الدراسات التي تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي أنه أثناء تدريب القوة في التربية البدنية الترفيهية، تؤدي زيادة التغذية بالبروتين حتى عند الرجال والنساء المسنين جدًا إلى زيادات أكبر بكثير في القوة وكتلة العضلات مقارنة بالعلاج الوهمي.

يمكن تحقيق التأثيرات المفيدة لتدريبات القوة من خلال تمرينين إلى ثلاثة تمارين لمدة 15-20 دقيقة أسبوعيًا.

تدريب القوة:

• تحسين الحالة الهرمونية الابتنائية.
• تقليل مستوى السيتوكينات المؤيدة للالتهابات.
• زيادة القدرة على التحمل البدني.
• تطبيع ارتفاع ضغط الدم.
• تقليل مقاومة الأنسولين.
• تقليل رواسب الدهون العامة والحشوية (الأكثر ارتباطًا بالأمراض المرتبطة بالعمر) ؛
• زيادة مستوى التمثيل الغذائي الأساسي لدى كبار السن.
• منع فقدان العظام المرتبط بالعمر.
• يتم تقليل خطر السقوط وبالتالي الكسور.
• تقليل الألم وتحسين الحالة الوظيفية للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل، وخاصة * التهاب المفاصل في الأطراف السفلية (التهاب مفصل الورك، داء مفصل الركبة).

بشكل عام، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا فقط، على سبيل المثال، تركض على جهاز المشي، أو تركب دراجة ثابتة، وما إلى ذلك. - سوف يستمر فقدان العضلات، وسوف يقل إعجابك بشخصيتك. بالإضافة إلى ذلك، بعد انقطاع الطمث، يتغير الوضع الهرموني - ويبدأ ترسيب الدهون ليس حسب النوع الأنثوي (على الوركين)، ولكن حسب النوع الذكري (على المعدة والجوانب) - وهو ما لا يساهم في الجمال. من الشكل ويشكل خطرا على نظام القلب والأوعية الدموية. وهذا هو، إذا اتبعت المخطط الأنثوي القياسي - احصل على 2-3-5 كجم في الشتاء، وفقدانها في الصيف، فسيتم فقدان المزيد والمزيد من العضلات. سيسمح لك تدريب القوة بتسوية الخلل، وإذا رغبت في ذلك، ستبدو كما يلي:

(إرنستين شيبارد، ولدت عام 1937، بدأت كمال الأجسام في عمر 56 عامًا).

مع تقدم العمر، يتقدم جسمنا في السن، ويفقد قوته، ويصبح مترهلًا - وهذا ما يعرفه الجميع. ولكن ليس الجميع يعرف مقدار وكيفية التعامل معها. دعونا نلقي نظرة فاحصة - ما الذي يحدث لنا وهل يمكن تأخيره من خلال الاهتمام بالمشكلة في أي عمر؟

أولاً، انظر إلى الشكل الذي تبدو عليه ساق رياضي ثلاثي يبلغ من العمر 40 عامًا، وشخص عادي يبلغ من العمر 74 عامًا، وفي الأسفل، رياضي ثلاثي يبلغ من العمر 74 عامًا، في المقطع العرضي (على التصوير بالرنين المغناطيسي):

الظلام هو العضلات، والأبيض هو الدهون. في المنتصف رجل يبلغ من العمر 74 عامًا في الشارع ولا يفعل شيئًا. يوجد أدناه نفس الشخص البالغ من العمر 74 عامًا، ولكنه متحمس للترياتلون.

ماذا سيحدث لك مع مرور الوقت إذا لم تمارس الرياضة؟

مع عدم كفاية النشاط البدني وبعد 30 عامًا، يمكن فقدان 3 إلى 5% من كتلة العضلات كل 10 سنوات. في المتوسط، يتم فقدان حوالي 10% من كتلة العضلات في سن 50 عامًا و30% أخرى في سن 80 عامًا..

يتم فقدان كتلة العضلات في الأطراف السفلية بشكل أكثر نشاطًا وكثافة من الكتلة العامة: ويعاني التنقل من هذا، ويزداد خطر السقوط والكسور وعدم القدرة على النهوض من الكرسي والمشي إلى المرحاض. بالإضافة إلى ذلك، تحدث عمليات هشاشة العظام وغيرها من التدهور في مفاصل الورك والركبة.

تتناقص القوة أيضًا مع تقدم العمر. وأظهرت الدراسة أنه في الولايات المتحدة، 40% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 55-64 سنة، وما يقرب من 45% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 65-74 سنة و65% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 75-84 سنة غير قادرين على رفع وزن 4.5 كجم مع ذراع ممدودة.

كشفت مقارنات قوة عضلات الفخذ الرباعية لدى البالغين الأصحاء من الشباب وكبار السن عن انخفاض في القوة مرتبط بالعمر يتراوح من 20 إلى 40٪ في العقود السابعة إلى الثامنة من العمر مقارنة بالبالغين الأصغر سنا. ولوحظ انخفاض أكبر في قوة العضلات لدى الأشخاص في العقد التاسع من حياتهم وما بعده (50٪ أو أكثر).
يتباطأ أيضًا تقلص العضلات استجابةً للتحفيز الكهربائي.

تعطي المصادر المختلفة أرقامًا مختلفة قليلاً، لكن جميع الدراسات تظهر اتجاهًا سلبيًا. وتسمى هذه الظاهرة المرتبطة بالعمر - ضمور العضلات.

ضمور العضلات عبارة عن مجموعة معقدة من التغيرات التنكسية الضامرة المرتبطة بالعمر في العضلات، والتي يتم التعبير عنها في انخفاض كتلة العضلات وقوة وجودة العضلات الهيكلية.

وفقًا للمركز الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، يتم التعرف على الساركوبينيا كواحد من عوامل الخطر الخمسة الرئيسية للمراضة والوفيات لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

لماذا تفقد العضلات حجمها وقوتها مع تقدم العمر؟

1. التغيرات الهرمونية

على سبيل المثال، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر، مما يؤثر بشكل مباشر على كمية كتلة العضلات لدى الرجال.

يرتبط انقطاع الطمث عند النساء بانخفاض في مستويات 17 بيتا استراديول (عند النساء في منتصف العمر والمسنات). لوحظ تدهور وظيفة العضلات عند النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ويرتبط بانخفاض حاد في إنتاج هرمون المبيض.

تشير هذه الملاحظات إلى أن الهرمونات الجنسية الأنثوية تلعب دورًا مهمًا في تنظيم عمل الجهاز العضلي لدى النساء في منتصف العمر والمسنات. يقترح الخبراء أن العلاج بالهرمونات البديلة مع ممارسة الرياضة قد يكون الحل الأفضل خلال المراحل المبكرة من انقطاع الطمث.

أظهرت دراسة حديثة زيادات في إجمالي وزن الجسم، والوزن غير الساق، وقوة الذراع والساق بعد 6 أشهر من العلاج ببدائل التستوستيرون لدى كبار السن من الرجال للحفاظ على تركيزات هرمون التستوستيرون الطبيعية. وكانت هذه التغييرات مصحوبة بزيادة في السوماتوميدين-C (عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1، أو IGF-1 باختصار)، مما يشير إلى أهمية هذا الهرمون على نمو العضلات لدى كبار السن.

تنخفض مستويات السوماتوميدين-C مع تقدم العمر، ونظرًا لآثارها المفيدة على نمو العضلات، يتم استكشاف آثارها المحتملة على ضمور العضلات. لقد وجد العلماء أن تناول السوماتوتروبين بجرعات دوائية (بدون نشاط بدني) يزيد من كتلة العضلات، ولكن ليس قوتها. على سبيل المثال، أدى تناول هرمون النمو شهريًا لدى النساء المسنات إلى زيادة توازن النيتروجين واستقلاب البروتين وتخليق البروتين في العضلات.

2. التقليل من تناول البروتين

بشكل عام، بغض النظر عن الآلية، يتطور ضمور العضلات عندما يبدأ انهيار ألياف العضلات (بروتينات العضلات) في السيطرة على عملية التوليف.

يتناقص تناول البروتين مع تقدم العمر (عدد كبير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يستهلكون أقل من 75٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين). يعد تناول البروتين الكافي ضروريًا لتزويد العضلات الهيكلية بالدعم الابتنائي اللازم.

في ظروف المجاعة (ونقص البروتين)، فإن الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم (نذكرك أن الأحماض الأمينية هي "وحدات البناء" التي تصنع منها جميع البروتينات، بما في ذلك عضلاتنا) يجب أن يتم إطلاقها من العضلات التي تعمل. عدم ممارسة النشاط البدني الكافي في حالة حياة معينة. بشكل تقريبي، عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأحماض الأمينية، يستخدم الجسم العضلات الأقل حاجة (التي تتكون من البروتينات، أي الأحماض الأمينية)، ويقسمها إلى مكونات مطلوبة في أماكن أخرى.

تشير العضلات التي لا تشارك في النشاط البدني إلى ذلك بنفسها: فهي تنتج هرمون الميوستاتين، والذي يسمح على مستوى نظير الصماوي والمستوى الجهازي بإطلاق عمليات تقويضية في العضلات الأقل نشاطًا.

3. انخفاض النشاط البدني

أخيرا، العامل الثالث المهم: في سن الشيخوخة، ينخفض ​​\u200b\u200bالنشاط البدني بشكل حاد، وهو أيضا ليس له أفضل تأثير على إنشاء عضلات جديدة (والحفاظ على القديم).

ما يجب القيام به؟

وصفة إطالة العمر بسيطة للغاية وتأتي مباشرة من العوامل الثلاثة المذكورة أعلاه.

1. مارس النشاط البدني

لتصحيح ضمور العضلات، من الضروري تنمية العضلات. أ تضخم العضلات مستحيل بدون نشاط بدني (على سبيل المثال، تدريب القوة). علاوة على ذلك، فإن التدريب يعمل بشكل أفضل مقارنة بالطرق الأخرى (على سبيل المثال، العلاج بالهرمونات البديلة دون تدريب) وفي أي عمر.

حتى الدورات التدريبية القصيرة نسبيًا، والتي تتراوح عادةً ما بين 10 إلى 12 أسبوعًا من التدريب 2-3 مرات أسبوعيًا، أدت إلى زيادات كبيرة في القوة لدى كبار السن من الرجال والنساء.

فمن الضروري أن تم تحقيق زيادة في القوة وكتلة العضلات من خلال التدريب حتى من قبل كبار السن (أكثر من 90 عامًا).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسة أيضًا أن تدريب القوة لدى كبار السن على مدار فترة 6 أشهر أعاد جزئيًا طيف الحمض النووي الريبوزي المرسال الذي تنتجه الألياف العضلية إلى ما شوهد لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 30 عامًا، أي. ولأول مرة، تم إثبات التأثير الحقيقي المتجدد لتدريبات القوة على المستوى الجزيئي.

(قبل التدريب، كان المشاركون الأكبر سنا أضعف بنسبة 59% من المشاركين الأصغر سنا، ولكن بعد ستة أشهر من التدريب، تحسنت النتائج وكانوا أضعف بنسبة 38% فقط. كما تغير تعبير بعض الجينات وأصبح أشبه بنمط المشاركين الأصغر سنا. الناس).

بشكل عام، قائمة الآثار الإيجابية لتدريب القوة واسعة جدًا. تدريب القوة:

• تحسين الحالة الهرمونية الابتنائية.
• تقليل مستوى السيتوكينات المؤيدة للالتهابات.
• زيادة القدرة على التحمل البدني.
• تطبيع ارتفاع ضغط الدم.
• تقليل مقاومة الأنسولين.
• تقليل رواسب الدهون العامة والحشوية (الأكثر ارتباطًا بالأمراض المرتبطة بالعمر) ؛
• زيادة مستوى التمثيل الغذائي الأساسي لدى كبار السن.
• منع فقدان العظام المرتبط بالعمر.
• يتم تقليل خطر السقوط وبالتالي الكسور.
• تقليل الألم وتحسين الحالة الوظيفية للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل، وخاصة التهاب المفاصل في الأطراف السفلية (التهاب مفصل الورك، داء مفصل الركبة).

2. تناول كمية كافية من البروتين

ووجدت الدراسة أنه لدى الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و70 عامًا، كان تأثير التدريب مرتفعًا بشكل خاص إذا أعقب التمرين وجبة بروتين بمعدل 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون.

لقد وجدت الدراسات التي تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي أنه أثناء تدريب القوة في التربية البدنية الترفيهية، تؤدي زيادة التغذية بالبروتين حتى عند الرجال والنساء المسنين جدًا إلى زيادات أكبر بكثير في القوة وكتلة العضلات مقارنة بالعلاج الوهمي.

يمكن تحقيق التأثيرات المفيدة لتدريبات القوة من خلال تمرينين أو ثلاثة تمارين لمدة 15-20 دقيقة في الأسبوع.

بشكل عام، إذا كنت لا تفعل أي شيء، أو تجلس على عجز طبيعي في السعرات الحرارية (حتى لا تكتسب الوزن على مر السنين)، فستظل النتيجة كارثية: بدون تدريب القوة، ستظل العضلات تضيع على مر السنين، وسوف يضعف الجسم بسرعة ويتقدم في العمر ويتحرك بشكل أسرع حتى الموت.

لذلك تعتبر الأحمال المعتدلة القوة (بأي شكل من الأشكال) نقطة حتمية ومهمة في إطالة شباب الجسم.

فيما يلي مثال لأكبر لاعبة كمال أجسام في العالم - إرنستين شيبرد، التي بدأت رياضة كمال الأجسام وعمرها 54 عامًا، في العام المقبل ستبلغ الثمانين من عمرها وستبدو كما تبدو: