Inson tanasida yoshga bog'liq o'zgarishlar. Ayol yoshining homilador bo'lish va homiladorlikni muvaffaqiyatli yakunlash qobiliyatiga ta'siri Yoshi bilan kamayadi.

Yoshimiz ulg'ayganimiz sari kichikroq bo'lamiz. Ammo ko'pchilik bilmaydiki, bo'y - bu yosh bilan pasayadigan ko'rsatkichlardan biri: yuraklarimiz, yuz suyaklarimiz, jinsiy a'zolarimiz va miyamiz ham qisqaradi.

Bunday o'zgarishlar ko'pincha sog'liq muammolari bilan birga keladi.

Bugun biz yoshga bog'liq o'zgarishlar va organlarning qisqarishi - va tanangizni qanday himoya qilishingiz mumkinligini o'rganamiz.

Yosh o'zgarishlari - SPINE

Ko'pchiligimiz 40 yoshdan keyin har o'n yilda kamida 1 sm bo'yni yo'qotamiz. 80 yoshga kelib, ko'pchilik erkaklar o'zlarining eng yaxshi davridagidan 5 sm, ayollar esa 8 sm pastroq bo'ladi.

Ayollarning bo'yi erkaklarnikiga qaraganda ko'proq pasayadi, chunki erkaklarda ham, ayollarda ham suyak sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradigan ayol gormoni estrogen darajasi menopauzada tez pasayadi. Erkaklar ham skeletini qo'llab-quvvatlaydigan ko'proq mushaklarga ega.

35 yoshdan keyin suyaklarimiz minerallarni, birinchi navbatda kaltsiyni yo'qota boshlaydi. Tananing yangi suyak to'qimasini almashtirish qobiliyati susayganligi sababli, suyaklar biroz qisqaradi va mo'rt bo'lib qoladi, bu esa ularni sindirishga moyil qiladi, bu osteoporoz deb ataladi.

Balandlikning yo'qolishi umurtqa pog'onasi suyaklari orasida joylashgan disklarning tekislanishidan kelib chiqadi.

Orqa miya uchun amortizator sifatida ishlaydigan 23 ta jele o'xshash disklar taxminan 88 foiz suvdan iborat. DA normal, ular kunduzi biz turganimizda va harakat qilganimizda qisqaradi, xuddi suyuqlikni siqib chiqaradi.

Keyin, kechasi, biz yotganimizda, disklar suyuqlikni qayta singdiradi va yana "shishadi", bu esa kunduzi nima uchun biz bir necha santimetr kichikroq ekanligimizni tushuntiradi, kechasi umurtqa pog'onasidagi yuk olib tashlanadi va disklar hajmi tiklanadi. .

Ammo biz yoshi ulg'ayganimizda, disklar biroz qisqaradi, asta-sekin bo'yimizni pasaytiradi.

Har qanday yoshda balandlikni yo'qotish, ayniqsa ayollarda osteoporozning ogohlantiruvchi belgisi bo'lishi mumkin, ammo bu erkaklarda yurak kasalliklarining belgisidir.

Buning sababi shundaki, qarish bilan bog'liq keng tarqalgan kasalliklar, jumladan, yurak kasalliklari va osteoporoz birgalikda paydo bo'ladi.

O'ZINGIZNI QANDAY HIMOYA QILISh: qariyb 20% odamlar yoshi bilan bo'yi pasayishdan muvaffaqiyatli qochishadi. Qisman genetika bilan bog'liq, ammo sog'lom turmush tarzi asosiy hisoblanadi.

Osteoporozning oldini olish uchun siz etarli miqdorda kaltsiy (sut mahsulotlari va yashil bargli sabzavotlardan) va sog'lom ovqatlanishingiz kerak. bilan birga. Bundan tashqari, preparat umurtqali disklarning qisqarishiga qarshi yordam berishi mumkin.

Chekish, spirtli ichimliklar va ortiqcha kofein (kuniga sakkiz stakan qahva yoki choy) ham suyak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Isroillik tadqiqotchilar o'rtacha kuchli aerobik jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar o'rta yoshda mashq qilishni to'xtatgan yoki umuman mashq qilmaganlarning bo'yi yarmini yo'qotishini aniqladilar.

Va agar siz mushaklaringizni, ayniqsa qorin bo'shlig'ingizni kuchli ushlab turish uchun mashq qilmasangiz, siz tezda nosog'lom, S shaklidagi ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin, bu sizning bo'yingizni yanada pasaytiradigan qorin va oldinga egilgan bo'yin bilan.

Yaxshi holatni saqlash eski disklarni ham himoya qiladi.

YURAK - yoshga qarab o'zgaradi

Yurak mushaklari o'rta yoshdan keyin yiliga o'rtacha 0,3 grammga qisqaradi, bu uning tanangiz orqali qonni pompalay olish qobiliyatiga ta'sir qiladi.

AQShdagi Jons Xopkins universiteti tadqiqotchilari 45 yoshdan 85 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollarning MRT tekshiruvidan foydalangan holda, yurak mushaklarining qisqarishi va bo'shashishi uchun har yili taxminan 2-5% ko'proq vaqt talab qilinishini aniqladilar. , yurakdan pompalanadi, yiliga 9 millilitrga tushadi.

Bu, o'z navbatida, yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Yuqori qon bosimi yurak mushaklarining qisqarishiga olib kelishi mumkin, chunki ular qarshilikni kuchaytirmaslikka harakat qilishadi.

Gipertenziya bilan kattalashgan yurak qon ta'minoti yomon bo'ladi va fibroz va hujumga moyil bo'lishi mumkin.

O'ZINGIZNI QANDAY HIMOYA QILISh: Barcha mushaklar singari, yurak ham kuchliroq bo'ladi va agar muntazam ravishda mashq qilinsa, yoshi bilan qisqarish ehtimoli kamroq bo'ladi.

Yurak uchun foydali bo'lgan dinamik yoki aerobik mashg'ulotlarga yurish, zinapoyaga ko'tarilish, kuchli uy ishlari, raqsga tushish yoki uyda boshqa jismoniy mashqlar jihozlaridan foydalanish yoki sport zaliga borish kiradi.

yoshga bog'liq o'zgarishlar - jinsiy a'zolar

Erkak va ayol jinsiy organlari yoshi bilan qisqaradi. Bu erkaklarda ikki sababga ko'ra sodir bo'ladi.

Birinchidan, yog'li moddalar (blyashka) jinsiy olatni ichidagi mayda arteriyalar ichida to'planib, qon oqimini cheklaydi (xuddi ular yurakdagi qon oqimiga xalaqit beradi).

Bunday yomon qon oqimi jinsiy olatni to'qimalarining "atrofiyasi" ga olib keladi - mushaklar ingichkalasha boshlaydi, natijada uzunlik va qalinlik yo'qoladi.

Ikkinchidan, elastik tolali qobiqda nisbatan elastik bo'lmagan kollagen (chandiq to'qimasi) asta-sekin to'planib boradi, bu esa erektsiyaga imkon beradi.

40 yoshdan boshlab moyaklar ham qisqara boshlaydi - 30 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan diametri bir santimetrgacha.

Ayollarda o'zgarishlar menopauza bilan estrogen darajasining pasayishi bilan bog'liq bo'lib, bu jinsiy a'zolarga qon oqimini kamaytiradi. Bachadon ham kichrayib, o'smirlikdan oldingi o'lchamiga qaytadi, chunki tana organ endi faol emasligini qayd etadi va shuning uchun boshqa, hali ham faol organlar foydalanishi mumkin bo'lgan hayotiy resurslarni saqlaydi.

Estrogen darajasining pasayishi sut bezlari va ulardagi mushak to'qimalarining yog 'bilan almashtirilishini anglatadi, shuning uchun ko'krak massasini yo'qotadi. Qo'llab-quvvatlovchi teri va ligamentlarning tabiiy eskirishi ularni ko'proq moyil qiladi.

O'ZINGIZNI QANDAY HIMOYA QILISh: Erkaklar uchun yurak uchun foydali bo'lgan sog'lom, muvozanatli ovqatlanish jinsiy hayotingiz uchun ham foydali bo'ladi, chunki tanangizdagi sog'lom arteriyalar jinsiy olatni yaxshi qon oqimini anglatadi.

Ayollar ko'krakdagi o'zgarishlar haqida juda oz narsa qila oladilar (yaxshi o'rinli sutyen kiyishdan tashqari), lekin haqiqat shundaki, erkaklar va ayollar uchun muntazam jinsiy aloqa jinsiy a'zolar degradatsiyasi jarayonini sekinlashtirishi mumkin.

Bu, albatta, gap to'g'ri bo'lgan holat: foydalaning yoki yo'qoting. Agar siz muntazam jinsiy aloqada bo'lsangiz, jinsiy a'zolarga qon oqimi va kislorod ta'minoti yaxshilanadi va ular o'z funksionalligini ancha sekin yo'qotadi.

BOSH MIYA

Tug'ilganda miyaning og'irligi taxminan 400 g ni tashkil qiladi va o'smirlik davrida 1,4 kg gacha o'sadi, ammo u 20 yoshdan boshlab butun umr davomida 10-15% ga kamayishni boshlaydi.

Buning ortidagi aniq mexanizmlar hali ham noma'lum, ammo bu miyada toksinlarning to'planishi yoki oddiygina qayta tiklanmaydigan miya hujayralarining o'limi natijasi bo'lishi mumkin, deb taxmin qilinadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu jarayon chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va diabet bilan tezlashadi.

Ko'rinib turibdiki, ortiqcha vazn va yuqori xolesterin miqdori bu jarayonga og'irlashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

Skanerlar frontal va temporal loblar (fikrlash, rejalashtirish va xotirani boshqaradigan) eng ko'p qisqarishini ko'rsatadi.

Biroq, kutilganidan farqli o'laroq, miya qisqarishi fikrlash qobiliyatiga ta'sir qilishi shart emas va kognitiv testlar shuni ko'rsatdiki, erkaklar va ayollar tobora turlicha bo'lgan miya o'lchamlariga qaramay, o'xshash faoliyatni amalga oshiradilar.

O'ZINGIZNI QANDAY HIMOYA QILISh: Asosiysi, hayot davomida aqliy faoliyat.

Avstraliyada o'tkazilgan tadqiqot 60 yildan ortiq vaqt davomida inson gippokampining (miya xotira markazi) hajmini o'lchadi va "umr bo'yi tajriba" so'rovida eng past ball olganlar (hayotlari davomida murakkab aqliy faoliyat darajasini o'lchaydigan) ikki martadan ko'proq yo'qotishlarini aniqladi. o'rtacha bilan solishtirganda ko'p (8,3%) miya hajmi.

Ortiqcha spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik ham yordam beradi (o'limdan keyingi miya tadqiqotlari alkogollarning miyalari kichikroq va quruqroq ekanligini ko'rsatadi), shuningdek, ko'p miqdorda uxlash.

Yuzdagi yoshga bog'liq o'zgarishlar

Odamlar odatda mushaklarning ohangini va tortishish kuchini yo'qotish yuzning qarishiga olib keladi deb o'ylashadi, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu qo'shimcha ravishda yuz suyaklari yoshi bilan kichrayib, o'z pozitsiyasini o'zgartiradi, bu esa teri va ularning atrofidagi mushaklarning cho'kishiga olib keladi. .

Jag' suyagi eng ko'p yupqalashadi - agar siz tishni yo'qotib qo'ysangiz, uni qo'llab-quvvatlovchi jag' suyagi qisqaradi.

O'ZINGIZNI QANDAY HIMOYA QILISh KERAK: Eng asosiysi, tishlarning parchalanishi va tishlarning yo'qolishining oldini olish uchun og'iz bo'shlig'i gigienasiga rioya qilishdir, agar siz allaqachon tishni yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz, unda bo'sh joyni implant bilan yopishingiz kerak.

Siydik pufagi

25 yoshida odamning o'rtacha siydik pufagi ikki stakan suyuqlikni ushlab turishi mumkin, ammo 65 yoshida uning hajmi yarmiga teng.

Mushaklar tuzilishidagi fiziologik o'zgarishlar tufayli uning qobiliyati va funktsiyasi yoshga qarab kamayadi.

O'ZINGIZNI QANDAY HIMOYA QILISh: Quviqni bezovta qiladigan ortiqcha kofein yoki spirtli ichimliklardan saqlaning. Erkaklar va ayollar siydik pufagi nazoratini kuchaytirish uchun muntazam ravishda tos bo'shlig'i mashqlarini bajarishlari kerak.

Yoshi ulg‘aygan sari suyuqlik iste’molini kamaytirish shart emas, siydigi qorong‘i emas, tiniq va och sariq rangda bo‘lishi uchun yetarli miqdorda ichish kerak.

timus

Timus yurak ustida joylashgan kichik organ bo'lib, infektsiyalardan himoya qiluvchi T hujayralarini hosil qiladi.

U bolalik davrida ko'payib, olma hajmiga etadi, lekin balog'at yoshidan keyin kichrayib, kattalardagi kichik no'xat hajmiga tushadi.

Jinsiy balog'atga etgandan so'ng, organizm immunitet tizimini qo'llab-quvvatlashi kerak, ammo uning samaradorligi pasayadi.

Keksa odamlar saraton kasalligiga ko'proq moyil bo'lishining sababi shu bo'lishi mumkin.

ba'zi qismlar butun umri davomida o'sishini saqlaydi

Burun va quloqlar: Bizning quloqlarimiz yiliga o'rtacha 0,22 mm o'sadi.

Quloq bo'lagining ichki qismi ("qobiq") bir xil o'lchamda bo'lib qoladi, lekin quloqlarning ko'pchiligi kattalashib boradi.

An'anaga ko'ra, bu quloqlarning suyak o'sishi to'xtaganidan keyin o'sishda davom etadigan xaftaga hosil bo'lishi bilan izohlanadi.

Biroq, tortishish boshqa omil hisoblanadi. Kıkırdak ham teriga o'xshab, kollagen va elastin tolalari parchalanganda qarigan sari yupqalashib, elastikligini yo'qotadi.

Bu terining cho'zilishi va cho'zilishi, burun uchi pastga qarab cho'zilishi va quloqlarning cho'zilishiga imkon beradi.

Oyoqlar: Bizning oyoqlarimiz yoshimiz bilan uzunroq va kengroq bo'ladi, chunki ko'plab mayda suyaklarni bog'laydigan tendonlar va ligamentlar elastikligini yo'qotadi.

40 yoshdan keyin ba'zi odamlarning oyog'i har o'n yilda bir tufligacha o'sishi mumkin.

Oyoq suyaklari orasidagi mayda bo'g'inlar o'z xususiyatlarini yo'qotib, oyoq barmoqlarini yoyish va oyoq yoyi tekislash imkonini beradi, bu holat tekis oyoq deb ataladi.

Keng tarqalgan e'tiqod shundan iboratki, insonning intellektual qobiliyatlari yoshi bilan muqarrar ravishda yomonlashadi. Maktabda o'qib, institutni tugatgandan so'ng, biz 30-35 yoshgacha bo'lgan bilimlarning asosiy qismini, asosiy mehnat ko'nikmalarini o'rganamiz, keyin esa, albatta, pasayish boshlanadi, deb ishoniladi. Biz bunga ishonamiz va... qo‘rqamiz. Ammo odamlar haqiqatan ham yoshi bilan ahmoq bo'lib qolishadimi?

Shuni ta'kidlashni istardimki, sizning ahmoq bo'lib qolganingizni his qilish har qanday tuyg'u kabi mantiqsizdir. Ba'zi real faktlar bunga turtki bo'lishi mumkin, ammo uning asosida xulosa chiqarish shoshilinch bo'lar edi. Shunday qilib, keling, ilmiy dalillarni ko'rib chiqaylik.

Inson o'sib ulg'ayganida miya bilan nima sodir bo'ladi? Chaqaloqlar va yosh bolalarda miya rivojlanishi eng yuqori darajada sodir bo'ladi. Birinchi marta neyron aloqalari o'rnatildi, ular keyinchalik odatiy kattalar ko'nikmalarining asosiga aylanadi - yurish, gapirish, o'qish va yozish. Ammo o'rtacha chaqaloq talabadan aqlliroq deb aytish mumkinmi?

Aytgancha, bu erda birinchi fakt: miyadagi jarayonlarning yuqori intensivligi hali eng yuqori intellektual qobiliyatlarni anglatmaydi. Chaqaloq juda faol rivojlanadi, chunki u kelajakdagi hayot uchun "tayanch" ni qo'yish uchun vaqt kerak. Xuddi shu narsani maktab o'quvchilari va hatto talabalar haqida ham aytish mumkin.

Maktabning so'nggi sinflari va institutda o'qish vaqti (ya'ni, taxminan 15 yoshdan 25 yoshgacha) haqiqatan ham yangi ma'lumotlarni eslab qolish va notanish mavzularni o'zlashtirish qobiliyatining eng yuqori cho'qqisiga ega. Bu qisman miyadagi biokimyoviy jarayonlarga bog'liq: asab hujayralari 20 yildan keyin asta-sekin o'lishni boshlaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'lik hujayralar hajmi ahamiyatsiz va haqiqatan ham insonning fikrlash qobiliyatiga ta'sir qilmaydi, ayniqsa neyronlarning o'zlari umumiy miya hajmining atigi 10 foizini tashkil etishini hisobga olsak. Ammo boshqa sabablar ham bor: bilimimiz qanchalik kam bo'lsa, miyamiz uni shimgich kabi oson qabul qiladi.

Yoshi bilan, biz allaqachon ma'lum miqdordagi ma'lumotni to'plagan va tanqidiy fikrlashni rivojlantirganimizda, har qanday yangi ma'lumot sinovdan o'tkazilishi kerak (u bizning qolgan bilimlarimiz bilan mos keladimi yoki unga zid keladimi) va mavjud rasmga "integratsiyalashuvi" kerak. dunyoning.

Qirq yoshli odam yigirma yoshli odamga qaraganda bir xil miqdordagi yangi ma'lumotlarni o'zlashtirish uchun ko'proq vaqt talab qilishi ajablanarli emas. . Ammo uning intellektual resurslari bir vaqtning o'zida faolroq bo'ladi: u nafaqat yangi ma'lumotlarni eslab qolish, balki ularni tanqidiy fikrlash va ushbu mavzu bo'yicha barcha oldingi bilimlarni yangilash ishini bajaradi.

Bundan tashqari, olimlar o'smirlik davrining tugashi va balog'at yoshining boshlanishi bilan miya plastiklik qobiliyatini yo'qotadi, degan postulatni allaqachon rad etishgan - yangi nerv hujayralari va ular orasidagi aloqalar paydo bo'lishi. Insultga uchragan odamlarning miya faoliyatini o'rganish kattalar miyasi neyronlarni ishlab chiqarishga va ular o'rtasida yangi aloqalarni o'rnatishga qodir ekanligini isbotladi.

Yana bir psixologik omil bor: biz qanchalik ko'p o'rgansak, yangi bilimlarning o'sishi shunchalik ahamiyatsiz bo'lib tuyuladi. Olti oy o'qigan birinchi kurs talabasi o'zini maktab davriga nisbatan aql bovar qilmaydigan darajada dono his qiladi. Ikkinchi oliy ma'lumotga ega bo'lgan yoki malaka oshirish kurslarida o'qiyotgan odam aqliy mehnatni kam bajarmasa ham, endi bunday eyforiyani his qilmaydi.

Biroq, ko'p odamlar yoshi bilan ahmoq bo'lib qolishadi degan taxminda haqiqat bor. Va bu quyidagilardan iborat: intellektual qobiliyatlar ta'limga muhtoj. Ta'lim olish (standart "ijtimoiy" dastur bilan belgilanadi), biz ixtiyoriy yoki ixtiyoriy ravishda neyronlarimizni "o'rgatamiz".

Va keyin hamma narsa faqat o'zimizga bog'liq: ish tanlash, dam olish, hayotga qarashning kengligi, o'qilgan kitoblar soni ... Bundan tashqari, miya rivojlanishi nafaqat intellektual mehnat paytida sodir bo'ladi - turli xil taassurotlar ham mavjud. ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ya'ni, "miyani mashq qilish" nafaqat yangi kitoblarni o'qish, balki yangi sport turlarini o'zlashtirish, hech qachon bo'lmagan joylarga sayohat qilish, stol o'yinlarini o'rganish - nima bo'lishidan qat'iy nazar.

Va bu erda psixologik omil ham muhim rol o'ynaydi: bunday bo'sh vaqtni "bolalarcha" va hurmatli kattalar uchun noloyiq deb biladigan yoki yangi boshlovchi sifatida harakat qilishni istamaydigan, uzoq vaqt davomida har doim hamma narsada ustun bo'lishni afzal ko'rgan kishi. yugurish uning aqliy rivojlanishini sezilarli darajada pasaytiradi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, "miyani o'rgatish" shartlariga rioya qilgan holda, yosh bilan siz pasayishni emas, balki hatto intellektual qobiliyatlarning o'sishini ham kuzatishingiz mumkin. Talabalar va yoshlarning asosiy ustunligi yangi ma'lumotlarni o'zlashtirish tezligi bo'lsa, o'rta yoshdagi odamlar o'zlarining to'plangan bilim va tajribasidan, birinchi navbatda, kasbiy sohada foydalanishlari mumkin bo'lgan eng samarali hisoblanadi.

30-35 yoshdan so'ng, insonning tahliliy qobiliyatlari darajasi oshadi, shuningdek, o'zini o'zi qadrlashi oshadi, bu faoliyatning ko'plab sohalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi - muloqot qobiliyatlari sifatidan jamoada muammolarni hal qilish samaradorligiga qadar.

Foydali maslahatlar

Hatto qadimgi davrlarda ham odamlar yoshi bilan inson tanasida gormonlar miqdori kamayib keta boshlaganini bilishgan. Qadimgi Yunoniston, Hindiston va Misrdan kelgan odamlar hayvonlarga tegishli erkak jinsiy bezlaridan ekstraktlarni olishgan.

Bugungi kunda biz darajalar pasayib borayotganini bilamiz gormonlar odamlarda har doim qarish jarayoniga hamroh bo'ladigan turli kasalliklar (osteoporoz, saraton, yurak-qon tomir kasalliklari) rivojlanishi bilan izohlash mumkin.

Ba'zi gormonal muvozanatlar semizlik, mushaklarning yo'qolishi yoki aqliy zaiflik kabi yoshga bog'liq boshqa o'zgarishlar tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Ushbu o'zgarishlarning aksariyati nafaqat gormonlar miqdorining o'zgarishi, balki turli gormonlar o'rtasidagi muvozanatning siljishi tufayli ham sodir bo'ladi.

Inson tanasidagi barcha gormonlar ikki guruhga tegishli: anabolik va katabolik.

Anabolik gormonlar to'qimalarning shakllanishi va o'sishi uchun javobgardir, ular kuchli suyaklar va kuchli mushaklar uchun javobgardir. Ushbu gormonlar guruhiga o'sish gormonlari, jinsiy gormonlar, DEA (dehidroepiandrosteron), melatonin kiradi va ularning darajasi har doim reproduktiv yosh tugaganidan keyin pasayishni boshlaydi.

Katabolik gormonlar, aksincha, to'qimalarni yo'q qilish uchun javobgardir. Asosiy katabolik gormon - kortizol, buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqariladigan stress gormoni.

Oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan insulin va erkaklardagi estrogen ma'lum darajada boshqa katabolik gormonlar kabi harakat qiladi. Anabolik gormonlardan farqli o'laroq, kortizol va insulin / estrogen darajasi deyarli har doim ham yosh bilan kamaymaydi.

Insulin qonda qand miqdori ko'tarilganda ishlab chiqariladi, ammo insulin har doim ham katabolik gormon sifatida ishlamaydi, bu gormonning oz miqdori anabolik rolini o'ynaydi va tanadagi ayrim to'qimalarning o'sishiga yordam beradi.

Biror kishi shirinliklarni ko'p miqdorda iste'mol qilsa yoki yuqori glisemik indeksli ovqatlar iste'mol qilsa, insulin yog 'to'qimalarining o'sishini rag'batlantiradi. Vaqt o'tishi bilan hujayralarning insulinga sezgirligi pasaya boshlaydi va gormonlar darajasi ko'tariladi. Bu qarish davrida qo'shimcha kilogramm olishning sababi. Yoshimiz bilan tanada katabolik moddalar ko'payadi.

Ikki turdagi gormonlar o'rtasidagi to'g'ri muvozanatni iloji boricha uzoqroq saqlash uchun nima qilish kerak? Keling, tanadagi kataboliklarning to'planishini qanday qaytarish haqida gapiraylik.

Qarish gormonlari

kortizol

Stressga javoban buyrak usti bezlari qon oqimiga kortizolni chiqaradi, bu yurak-qon tomir tizimi va o'pka ishining kuchayishiga, ovqat hazm qilishning sekinlashishiga, reproduktiv funktsiyaning pasayishiga va immunitetni bostirishga olib keladi.

Kortizolning kuchli ko'tarilishi odamga juda tez yugurish imkonini beradi, yurak tezligini oshiradi, sizni yaxshiroq ko'rishga imkon beradi va qon shakar darajasini oshirish orqali aqliy faoliyatini yaxshilaydi.

Biroq, ushbu gormonning muntazam ravishda chiqarilishi qarish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi, suyaklarni (osteoporoz) va mushak to'qimasini (sarkopeniya) yo'q qiladi, kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi, qon bosimini oshiradi, organizmda natriyni saqlaydi, inson immunitetini yo'q qiladi va qon shakarini oshiradi.

Kushing kasalligi kabi muammo mavjud bo'lib, u organizmdagi kortizol gormonining ko'pligi bilan bog'liq. Undan aziyat chekadigan odamlar, shuningdek, uzoq vaqt davomida kortizolning sintetik shaklini olganlar, suyaklarning zaifligini va mushak massasining sezilarli darajada yo'qolishini boshdan kechiradilar.

Bundan tashqari, qo‘rquv miya faoliyatini susaytirishi ma’lum bo‘lgan ushbu gormon ishlab chiqarishni ko‘paytirishi isbotlangan. Biror kishi surunkali stressda bo'lsa, kortizol yoshlik gormonlari testosteron, estrogen va DEA tomonidan ishlab chiqariladi.

Oddiy qarish jarayonida kortizol darajasi asta-sekin o'sib boradi va yoshlik gormonlarini ishlab chiqarish asta-sekin kamayadi.

Yoshlik gormonlari qarish gormonlari bilan qanchalik yaxshi kurashayotganini aniqlashning eng oson yo'li kortizol va DEA nisbatini aniqlashdir. Buni buyrak usti bezlarini tekshirish orqali aniqlash mumkin, shu bilan birga bu organ qanchalik sog'lom ekanligini ko'rsatadi.

Sinovdan o'tish uchun qon topshirish shart emas. Maxsus to'plamlar mavjud, ular yordamida siz kuniga 4 marta tupurikni yig'ib (uyg'onganingizdan keyin, tushlikda, kechki ovqatda va yotishdan oldin) uyda tahlil qilishingiz mumkin.

Oddiy natija ertalab kortizol darajasining oshishi va kun davomida asta-sekin kamayishidir. Surunkali stress ta'sirida kortizol darajasi kun davomida deyarli o'zgarmaydi, natijada biz tushgan chiziq o'rniga to'g'ri chiziqni ko'ramiz. Bunday stress testlarida siz DEA va kortizol nisbatini hisoblashingiz mumkin. Yoshlarda bu nisbat yuqori bo'lib, yoshi bilan pasayish tendentsiyasi mavjud.

Gormonlar nisbatlarini biroz tekislash uchun DEA o'z ichiga olgan qo'shimchalardan foydalanish tavsiya etiladi, shuningdek, tabiiy qizilmiya va ashwagandha kabi o'tlar haqida unutmang. Albatta, siz kortizol darajasini kamaytirishga yordam beradigan turmush tarzini qabul qilishingiz kerak, shuningdek, past glisemik ovqatlar iste'mol qiling, muntazam ravishda mashq qiling va etarlicha uxlang.

Insulin

Agar kortizol va insulin o'rtasida inson tanasini kim tezroq yo'q qilishini bilish uchun musobaqalar bo'lsa, insulin katta ehtimol bilan g'alaba qozonadi. Ko'pgina mutaxassislar insulinni tez qarish chiptasi deb atashadi.

Haddan tashqari insulin ko'plab muammolarning rivojlanishi bilan birga keladi, shu jumladan tana yog'ining ko'payishi, yurak xastaligining rivojlanish xavfining oshishi, ateroskleroz rivojlanishining tezlashishi, kortizol darajasining oshishi, shuningdek gormonlar bilan aralashuv. yoshlar.

Insulin inson tomonidan haddan tashqari ko'p miqdorda kaloriya so'rilganida ishlab chiqarila boshlaydi. Agar siz shakar yoki yuqori glisemik indeksli ovqatlar iste'mol qilsangiz, siz gormonning shunday miqdorda chiqarilishini rag'batlantirasizki, tana shakarni qondan ajrata boshlaydi. Va insulin darajasining oshishi bilan qondagi glyukoza darhol yog'ga aylanadi.

Insulin va kortizol bir-biri bilan bevosita aloqada bo'ladi. Ulardan birining darajasining oshishi muqarrar ravishda ikkinchisining darajasining oshishiga olib keladi.

Boshqa narsalar qatorida, insulin yoshlik gormonlariga ta'sir qiladi, ularning samaradorligini pasaytiradi, bu esa o'z navbatida qarish jarayonini tezlashtiradi. Shu sababli, shakarga boy oziq-ovqatlar, shuningdek, yuqori glisemik indeksli ovqatlar tanamizning odatdagidan tezroq qarishiga olib keladi.

Yoshlik gormonlari

Katabolik gormonlar miqdorining kamayishi ularning yoshlik anabolik gormonlari darajasiga nisbati tenglashishiga olib keladi. Gormonlarni almashtirish uzoq vaqt davomida ushbu muvozanatni muvozanatlashning eng maqbul usuli hisoblanadi. Jinsiy gormonlar uchun gormonlarni almashtirish terapiyasi qo'llaniladi: testosteron, progesteron va estrogen. Quyida biz yoshlik gormonlari haqida gapiramiz: DEA, melatonin va o'sish gormoni.

Narkotik moddalarini nazorat qilish agentligi

Bu inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilgan eng keng tarqalgan steroid gormoni. Ilgari DEA faqat boshqa gormonlarning ajdodi ekanligiga ishonishgan va o'zida hech qanday o'ziga xos xususiyatlarga ega emas.

Biroq, keyinchalik taniqli shifokor Uilyam Regelson DEA gormonlar orasida super yulduz degan xulosaga keldi. Tanadagi bu gormonning cho'qqisi 25 yoshga to'g'ri keladi, yosh bilan asta-sekin pasaya boshlaydi. 40 yoshga kelib, u 50 foizga kamroq bo'ladi va 80 yoshga kelib, uning tanadagi tarkibi yoshlik darajasining taxminan 5 foizini tashkil qiladi.

Bu bu gormon umr ko'rish davomiyligini oshirishga yordam berishi mumkinligini anglatadimi? Hayvonlar ustida o'tkazilgan tajribalar natijasida DEA qo'shimchalari qarish jarayonini sekinlashtirishi va yoshlikni uzaytirishi isbotlangan.

Tanalarida ushbu gormon ko'proq bo'lgan erkaklar yurak-qon tomir kasalliklaridan kamroq aziyat chekishi isbotlangan. DEA yaxshi yallig'lanishga qarshi funktsiyalarga ega va organizmdagi xavfli patogenlar sonini kamaytirishga qodir.

Doktor Regelson, shuningdek, bu gormon bizni saraton kasalligining aniq belgisi bo'lgan nazoratsiz hujayra bo'linishidan himoya qilishini ta'kidlaydi.

DEA ning foydali funktsiyalari:

Yog'siz tana massasini oshiradi

Insulin sezgirligini va shakar va glyukozaga chidamliligini oshiradi

Suyaklarni zaiflikdan qutqaradi

Libidoni kuchaytiradi

Depressiya belgilarini engillashtiradi

Menopauza belgilarini engillashtiradi

Xotirani yaxshilaydi va stress bilan faol kurashadi

Immunitet tizimining faoliyatini yaxshilaydi

Yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi

Aytishimiz mumkinki, DEA ma'lum darajada kortizol gormonini yumshatadi. Stress paytida tanangiz immunitet tizimining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p miqdorda insulin ishlab chiqaradi va bu allaqachon kasalliklarning rivojlanishiga va qarishning tezlashishiga olib keladi.

Tadqiqotlar natijasida immunitet tizimini bostirish va kortizol va DEA nisbatidagi nomutanosiblik o'rtasida bog'liqlik aniqlandi. DEA qo'shimchasi kortizol bilan bostirilgan immunitet tizimini yaxshilashi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, DEA testosteronning bobosi bo'lganligi sababli, u libidoga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, ortiqcha vaznni yoqish va ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi.

DEA bilan to'ldirishni boshlashdan oldin DEA darajangizni tekshirib ko'ring va keyin to'g'ri yo'nalishda harakat qilayotganingizni tushunish uchun har bir yarim oydan ikki oygacha tekshiring. Shuni yodda tutish kerakki, DEA ko'proq erkak xususiyatlariga ega bo'lgan androgenik gormon bo'lib, u testosteronga aylanishi mumkin.

DEA qo'shimchalari ko'pincha prostata saratoni uchun muhim belgi bo'lgan prostata o'ziga xos antigen darajasini oshiradi. Shuning uchun, bu gormonlarni qabul qilishni boshlaganda, erkaklar ushbu antigen darajasini tekshirishlari kerak va qabul paytida har olti oyda bir marta tekshirib ko'ring.

O'sish gormoni

1990-yillarda qarishga qarshi o'sish gormonining ahamiyati atrofida shov-shuv bo'ldi. Bu Viskonsin tibbiyot kolleji tadqiqotchisi Daniel Rudmanning nashri bilan boshlandi.

U 61-81 yoshdagi 21 erkak ishtirokida platsebo guruhi ishtirokidagi tadqiqot haqida gapirdi. O'sish gormonining boshqa ijobiy ta'siridan tashqari, u suyak sog'lig'ining yaxshilanishini va insulin sezgirligini, mushak massasini oshirishni va xolesterin darajasini yaxshilashni va tana yog'ini kamaytirishni ham topdi.

O'shandan beri shunga o'xshash tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarga erishdi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanishsiz mushak massasini olish masalasida o'sish gormoni terapiyasi yordam bermaydi.

O'sish gormoni yurak-qon tomir tizimining ishlashiga, qon bosimiga va lipid metabolizmiga ta'sir qiladi. 7 yil davomida ushbu gormon bilan davolangan bemorlar insulin sezgirligini pasaytirishda ajoyib natijalarni ko'rsatdilar, bu albatta yoshga bog'liq. Bu odamlar uchun jarayon teskari.

O'sish gormoni terapiyasining aniq ijobiy ta'siriga qaramay, uning hali ham qorong'u tomonlari mavjud. Birinchidan, davolanish qimmat, dozaga qarab yiliga 2000 dan 8000 dollargacha. Davolash jarayoni kunlik in'ektsiyadir va sog'lom odamlar uchun buning foydalari juda ziddiyatli.

2002 yilda AQSh Milliy Sog'liqni saqlash instituti o'sish gormoni bilan davolangan 121 kishi ishtirokida tadqiqot o'tkazdi. Rudman tomonidan olingan natijalar tasdiqlandi, ammo boshqa narsalar qatorida juda jiddiy yon ta'sirlar ham ta'kidlandi:

Erkaklarning 24 foizi diabet yoki glyukoza intoleransini rivojlantirdi;

Ayollarning 39 foizida tomchilar paydo bo'ldi;

Ishtirokchilarning 41 foizi og'riyotgan bo'g'imlardan shikoyat qildi;

Ishtirokchilarning 32 foizi karpal tunnel sindromini rivojlantirdi.

Keksalikka qarshi kurashda o'sish gormoni terapiyasi juda yosh hodisa bo'lganligi sababli, o'sish gormoni in'ektsiyalarining xavfsizligi bo'yicha uzoq muddatli tadqiqotlar hali oldinda ekanligini tushunib, yon ta'sirlardan xabardor bo'lish juda muhimdir.

Biroq, hayot tarzimizni in'ektsiyasiz yaxshi natijaga erishadigan tarzda qilish bizning qo'limizda. Nima qilish kerak?

1) Yuqori glisemik uglevodlar va shakar gipofiz bezida o'sish gormoni ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam beradi va proteinli dieta uning ishlab chiqarishini oshiradi. Shunday qilib, kamroq shakar va yuqori glisemik yukga ega ovqatlar iste'mol qilish orqali siz tanangizdagi o'sish gormoni darajasini oshirishingiz mumkin.

2) Sog'lom odamlarda o'sish gormoni ishlab chiqarishda ikkita asosiy omil mavjud - chuqur sog'lom uyqu va anaerobik mashqlar. Butun umri davomida sport bilan shug'ullanadigan odamlar mushaklarning massasini va u bilan birga o'sish gormonining yuqori darajasini saqlab qolishadi.

3) Gipofiz bezini ushbu gormonni ko'proq ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun siz glutamin, arginin, glitsin va ornitin kabi ma'lum aminokislotalarni iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu aminokislotalarning har xil miqdori bo'lgan qo'shimchalar mavjud, ular bepul mavjud.

O'sish gormonining qarishga qarshi ta'sirini o'zlari his qilishni xohlaydigan ko'pchilik odamlarga yuqoridagi maslahatlarga amal qilish tavsiya etiladi. Yakuniy xulosaga kelgunga qadar, in'ektsiya faqat ma'lum tashxis qo'yilgan odamlarga berilishi kerak.

Insonning ibtidoiy organlari

Ilm-fan qondagi zarur oziq moddalarni kerakli darajada ushlab turadigan bunday texnologiya ixtirosiga kelishi bilanoq, odamga bugungi kunda fermentlar, kimyoviy moddalar va gormonlar ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan organlar kerak bo'lmaydi.

Kelajakdagi inson tanasida gormonlar va tegishli moddalar nanorobotlar tomonidan yetkaziladi va ideal biofeedback tizimi kimyoviy moddalar ishlab chiqarishni nazorat qiladi va ular o'rtasida zarur muvozanatni saqlaydi.

MRI skanerlash, yuqoridan pastga qarab: 40 yoshli triatlonchi, 74 yoshli faol bo'lmagan shaxs, 74 yoshli triatlonchi. Chiroyli bo'lajak - mushaklar. Soqov kichkina oq - semiz.

Sarkopeniya skelet mushaklaridagi yoshga bog'liq atrofik degenerativ o'zgarish bo'lib, mushak massasi va kuchini bosqichma-bosqich yo'qotishga olib keladi.

30 yildan keyin etarli darajada jismoniy faollik bo'lmasa, har 10 yilda mushak massasining 3 dan 5 foizigacha yo'qolishi mumkin (turli manbalar turli raqamlarni beradi, ammo barchasi bittasi bu tendentsiya salbiy ekanligini ko'rsatadi). Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, sarkopeniya 65 yoshdan oshgan odamlarda kasallanish va o'limning asosiy beshta xavf omillaridan biridir.

Yoshi bilan mushaklar miqdori va sifatining yo'qolishi yoshga bog'liq gormonal o'zgarishlar, markaziy va periferik asab tizimidagi o'zgarishlar, tizimli yallig'lanish reaktsiyalari va skelet mushaklari kapillyar tarmog'i zichligining pasayishi oqibatidir.

O'rtacha, 50 yoshga kelib, mushak massasining taxminan 10%, 80 yoshda esa yana 30% yo'qoladi.

Eng mashxur narsa shundaki, pastki ekstremitalarning mushak massasi umumiy MMga qaraganda faolroq va intensiv ravishda yo'qoladi. Albatta, harakatchanlik bundan aziyat chekadi, yiqilish, sinish va stuldan turish va hojatxonaga yura olmaslik xavfi ortadi. Bundan tashqari, son va tizza bo'g'imlarida osteoartrit jarayonlari va boshqa buzilishlar sodir bo'ladi.

Yoshi bilan kuch ham kamayadi. Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, AQShda 55-64 yoshdagi ayollarning 40 foizi, 65-74 yoshdagi ayollarning deyarli 45 foizi va 75-84 yoshdagi ayollarning 65 foizi cho'zilgan qo'l bilan 4,5 kg og'irlikni ko'tara olmaydi.

Yosh va keksa yoshdagi sog'lom odamlarda quadriseps femoris kuchini taqqoslash, yoshlarga nisbatan hayotning ettinchi va sakkizinchi o'n yilliklarida kuchning yoshga bog'liq ravishda 20-40% oralig'ida pasayishini aniqladi. Hayotning to'qqizinchi o'n yilligida va undan keyin (50% yoki undan ko'p) odamlarda mushaklar kuchining yanada sezilarli pasayishi kuzatildi.
Elektr stimulyatsiyasiga javoban mushaklarning qisqarishi ham sekinlashadi.

Yoshi bilan mushaklarning innervatsiyasi ham, afsuski, yaxshilanmaydi.

Gormonlar haqida

Yoshi bilan testosteron darajasi pasayadi. Qaysi erkaklarda MMga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Postmenopozal ayollarda ham ko'paymaydigan estrogenlar ayollarda mushaklarga ba'zi anabolik ta'sir ko'rsatadi.

Menopauza o'rta va katta yoshdagi ayollarda aylanma 17b-estradiol darajasining pasayishi bilan bog'liq. Mushaklar funktsiyasining yomonlashishi ayollarda perimenopozda kuzatiladi va tuxumdonlarning gormon ishlab chiqaruvchi funktsiyasining keskin pasayishi bilan bog'liq. Ushbu kuzatishlar shuni ko'rsatadiki, ayol jinsiy gormonlari o'rta va keksa yoshdagi ayollarda mushak tizimini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi. Ehtimol, mashqlar bilan birgalikda gormonlarni almashtirish terapiyasi menopauzaning dastlabki davrida eng yaxshi yechim bo'lishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan randomizatsiyalangan, platsebo-nazorat ostidagi sinov normal plazma darajasini saqlab qolish uchun keksa erkaklarda olti oylik testosteronni almashtirish terapiyasidan so'ng umumiy tana vazni, oyoqlardan tashqari tana vazni va qo'l va oyoq kuchining oshishini ko'rsatdi. Ushbu o'zgarishlar somatomedin-C (insulinga o'xshash o'sish omili 1 yoki qisqacha IGF-1) darajasining oshishi bilan birga bo'ldi, bu ushbu gormonning qariyalarning skelet mushaklariga anabolik ta'sirining ahamiyatini ko'rsatadi.

O'sish gormoni va somatomedin-C darajalari yoshga qarab pasayadi va ularning anabolik ta'sirini hisobga olgan holda, sarkopeniyadagi terapevtik ta'siri o'rganilmoqda. Somatotropinni farmakologik dozalarda kiritish (jismoniy zo'riqishsiz) mushaklarning massasini oshiradi, lekin kuchini emas. Misol uchun, keksa ayollarda o'sish gormoni yoki somatomedin-C ning oylik kursi azot balansini, oqsil almashinuvini va mushak oqsili sintezini oshirdi.

Umuman olganda, mexanizmdan qat'i nazar, mushak atrofiyasi mushak oqsillarining parchalanishi sintezdan ustunlik qila boshlaganda rivojlanadi.

Protein iste'moli yoshga qarab kamayadi (60 yoshdan oshgan ko'p odamlar kunlik tavsiya etilgan protein miqdorining 75% dan kamrog'ini iste'mol qiladilar. Keksalikda esa undan ham ko'proq ma'qul. Keksalikda va kaloriya tanqisligida ham. ). Skelet mushaklarini kerakli anabolik yordam bilan ta'minlash uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish juda muhimdir.

Ochlik (va oqsil etishmasligi) sharoitida aminokislotalar ma'lum bir hayotiy vaziyatda etarli jismoniy faoliyatni boshdan kechirmaydigan mushaklardan chiqariladi. Jismoniy faoliyatda ishtirok etmaydigan muskullar miyostatin gormonini sintez qiladi, bu parakrin va tizimli darajada kamroq faol mushaklarda katabolik jarayonlarni boshlash imkonini beradi.

Keksalikda jismoniy faollik keskin kamayadi, bu ham mushaklarning holatiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi.

Rivojlangan sarkopeniyani tuzatish uchun mavjud mushak tolalarining gipertrofiyasi kerak.Jismoniy faolliksiz gipertrofiya bo'lishi mumkin emas (kuch mashqlari!).

Sarkopeniyaga qarshi kurashda mashqlar samaradorligi jismoniy mashqlar bilan qo'shilmagan holda qo'llaniladigan boshqa yondashuvlar, masalan, gormonlarni almashtirish terapiyasining turli xil variantlari, ovqatlanishni o'zgartirish va hokazolar natijalaridan oshib ketadi. Hatto nisbatan qisqa muddatli o'quv kurslari, odatda 10-12 hafta, har biriga 2-3 seans. hafta yoshi kattaroq erkaklar va ayollarda kuchning sezilarli darajada oshishiga olib keldi. Mashq qilish orqali kuch va mushak massasining o'sishiga hatto juda keksa odamlar ham (90 yoshdan oshgan) erishganligi muhimdir. 60-70 yoshdagi erkaklar va ayollarda, agar mashg'ulotdan so'ng darhol (keyingi 20-60 daqiqada) quruq tana vazniga kilogramm uchun 0,4 g protein miqdorida proteinli ovqatlanish kuzatilsa, mashg'ulotning samarasi ayniqsa yuqori bo'ladi.

An'anaga ko'ra, yurak va nafas olish tizimlarining holatini yaxshilash uchun foydali bo'lgan va tananing yog'siz va yog 'massasi nisbatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan aerobik mashqlarga e'tibor qaratilgan. Shu bilan birga, anaerobik kuch mashqlari mushak-skelet tizimiga ko'proq ta'sir ko'rsatishi, osteoporoz va sarkopeniyaning oldini olishi aniqlangan. Keksa odamlarning 6 oy davomida o'tkazilgan kuch mashqlari miofibrillar tomonidan sintez qilingan mRNK spektrini 30 yoshlilarga xos holatga qisman tiklaganligi ko'rsatildi, ya'ni. molekulyar darajada birinchi marta quvvat yuklarining haqiqiy yoshartiruvchi ta'siri isbotlangan.

(Mashg'ulotdan oldin yoshi kattaroq ishtirokchilar yosh nazorat guruhiga qaraganda 59% zaifroq edi, ammo olti oylik mashg'ulotdan so'ng natija yaxshilandi va ular atigi 38% zaiflashdi. Ayrim genlarning ifodasi ham o'zgarib, rasmga o'xshay boshladi. ko'proq yoshlar).

Platsebo-nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, rekreatsion jismoniy tarbiya bo'yicha kuch-quvvat mashqlari paytida, oqsil bilan ovqatlanishning ortishi, hatto juda keksa erkaklar va ayollarda ham, platsebo bilan solishtirganda kuch va mushak massasining sezilarli darajada oshishiga olib keladi.

Kuch mashqlarining foydali ta'siriga haftada ikki-uch 15-20 daqiqalik mashg'ulotlar bilan erishish mumkin.

Quvvat mashqlari:

anabolik gormonal holatni yaxshilash;
yallig'lanishga qarshi sitokinlar darajasini pasaytirish;
jismoniy chidamlilikni oshirish;
yuqori qon bosimini normallashtirish;
insulin qarshiligini kamaytirish;
umumiy va visseral (ko'pincha yoshga bog'liq kasalliklar bilan bog'liq) yog 'birikmalarini kamaytirish;
qariyalarda bazal metabolizm darajasini oshirish;
yoshga bog'liq suyaklarning yo'qolishining oldini olish;
tushish va shunga mos ravishda sinish xavfini kamaytiradi;
og'riqni kamaytirish va artroz bilan og'rigan bemorlarning funktsional holatini yaxshilash, xususan, pastki ekstremitalarning artrozi (koksartroz, gonartroz).

Umuman olganda, agar siz shunchaki "diet" qilsangiz va, masalan, yugurish yo'lakchasida yugursangiz, velosipedda mashq qilsangiz va hokazo. - mushaklar hali ham yo'qoladi va raqam kamroq va kamroq yoqadi. Bundan tashqari, menopauzadan keyin gormonal profil o'zgaradi - va yog 'ayol turiga ko'ra emas, balki erkak turiga (oshqozon va yon tomonlarga) to'plana boshlaydi - bu go'zallikka hissa qo'shmaydi. raqam va yurak-qon tomir tizimi uchun xavflidir. Ya'ni, agar siz standart ayol sxemasiga muvofiq harakat qilsangiz - qishda 2-3-5 kg vaznga ega bo'lsangiz va yozda ularni yo'qotsangiz, ko'proq mushaklar chiqib ketadi. Kuch mashqlari nomutanosiblikni bartaraf qiladi va agar xohlasangiz, shunday ko'rinadi:

(Ernestine Sheppard, 1937 yilda tug'ilgan, 56 yoshida bodibilding bilan shug'ullangan).

Yoshi bilan tanamiz qariydi, kuchini yo'qotadi, zaiflashadi - buni hamma biladi. Ammo hamma ham bu bilan qanchalik va qanday kurashish kerakligini bilmaydi. Keling, batafsilroq ko'rib chiqaylik - biz bilan nima sodir bo'lmoqda va har qanday yoshda muammoga g'amxo'rlik qilish bilan uni kechiktirish mumkinmi?

Boshlash uchun 40 yoshli triatlonchining, 74 yoshli oddiy odamning va pastki qismida 74 yoshli triatlonchining oyog'i qanday ko'rinishini ko'ring (MRGda) :

Qorong'i - mushak, oq - yog'. O'rtada hech narsa qilmaydigan 74 yoshli aholi. Quyida - o'sha 74 yoshli, ammo triatlon muxlisi.

Agar mashq qilmasangiz, vaqt o'tishi bilan sizga nima bo'ladi?

Jismoniy faollikning etarli emasligi bilan 30 yildan so'ng, har 10 yilda mushak massasining 3 dan 5% gacha yo'qolishi mumkin. O'rtacha, 50 yoshga kelib, mushak massasining taxminan 10%, 80 yoshda esa yana 30% yo'qoladi..

Pastki ekstremitalarning mushak massasi umumiy massaga qaraganda faolroq va intensivroq yo'qoladi: harakatchanlik bundan aziyat chekadi, yiqilish, sinish va stuldan turish va hojatxonaga yurishning mumkin emasligi xavfi ortadi. Bundan tashqari, son va tizza bo'g'imlarida osteoartrit jarayonlari va boshqa buzilishlar sodir bo'ladi.

Yoshi bilan kuch ham kamayadi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, AQShda 55-64 yoshdagi ayollarning 40 foizi, 65-74 yoshdagi ayollarning deyarli 45 foizi, 75-84 yoshdagi ayollarning 65 foizi qo'llarini cho'zgan holda 4,5 kilogrammni ko'tara olmaydi.

Yosh va keksa yoshdagi sog'lom odamlarda quadriseps femoris kuchini taqqoslash, yoshlarga nisbatan hayotning ettinchi va sakkizinchi o'n yilliklarida kuchning yoshga bog'liq ravishda 20-40% oralig'ida pasayishini aniqladi. Mushaklar kuchining yanada sezilarli pasayishi hayotning to'qqizinchi o'n yilligida va undan keyin (50% yoki undan ko'p) odamlarda kuzatildi.
Elektr stimulyatsiyasiga javoban mushaklarning qisqarishi ham sekinlashadi.

Turli manbalar biroz boshqacha raqamlarni beradi, ammo barcha tadqiqotlar salbiy tendentsiyani ko'rsatadi. Bu yosh hodisasi deyiladi - sarkopeniya.

Sarkopeniya - mushaklardagi yoshga bog'liq atrofik degenerativ o'zgarishlar majmuasi bo'lib, mushak massasi, skelet mushaklari kuchi va sifatining pasayishi bilan ifodalanadi.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, sarkopeniya 65 yoshdan oshgan odamlarda kasallanish va o'limning asosiy beshta xavf omillaridan biridir.

Nima uchun mushaklar yoshi bilan hajmi va kuchini yo'qotadi?

1. Gormonal o'zgarishlar

Misol uchun, yoshi bilan testosteron darajasi pasayadi, bu erkaklardagi mushak massasi miqdoriga bevosita ta'sir qiladi.

Ayollarda menopauza qon aylanishida 17b-estradiol darajasining pasayishi bilan bog'liq (o'rta va keksa ayollarda). Mushaklar funktsiyasining yomonlashishi perimenopozdagi ayollarda kuzatiladi va tuxumdonlar tomonidan gormonlar ishlab chiqarishning keskin pasayishi bilan bog'liq.

Ushbu kuzatishlar shuni ko'rsatadiki, ayol jinsiy gormonlari o'rta va keksa yoshdagi ayollarda mushak tizimini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, menopauzaning dastlabki davrida gormonlarni almashtirish terapiyasi mashqlar bilan birgalikda eng yaxshi echim bo'lishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot, normal testosteron darajasini saqlab qolish uchun keksa erkaklarda 6 oylik testosteronni almashtirish terapiyasidan so'ng umumiy tana vazni, oyoqlardan tashqari tana vazni va qo'l va oyoq kuchining oshishini ko'rsatdi. Ushbu o'zgarishlar somatomedin-C (insulinga o'xshash o'sish omili 1 yoki qisqacha IGF-1) darajasining oshishi bilan birga bo'ldi, bu qariyalarda ushbu gormonning mushaklarning o'sishiga ta'sirining ahamiyatini ko'rsatadi.

Somatomedin-C darajasi yoshga qarab kamayadi va ularning mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sirini hisobga olgan holda, sarkopeniyadagi ta'sir qilish potentsiali o'rganilmoqda. Olimlar somatotropinni farmakologik dozalarda kiritish (jismoniy zo'riqishsiz) mushaklarning massasini oshirishini aniqladilar, ammo kuch emas. Misol uchun, keksa ayollarda oylik o'sish gormoni kursi azot balansini, oqsil almashinuvini va mushaklar oqsili sintezini oshirdi.

2. Proteinni iste'mol qilishning kamayishi

Umuman olganda, mexanizmdan qat'i nazar, mushak atrofiyasi mushak tolalarining (mushak oqsillari) parchalanishi sintezdan ustunlik qila boshlaganda rivojlanadi.

Protein iste'moli yoshga qarab kamayadi (60 yoshdan oshgan ko'p odamlar tavsiya etilgan kunlik protein miqdorining 75% dan kamrog'ini iste'mol qiladilar). Skelet mushaklarini kerakli anabolik yordam bilan ta'minlash uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish juda muhimdir.

Ochlik (va oqsil etishmasligi) sharoitida tana uchun zarur bo'lgan aminokislotalar (sizga eslatib o'tamiz - aminokislotalar, bu barcha oqsillarni, shu jumladan mushaklarimizni tashkil etuvchi "g'ishtlar") mushaklardan ajralib chiqishi kerak. bu hayotiy vaziyatda etarli jismoniy faoliyatni boshdan kechirmaslik. Taxminan aytadigan bo'lsak, aminokislotalar etarli bo'lmaganda, organizm eng kam zarur bo'lgan mushaklarni (oqsillardan, ya'ni aminokislotalardan iborat) ishlatadi va ularni boshqa joylarda zarur bo'lgan qismlarga bo'linadi.

Jismoniy faoliyatda ishtirok etmaydigan mushaklarning o'zi bu haqda signal beradi: ular parakrin va tizimli darajada kamroq faol mushaklarda katabolik jarayonlarni boshlashga imkon beruvchi miyostatin gormonini ishlab chiqaradi.

3. Jismoniy faollikning pasayishi

Nihoyat, uchinchi muhim omil: keksa yoshda jismoniy faollik keskin kamayadi, bu ham yangi (va eski) mushaklarni yaratishga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi.

Nima qilish kerak?

Hayotni uzaytirish retsepti juda oddiy va to'g'ridan-to'g'ri yuqoridagi uchta omildan kelib chiqadi.

1. Mashq qilish

Sarkopeniyani tuzatish uchun mushaklarni o'stirish kerak. VA mushaklarning gipertrofiyasi jismoniy faoliyatsiz (masalan, kuch-quvvat mashqlari) mumkin emas.. Bundan tashqari, mashg'ulotlar boshqa usullar bilan solishtirganda (masalan, mashg'ulotsiz gormonlarni almashtirish terapiyasi) va har qanday yoshda yaxshi ishlaydi.

Hatto nisbatan qisqa mashg'ulotlar, odatda haftasiga 2-3 marta 10-12 haftalik mashg'ulotlar, keksa erkaklar va ayollarda kuchning sezilarli darajada oshishiga olib keldi.

Shunisi ahamiyatliki Trening orqali kuch va mushak massasining ortishiga hatto keksa odamlar ham (90 yoshdan oshgan) erishgan..

Bundan tashqari, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keksa odamlarda 6 oy davomida kuch-quvvat mashqlari miofibrillar tomonidan sintez qilingan mRNK spektrini qisman 30 yoshli odamlarga xos holatga qaytardi, ya'ni. molekulyar darajada birinchi marta quvvat yuklarining haqiqiy yoshartiruvchi ta'siri isbotlangan.

Umuman olganda, quvvat yuklarining ijobiy ta'siri ro'yxati juda keng. Quvvat mashqlari:

anabolik gormonal holatni yaxshilash;
yallig'lanishga qarshi sitokinlar darajasini pasaytirish;
jismoniy chidamlilikni oshirish;
yuqori qon bosimini normallashtirish;
insulin qarshiligini kamaytirish;
umumiy va visseral (ko'pincha yoshga bog'liq kasalliklar bilan bog'liq) yog 'birikmalarini kamaytirish;
qariyalarda bazal metabolizm darajasini oshirish;
yoshga bog'liq suyaklarning yo'qolishining oldini olish;
tushish va shunga mos ravishda sinish xavfini kamaytiradi;
og'riqni kamaytirish va artroz bilan og'rigan bemorlarning funktsional holatini yaxshilash, xususan, pastki ekstremitalarning artrozi (koksartroz, gonartroz).

2. Proteinni yetarlicha iste'mol qiling

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 60-70 yoshdagi erkaklar va ayollarda, agar quruq tana vazniga kilogramm uchun 0,4 g protein miqdorida mashq qilishdan keyin proteinli oziqlanish kuzatilsa, mashg'ulotlarning samarasi ayniqsa yuqori bo'ladi.

Kuch mashqlarining foydali ta'siriga haftada ikki-uch 15-20 daqiqalik mashg'ulotlar bilan erishish mumkin.

Umuman olganda, agar siz hech narsa qilmasangiz yoki odatdagi kaloriya tanqisligida o'tirsangiz (yillar davomida kilogramm bermaslik uchun), natija hali ham ayanchli bo'ladi: quvvat yuklamasdan, mushaklar yillar davomida yo'qoladi va tana tez zaiflashadi, qariydi va o'limga tezroq harakat qiladi.

Shuning uchun o'rtacha quvvat yuklari (har qanday shaklda) tananing yoshligini uzaytirishda muqarrar va muhim nuqtadir.

Mana, dunyodagi eng keksa bodibildingchi - Ernestine Shepard, 54 yoshida bodibilding bilan shug'ullana boshlagan, kelasi yili u 80 yoshga to'ladi va o'zining tashqi ko'rinishiga qaraydi: