Что делать перед сном, чтобы он был хороший и качественный
Каждому из нас нужен хороший сон. Ученые установили, что если в нашем организме вырабатывается достаточное количество половых гормонов, тогда мы легко засыпаем глубоким сном и встаем отдохнувшими и посвежевшими. Но если наш организм начинает в меньшем количестве вырабатывать естественные снотворные, сразу же начинаются неполадки со сном. Для того чтобы сон был хорошим и здоровым целители предлагают несколько простых способов, которые помогут заснуть и проснутся отдохнувшими.
Время от времени у всех нас есть проблемы со сном, но когда бессонница сохраняется изо дня в день, это может стать настоящей проблемой. Помимо того, что мы устали и капризничны, недостаток сна может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, увеличивая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету типа 2.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием или сном, вы можете обратиться к лекарствам сна в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменения аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в области живота, сухость во рту, головные боли и странные сны. Недавнее исследование в Британском медицинском журнале связало несколько снотворных средств сна, включая золпидем и темазепам, с возможным повышенным риском смерти.
Хороший сон
Чтобы сон был хорошим, устраивайте перед сном ежедневные прогулки. Если у вас в доме есть собака, это даже лучше, так как такие прогулки нужны ежедневно. Во первых вы выгуливаете собаку и соответственно устраиваете ежевечернюю прогулку для себя, – прекрасное средство для полноценного сна. 2. Наша постель, особое внимание нужно обратить на каких простынях мы спим. Уже установлено, что на льняных простынях и засыпать лучше и сон крепче.
Вам не нужно избегать вспомогательных средств для сна, если вы в них абсолютно нуждаетесь, но прежде чем обратиться к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, чтобы помочь вам лучше спать ночью. Идя на оживленную ежедневную прогулку, вы просто не будете урезать вас, это также будет задерживать вас реже ночью. Упражнения повышают эффект естественных гормонов сна, таких как мелатонин, д-р. Просто наблюдайте за временем тренировок. Занятие слишком близко к сном может быть стимулирующим.
Карлсон говорит, что утренняя тренировка идеальна «Являясь ярким дневным светом, первым делом утром поможет естественный циркадный ритм», - говорит она. Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и ответа на электронные письма. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса.
Поэкспериментируйте.
В разные времена года желательно постель использовать разного качества. К примеру в летнее время, лучше использовать постельное белье из льна - оно охлаждает. Зимой лучше и приятней всего спать на шерстяном белье темного цвета, можно темно-красного, такое белье разогревает. Хлопок в этом отношении нейтрален. Аметист, камень который благотворно влияет на сон. Если у вас есть кольцо с этим камнем, наденьте его на безымянный палец левой руки. Хорошему и глубокому засыпанию помогает тепло. Можно перед сном попарить ноги или положить в ноги теплую грелку.
Телевидение не является единственным возможным развлечением в вашей спальне. Окружающая среда также может повлиять на качество сна. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вы хотите «спокойную, темную, прохладную среду», - говорит доктор Карлсон. из этих вещей способствуют началу сна.
Подготовка к ночному отдыху
Когда вы были ребенком, и ваша мать читала вам историю и каждую ночь заправляла вас в постель, этот утешительный ритуал помог вам усыпить вас. Даже в зрелом возрасте набор ритуалов сна может иметь аналогичный эффект. «Ритуалы помогают оповестить тело и ум, что он приходит спать», - объясняет доктор Или слушает успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
Когда вы уже легли, закройте ладошкой нос и подышите в него. Теплый воздух будет согревать ваш нос, что рефлекторно способствует сну. Я часто вспоминаю свою маму, как она моему маленькому сыну подкладывала к носику одеяло, так что видны были только его глазки и макушка и как вы думаете? Мой сын мгновенно засыпал. Так что это не ново греть носовую область. Можно выпить перед сном стакан теплого молока или теплой воды с чайной ложкой меда.
Ворчащий живот может отвлекать достаточно, чтобы вы не проснулись, но так может быть слишком полный живот. Избегайте еды большой еды в течение двух-трех часов перед сном. Если вы голодны перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску, чтобы удовлетворить вас до завтрака.
Если у вас есть закуска перед сном, вино и шоколад не должны быть частью этого. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, что алкоголь имеет аналогичный эффект: Люди думают, что это делает их немного сонными, но это на самом деле является стимулятором, и он нарушает сон в ночное время, д-р. Также держитесь подальше от чего-либо кислотного или пряного, что может дать вам изжогу.
Качество сна
Совсем недавно я прочитала как в 1967 г. в одной клинике города Махачкала были проведены интересные исследования. Изучали снотворный эффект от действия тепла. Они прикладывали к разным участкам кожи согревающие предметы. Сначала опросили людей, страдающих длительное время бессонницей. Люди рассказывали как они брали в постель грелку и клали ее в ноги или к пояснице, реже к другим частям тела, чтобы побыстрей согреться и уснуть. После этих исследований пришли к выводу что наиболее сильнее после согрева поддается сну средняя часть лица около носа. Благодаря этому опыту, медики помогли многим людям избавится от бессонницы. Если у вас проблемы со сном, воспользуйтесь этим способом.
Законопроекты накапливаются, и ваш список дел составляет одну милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс - это стимул, который активирует гормоны борьбы или полета, которые работают против сна». Доктор Дайте себе время, чтобы сесть перед сном. «Изучение какой-либо формы релаксационного ответа может способствовать хорошему сну и может также уменьшить дневную тревогу». Чтобы расслабиться, попробуйте глубокие дыхательные упражнения. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.
Если эти симптомы удерживают вас в ночное время или заставляют вас спать в течение дня, обратитесь к врачу за оценкой. Хотя вы ложитесь спать рано, вы устали на следующее утро? Это может иметь разные причины. Каждое число в формуле представляет собой определенную привычку, которую вы должны придерживаться во время сна.
Качественный сон в летнюю жаркую и душную погоду. Все знают что при наступлении лета дни становятся длиннее, а ночи короче. Особенно когда душно, спать невозможно, народные целители предлагают один очень интересный способ, чтобы сон наш был качественным. Чтобы искусственно помочь охладить свой организм в постели, надо лечь на правый бок. Таким образом это вызовет преимущественное дыхание через левую ноздрю, а значит произойдет некоторое охлаждение организма. А если дополнительно заткнуть правую ноздрю ваткой - это усилит охлаждение организма. Зимой все это нужно проделать наоборот - для разогрева тела, спать на левом боку и затыкать ваткой левую ноздрю.
Потребовалось около десяти часов, чтобы кофеин полностью исчез из кровотока, и стимулирующий эффект стих, пишет Баллантин в своей книге «Идеальный день форума». Если вы ляжете спать в 11 часов вечера, вы должны выпить последний кофе в 13. Те, кто воздерживаются от сочных блюд, вечером предотвращают изжогу, обещает тренер по фитнесу. Алкоголь также может влиять на естественные картины сна, особенно на фазы глубокого сна.
Лучше всего для нашего ума отдохнуть, если мы не будем посвящать себя более требовательным задачам вечером. Затем отложите записку до следующего дня. Чтобы наш мозг продуцировал мелатонин гормона сна, нам нужна тьма. Хотя экраны для смартфонов не очень яркие, синие волны дисплеев могут не дать нам проснуться. Это привело к нескольким исследованиям в лаборатории сна.
Перед сном
Человек спит треть жизни. Ученые считают что во время сна организм замедляет свою работу, сердцебиение становится редким, замедляется дыхание. Нормализуется психика человека. Поэтому специалисты и применяют метод лечения сном. Что очень важно перед сном? Очень важно помещение. Для сна желательно иметь отдельную комнату - спальню, в ней должен царить покой.
На следующее утро: нажмите кнопку повтора 0 раз
Те, кто спит еще один круг после будильника, начинают день более уставшим, чем те, кто встает немедленно, говорит тренер. Поместите сигнал тревоги вне досягаемости, поэтому вам нужно встать, чтобы отключить его. Шум создает стресс. Каре Уокерт держит мировой рекорд. 93 децибела громко - это шумы, которые он делал ночью за ночью. Это Книга рекордов Гиннеса. Как его жена справляется с шумом, неизвестно. Одно можно сказать наверняка: шум вызывает стресс. Не многие из них рано или поздно даже покидают супружескую кровать. Отдельные спальни! Так что это может быть настоящий убийца отношений, который могут пострадать не только жертвы, но и преступники. Отсутствие сна приводит к отсутствию концентрации. Даже с тихими храпниками, которые, согласно учебнику, приносят около 20 децибел, даже те, кто стал жертвой храпящего звука, не могут заснуть и спать. Постоянное отсутствие сна приводит к отсутствию концентрации и отсутствию выздоровления. Это может привести в долгосрочной перспективе к высокому кровяному давлению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Пять советов по выживанию для храпающих жертв Что могут сделать бессонные души? Следующие советы оказались особенно эффективными и практичными среди партнеров моих храпящих пациентов: Маленькие помощники, большой эффект: используйте затычки для ушей. Запишите спальный концерт с храповым приложением, чтобы привлечь внимание партнера к проблеме. Оптимизируйте гигиену сна: рано ужинайте, за два часа до сна, бросьте курить, не используйте снотворное, всегда ложитесь спать одновременно и обеспечивайте комнатную температуру 18 градусов по Цельсию. Выйдите из положения на спине! Убедите партнера в боковом положении как оптимальное положение против храпа и осторожно вставьте его в это положение даже ночью. Говорите открыто о храпе и стрессе. Для многих пар это все еще табу. Лучше как можно скорее назначить встречу со специалистом по оториноларингологии. Совместное посещение часто приводит к прорыву и помогает найти подходящую терапию для спокойных ночей. Вывод: хотя храп - это испытание стресса, но также может быть задачей расти как пара. Армин Мечкат - специалист в области медицины ушей, носа и горла, аллергологии и нарушений речи и речи.
- Около 30 миллионов немцев в спальне преобладают «вибрации кровати».
- Бон-вивант знал, о чем он говорил.
- В настоящее время его слова всегда.
- Около 60 процентов мужчин храпят.
- Женщины догоняют пилюлю после менопаузы.
В спальне не должно быть никаких растений и животных, ничего яркого и шумного и раздражающего. Перед сном комнату, в которой вы будете спать, обязательно проветрите, воздух должен быть свежим, после проветривания, на ночь окно обязательно закрывайте. Перед сном желательно изредка окуривать помещение благовониями, ладаном
Перед сном, помните, что любая обильная еда на ночь мешает заснуть. Если еда есть в желудке, значит организм работает всю ночь, о каком отдыхе тогда можно говорить. Соответственно утром вы встаете уставшими. Ужин должен быть за 4-5 часов до сна. Перед засыпанием постарайтесь забыть злые мысли, споры, разборки, постарайтесь полностью отключится. Вы наверное знаете, что мысли наши материализуются. Я не знаю как вы, но я лежа в постели если не прогоню от себя плохие мысли, то беспокойная ночь мне обеспечена, а то и вообще пройдет почти без сна. Чтобы сон был полноценный, перед сном согрейте ноги и нос.
Особенно, если вы поможете ей в этом. Только в абсолютной темноте образуется сформированный мелатонин гормона сна, который контролирует ритм дневной ночи. Если он отсутствует, мы не почувствуем себя выздоравливающими и даже можем впадать в депрессию в долгосрочной перспективе. Поэтому: устраняйте источники света ночью. Даже маска сна может помочь. Кстати: с опухшими глазами утром помогает небольшой лимфодренаж. Чтобы сделать это, аккуратно коснитесь пальцев от внутреннего угла глаза к вискам и вокруг глаз.
Ароматерапия успокаивает ум
Эфирные масла лаванды успокаивают и волнуют, как капли на подушке, как лосьон для тела или в ваннах для сладких снов.
Богатые ночные кремы лучше всего работают во время сна
Ночью он может регенерировать, стимулировать обмен веществ в коже, стимулировать кровообращение, а клетки делятся в восемь раз быстрее, чем днем.Очень много всевозможных нюансов при подготовке ко сну. К примеру постель должна быть жесткой, так как жесткая постель оздоравливает позвоночник, а мягкие перины наоборот его искривляют. Полезно спать без подушек. Нужно только под шею положить жесткий валик, так советует японский врач К. Ниши. Это делается для того чтобы затылок и тело были на одном уровне. Подушка же наоборот приподнимает только голову и этим ускоряет старение, так как в этом положении затрудняется кровообращение головы.
Не забудьте согнуть ноги!
Мы ежедневно сливаем лицо, а не ноги. Результат: потрескавшиеся области, роговица, сухость. Решение: спящие носки с эффектом маски! Для особо напряженных ног перед нанесением носков нанесите специальный крем для ухода за кожей.
Накладки подушек против темных кругов
Вы склонны к темным кругам и опухшим векам? Тогда вам не следует спать довольно плотно, но вы должны положить себе голову на подушку. Таким образом, никакая жидкость не собирается вокруг области вокруг глаз, потому что она может быстро течь через небольшой уклон.Стрессы, городской шум, навязчивые мысли не дают выспаться, и утром человек встает с тяжелой головой. Несколько таких ночей – и главный вопрос, который станет его волновать: как улучшить сон? Не верьте, что бессонница – постоянная спутница современного человека, что полноценный ночной отдых недоступен без применения лекарств. Научитесь несложным приемам, которые позволят вам быстро заснуть, а утром почувствовать свежесть и бодрость.
Правильное время для красивой кожи
Для тех, кто страдает от проблем с шеей или спиной, есть специальные подушки, которые идеально подходят для каждого движения и положения сна. Чтобы убедиться, что кожа отлично восстанавливается, она окупится, чтобы следить за временем! Например, с 18 до 21, метаболизм кожи действительно повышается, клетки делятся быстрее. Чтобы кожа работала хорошо, вы должны приготовить как можно раньше вечером. Если вы хотите сделать что-то хорошее для своей кожи, то спать по крайней мере за час до полуночи.
Ночные маски: тренд красоты с Дальнего Востока
Между 0 и 3 часами механизмы регенерации достигают своего апогея. Лицевые маски на ночь - это новая тенденция, идущая прямо из Азии. Богатые увлажняющими ингредиентами, они питают кожу во время сна и оказывают успокаивающее действие. Затем остатки крема просто протирают кончиками пальцев.
Важны и длительность, и качество
Человек лег в постель, проспал 8 часов, но утром встал весь разбитый, не отдохнувший. Причин может быть много, но основная проблема таится в голове. Если весь вечер прокручивать в памяти все дневные неудачи (неприятный разговор с начальником, несостоявшийся отпуск) или переживать о том, что будет завтра, через неделю, через год, эти мысли будут терзать вас и в кровати. Вы станете ворочаться, видеть дурные сны, просыпаться и вновь проваливаться не то в сон, не то в полудрему. Мозг станет судорожно искать выход из сложившейся ситуации, и не сможет полноценно отдохнуть.
Наносить маски для волос на ночь
В течение дня нет времени для лечения волос? Вы можете сделать это перед сном! Замешайте осторожность в волосах, аккуратно обмотайте голову тканью и промойте утром в обычном снаряжении в душе. Трюк 17 для длинных волос: если вы хотите проснуться так же красиво, как «Спящая красавица», вечером положите на корни сухой шампунь, затем включите волосы и привяжите их к булочке мягкой резиной.
На следующее утро свежий цвет лица
Холодная вода делает усталый блеск кожи! Поскольку холод притягивает поры вместе, имеет противоотечный эффект и придает коже здоровый, розовый цвет лица. Поэтому, вставая, сначала в ванную, включите холодную воду и «плескайте» ее руками несколько раз в лицо.
Многие слышали, что часто решение серьезных вопросов приходит в голову во сне. Такое бывает, но только не в том случае, когда вы от усталости и переживаний проваливаетесь в панический полуобморок. Когда кто-то впервые берет в руки молоток, он сильно сжимает рукоятку. Удары получаются неточные, инструмент чаще бьет по пальцам, чем по гвоздю. Со временем человек научиться слегка расслаблять кисть, и работа пойдет быстро и четко. То же самое происходит и с мозгом: в напряженном состоянии он не способен выдать ни одной достойной идеи. Если вы сумеете успокоиться, ляжете, забыв о неприятностях, выход обязательно найдется.
Журнал «Мисс Чистота» рекомендует перед сном вспомнить не меньше 5 радостей, которые вы испытали за день. Не говорите, что ни одного приятного момента не было: луч солнца в пасмурную погоду, улыбка незнакомца в автобусе, распустившийся цветок тоже вызывают положительные эмоции.
Если вы проведете в беспокойном сне одну ночь, то весь день будете чувствовать себя неважно, зато на следующую ночь выспитесь, и все наладится. Но когда человек постоянно встает неотдохнувшим, его здоровье находится под угрозой. Могут возникнуть:
- нервные расстройства;
- хроническая усталость;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- диабет;
- ожирение.
Как правильно уложить ребенка
Особенно важен полноценный ночной отдых маленьким детям. Женщины еще во время беременности должны приучать малыша к определенному режиму. Медики не зря запрещают в этот период ночные смены и сверхурочную работу. Плод в животике должен настроиться на определенный режим сна и бодрствования. Если будущая мама до рассвета сидит за компьютером или у телевизора, а потом спит до полудня, пусть не удивляется, когда грудничок начнет путать день с ночью. Когда новорожденный появится на свет, сразу установите для него четкий распорядок. Организм привыкнет засыпать и просыпаться в определенное время, и проблем с укладыванием не будет.
Ребенок должен ложиться в хорошем, спокойном настроении. За час до отбоя прекратите шумные игры, раскапризничавшегося малыша развлеките интересной сказкой или любимым лакомством. Важно не только его душевное состояние, но и атмосфера в семье. Не устраивайте при детях скандалы, для выяснения отношений найдется время, когда их не будет дома. Обеспечьте отдых в тишине и темноте. Если вся семья живет в одной комнате, отгородите детскую кроватку ширмой. При сильном уличном шуме поставьте стеклопакеты, а соседей, слишком веселящихся по ночам, можно утихомирить административными мерами.
Проследите, чтобы никакие внешние причины не мешали спокойному отдыху ребенка. Посмотрите, как он спит. Если здоровый сытый малыш постоянно ворочается, просыпается, хнычет, возможно, он испытывает дискомфорт. Причины могут быть разные:
Как улучшить сон взрослого человека
Чтобы хорошо отдохнуть ночью, в первую очередь нужно правильно оборудовать место для сна. Желательно выделить отдельную комнату, где вы не будете работать, принимать пищу и особенно курить. Вечером помещение нужно хорошо проветрить, и лучше оставить форточку открытой на всю ночь, чтобы вас не беспокоила духота. При выборе кровати и постельного белья в первую очередь думайте о своем удобстве, а уже потом о дизайне, соответствии модным тенденциям и интерьеру. Лучше сладко спать на не самом изысканном ложе, чем всю ночь ворочаться на супермодной модели.
Иногда человек плохо спит из-за того, что у него мерзнет голова. Смешные ночные колпаки позапрошлого века были не данью моде, а защитой от холода. Попробуйте повязать платок или надеть удобную шапочку и посмотрите, как изменится качество ночного отдыха.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и в будни, и в выходные, и в праздники. Не подстегивайте организм стимуляторами, позволяющими восстановить силы за пару часов, и не бравируйте, что можете выспаться за 3-4 часа. Конечно, жалко тратить треть жизни на пассивный отдых, но без этого вы не сможете работать в полную силу. Ночной сон должен быть естественным и продолжительным, не короче 7 часов.
То, что мы проглотили за день, тоже может повлиять на качество ночного отдыха – как в положительную, так и в отрицательную сторону. Очень полезны продукты, в которых много магния: семечки тыквы, шпинат. Крепко заснуть помогут успокаивающие травяные чаи с медом, лакомства с маком. А от кофе и других тонизирующих напитков во второй половине дня лучше отказаться. Дискомфорт вызовет и слишком обильный ужин. Если при приеме нового лекарства вы заметите, что наступает бессонница, прочитайте аннотацию: нет ли среди побочных эффектов нарушений сна? Если считаете, что виноваты медикаменты, обратитесь к врачу с просьбой назначить другой препарат.
Не смотрите телевизор и не общайтесь в социальных сетях до самого отбоя. В мозг поступит слишком много информации, которую требуется переработать и систематизировать, а этому органу тоже требуется полноценный отдых. За пару часов до сна займитесь рукоделием, медитациями, прослушиванием спокойных мелодий. Вечером старайтесь не отвечать на телефонные звонки людей, которые любят грузить вас проблемами или рассказывать обо всех горестях, приключившихся с ними. Взрослого человека трудно отучить от этой привычки, хорошим методом прервать жалобы будет фраза: « Я понимаю, это ужасно, а чем конкретно я могу тебе помочь?».
Подготовка к ночному отдыху
Готовиться к крепкому здоровому ночному сну нужно в течение всего дня. Если вы с утра до вечера лежите на диване перед телевизором, заснуть будет очень сложно. Застоявшиеся мышцы требуют движений, их сигналы переходят в мозг, который побуждает вас дать телу необходимую нагрузку. Прекрасно, если вы запишитесь в спортивную секцию или самостоятельно будете выполнять аэробные упражнения, при которых все ткани насыщаются кислородом. Активные тренировки лучше проводить в первой половине дня или заканчивать за несколько часов до отбоя. Уже лежа в постели, можно сделать пассивную гимнастику. Напрягите мышцы ног, через 5 секунд расслабьте. Проделайте то же самое с прессом и руками.
Разработайте специальную программу перехода к ночному отдыху и выполняйте ее каждый день. Головной мозг очень консервативен, он привыкает к определенным ритуалам и подстраивает под них свою деятельность. Началом перехода от дневного к ночному режиму должна стать прогулка. Не идите в магазин, не говорите по телефону, не сидите на скамейке с планшетом, а просто пройдитесь полчаса по свежему воздуху. Не оставайтесь дома, если на улице холодно или идет дождь, на этот случай у вас есть теплая одежда и зонт. Вернувшись, полежите в теплой ванне или примите душ, эта процедура поможет снять стресс и расслабить все мышцы.
Ночная одежда должна быть мягкой и свободной. Если любите спать голышом, помните, что постельное белье будет быстро пачкаться от пота, чешуек кожи и других выделений. Стирку придется устраивать чаще, чем когда человек спит в сорочке или пижаме. В комнате должно быть темно и тихо. Если достичь таких условий невозможно, приобретите специальную маску от света и ушные приспособления, не пропускающие звуки. Разумеется, все должно быть вам по размеру, нигде не давить и не раздражать кожу.
Снотворное без химии
Антидепрессанты и снотворные таблетки в мире поглощаются тоннами. Вы тоже их принимаете, даже если никогда не держали в руках эти препараты. Остатки соединений через почки и мочу стекают в канализацию, затем в реку. Ниже по течению в водопровод попадает вода с остатками медикаментов. Не нужно травить себя дополнительно, тем более лекарства для сна действуют как наркотик. Со временем дозу придется увеличивать, а заснуть самостоятельно вы уже не сможете.
Погрузиться в сон можно и без медикаментов, используя только то, что дарит нам природа. Правильно подобранный растительный аромат может взбодрить или успокоить человека. Зажгите аромолампу с маслом лаванды, и вам быстро захочется спать. Если не переносите этот запах, высушите шишечки хмеля, зашейте их в полотняный мешочек и положите в наволочку.
Теплый чай после душа согреет вас изнутри, приведет к приятному расслаблению всех мышц. Можете приобрести в аптеке специальный успокаивающий сбор и заварить его, а можно бросить в чайник вместе с заваркой высушенную ромашку. Не портите напиток сахаром, пейте его с медом, тогда усыпляющий эффект усилится.
Сон не пустая потеря времени, это очень важный период, когда организм восстанавливается от усталости. Чем качественнее будет ночной отдых, тем лучше вы будете чувствовать себя днем. Информация о том, как улучшить сон взрослого человека, поможет вам уснуть без таблеток и не травить организм синтетическими препаратами. Не изнуряйте свой мозг и нервную систему, научитесь быстро засыпать и крепко спокойно спать, тогда утром вы встанете с хорошим настроением и полной готовностью провести новый день активно и плодотворно.
Загрузка...